Hack #12 : Améliore ton sommeil

TOUS les êtres humains ont besoin de 7 à 9h de sommeil toutes les nuits. En plus de gâcher ta journée du lendemain, le manque de sommeil épuise tes capacités mentales, affaiblit ton système immunitaire et met ta santé physique en danger. Est-ce là l’objectif d’un bodyhacker ? Surement pas ! Voyons maintenant les miracles du sommeil, et quelques hacks pