Si la créatine est largement plébiscitée par les amateurs de musculation, son action ne se limite pas à la prise de muscle. Elle participe aussi à l’amélioration de la fonction cérébrale, protège de certaines maladies neurodégénératives, et aide à réguler la glycémie. Étudiée depuis 200 ans, son utilisation sur le long terme ne présente aucun danger, et c’est l’un des suppléments les moins cher à acheter. Voilà quelques raisons de t’y intéresser, que tu sois ou non adepte des salles de fitness :
Sommaire
Qu’est-ce que la créatine ?
Une substance naturellement présente dans tes muscles
La créatine est une substance qui se trouve naturellement dans tes cellules musculaires (95%) mais aussi dans ton cerveau, tes reins et ton foie (5%).
C’est une forme d’énergie qui permet à ton corps de produire de l’ATP. L’ATP correspond à ta « monnaie énergétique » et est notamment utilisée pour tous les efforts intenses ou de soulevé de poids.
Ton alimentation t’apporte déjà entre 1 et 2g de créatine par jour, principalement grâce aux protéines animales que tu consommes.
Néanmoins, une supplémentation augmentera tes stocks disponibles et permettra à ton corps de produire plus d’ATP avec de nombreux avantages associés.
Qui sert à produire de l’énergie
Dans les muscles, une partie de la créatine se lie au phosphate d’où résulte une molécule appelée phosphocréatine.
La phosphocréatine permet la formation d’adénosine triphosphate (ATP), une molécule clé que tes cellules utilisent pour l’énergie et toutes les fonctions vitales de base (1).
Pendant un exercice, l’ATP est décomposée pour produire de l’énergie.
Malheureusement, tu dégrades l’ATP plus rapidement que tu ne le resynthétises, ce qui limite tes performances physiques (1 et 2).
Ainsi, en augmentant tes réserves de créatine, tu peux naturellement produire plus d’ATP pour alimenter tes muscles pendant un exercice (1 et 2).
La créatine pour améliorer tes performances sportives
L’action de la créatine sur le corps
Nous venons de l’expliquer : le principal avantage de la créatine est d’augmenter les stocks d’ATP, et donc d’avoir plus d’énergie disponible dans les muscles pour réaliser des exercices intenses ou de musculation.
Mais elle permet aussi :
- D’augmenter la charge de travail : qui dit plus d’énergie, dit potentiellement de plus grosses séances d’entrainement, lesquelles sont un facteur clé de la croissance musculaire (1) ;
- De favoriser la récupération et la croissance musculaire (1) ;
- D’augmenter les hormones anabolisantes : des études montrent une augmentation des hormones IGF-1 associées à la croissance musculaire après la prise de créatine (1, 2, 3) ;
- De réduire la dégradation protéique (1) ;
- D’accroitre l’hydratation cellulaire : ce qui provoque un effet de volumisation cellulaire qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire (1, 2) ;
- De diminuer les niveaux de myostatine : lesquels peuvent ralentir ou inhiber totalement la croissance de nouveaux muscles (1) ;
Effets sur les gains musculaires et la performance
De très nombreuses études, sur des athlètes d’élite mais aussi sur des individus sédentaires ou des personnes âgées, ont démontré l’efficacité de la créatine pour la croissance musculaire à court et long terme (1, 2, 3, 4).
Voici quelques graphiques qui démontrent ces effets :
Par exemple, ce graphique tiré d’une méta-analyse ayant étudié 250 études sur les suppléments des sportifs, montre que la prise de créatine a doublé les gains musculaires hebdomadaires des participants, par rapport à l’entraînement seul.
Cet autre graphique (voir l’étude liée) montre comment la supplémentation en créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires jusqu’à 300%, par rapport à l’entraînement seul.
Enfin, ce dernier graphique montre l’évolution de la performance au développé couché des sportifs qui prennent de la créatine par rapport à ceux qui n’en prennent pas (source).
Outre son impact sur la croissance musculaire et la force, la créatine permet aussi d’améliorer les performances sportives lors d’exercices courts et intenses comme le sprint (1, 2, 3).
En effet, normalement, l’ATP s’épuise après 8 à 10 secondes d’activité de haute intensité. Mais comme les suppléments de créatine aident à produire plus d’ATP, tu peux maintenir des performances optimales pendant quelques secondes de plus (1, 2, 3, 4).
La créatine pour booster ton cerveau
L’intérêt de la créatine pour les athlètes ne fait aucun doute. Mais même si tu n’es pas sportif, elle peut t’intéresser pour les avantages cognitifs qu’elle offre.
En effet, tout comme tes muscles, ton cerveau stocke la phosphocréatine et nécessite beaucoup d’ATP pour une fonction optimale (1, 2).
Pour te protéger des maladies neurodégénératives
La prise de créatine a été associée à une réduction des risques et des symptômes de nombreuses affections cérébrales (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) telles que :
- la maladie d’Alzheimer
- la maladie de Parkinson
- la maladie de Huntington
- les AVC ischémique
- l’épilepsie
- la guérison des lésions cérébrales ou médullaires
- les maladies des neurones moteurs
- la mémoire et fonction cérébrale chez les personnes âgées
Les réserves de créatine diminuent avec l’âge, mais les suppléments peuvent restaurer ces niveaux et stimuler la mémoire et l’intelligence comme le démontre ce graphique (voir l’étude) :
Cette autre étude réalisée sur des souris suppose que la créatine peut aider à maintenir des niveaux normaux de dopamine et ainsi réduire la progression de la maladie de Parkinson :
Pour améliorer la fonction cognitive chez les végétariens
La créatine se trouve majoritairement dans les muscles, donc dans la viande et le poisson que nous consommons. De fait, si tu es végétarien, tu as toutes les chances d’être carencé en créatine, avec une diminution associée de tes performances cognitives.
Ainsi, une étude a par exemple démontré qu’une supplémentation en créatine chez les végétariens permettait une augmentation de 20 à 50% des résultats aux tests d’intelligence et de mémoire.
Les autres avantages de la créatine pour ta santé
En plus de ses avantages pour la santé musculaire et cérébrale, des études (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) ont montrées que la créatine pouvait :
- Réduire la fatigue
- Abaisser la glycémie
- Améliorer la fonction musculaire et la qualité de vie des personnes âgées
- Aider à soigner la stéatose hépatique non alcoolique
Y a-t-il des risques potentiels ?
La créatine est le supplément le plus consommé par les sportifs et le plus étudié par la science, tout en étant le moins cher à l’achat.
Ses nombreux bénéfices ont été prouvés par d’innombrables études, comme nous venons de le voir. Pourtant, plusieurs personnes pensent qu’elle est dangereuse pour la santé, et présente des risques digestifs, hépatiques ou rénaux. Qu’en est-il ?
La Société internationale de nutrition sportive considère la créatine comme extrêmement sûre, concluant qu’il s’agit de l’un des suppléments sportifs les plus bénéfiques disponibles sur le marché (1).
D’éminents chercheurs qui étudient la créatine depuis plusieurs décennies concluent également qu’il s’agit de l’un des suppléments les plus sûrs du marché (1).
Enfin, la créatine est utilisée avec succès pour traiter diverses maladies et problèmes de santé, notamment les troubles neuromusculaires, les commotions cérébrales, le diabète et la perte musculaire (1, 2, 3, 4).
Étudiée depuis 200 ans par de nombreux chercheurs, la créatine ne présente aucun risque pour la santé, et ce, même lorsqu’elle est prise de façon continue tout au long de la vie.
Comment te supplémenter ?
Dois-tu te supplémenter ?
Oui si tu :
- Es sportif, et particulièrement si tu pratiques des sports de force ou à haute intensité ;
- Es végétarien, et donc potentiellement carencé en Créatine ;
- As plus de 60 ans et souhaite entretenir tes fonctions cognitives et musculaires ;
- Souffres de maladies ou traumatismes affectant ton cerveau ;
- Es diabétique ;
Les différentes formes de créatine
Il existe plusieurs formes de créatine, néanmoins, la créatine monohydrate est la forme la plus courante, la moins chère, et la mieux documentée par la science.
L’ensemble des études utilisées pour cet article portent sur la créatine monohydrate. Jusqu’à ce que de nouvelles recherches affirment le contraire, elle est donc la meilleure option à la fois d’un point de vue santé ET performance.
La créatine monohydrate « Créapure » est la plus pure au monde et celle que je te recommande d’acheter. Elle est réalisée par le laboratoire allemand Degussa BioActives, et les fournisseurs de compléments se contentent ensuite de l’emballer à leurs couleurs.
De ce fait, quelque soit la marque, toutes les créatine monohydrate « Créapure » sont identiques et de même qualité. Tu peux donc prendre celle que tu veux sans risque de te tromper.
Elle peut être conditionnée en poudre (moins chère mais peut être plus contraignante à prendre), ou en gélule (plus chère mais plus facile de répartir la prise sur la journée).
Pour ma part, j’utilise la poudre de créatine Créapure d’Olimp Sport Nutrition à 17,90€ les 500g ce qui permet de tenir 5 mois et demi à raison de 3g/jour (0,11€/3g). L’alternative en gélules coute 11,90€ les 120 gélules de 1,25g (0,24€/3g), soit le double du prix.
Dosage et recommandations
Il est recommandé de prendre entre 3g et 5g de créatine par jour, pendant les repas, avec un grand verre d’eau, idéalement réparti tout au long de la journée.
Le plus simple est de prendre 1g/repas (si tu fais 3 repas dans la journée = 3g, si tu en fais 5 = 5g).
Astuce : si tu as choisi la version en poudre, tu peux remplir ta cuillère doseuse pour la journée le matin. Ensuite, il te suffit d’en mettre un petit peu dans un verre d’eau à chaque repas. Ainsi, tu es sur d’avoir la quantité adéquate sur la journée, sans devoir la mesurer à chaque repas.
Conclusion : Pourquoi la créatine pourrait t’être utile ?
- La créatine est naturellement présente dans tes muscles et ton cerveau ;
- Elle permet de créer de l’ATP, une molécule clé que tes cellules utilisent pour l’énergie et toutes les fonctions vitales de base;
- La supplémentation augmente les stocks d’ATP, avec des bénéfices associés pour les performances sportives, surtout dans les exercices courts et intenses comme la musculation ou le sprint ;
- Elle favorisera aussi la croissance et la récupération musculaire ;
- Mais la créatine a également des avantages pour le cerveau : elle permet notamment d’améliorer la mémoire des personnes âgées et des végétariens qui sont souvent carencés ;
- Étudiée depuis 200 ans par de nombreux scientifiques, la créatine ne présente aucun danger pour la santé, y compris lorsqu’elle est consommée de façon quotidienne sur le long terme ;
- La créatine monohydrate créapure est la moins chère, la plus sûre et la plus efficace disponible sur le marché ;
- Il est recommandé d’en prendre 3 à 5g répartis équitablement sur les repas de la journée ;
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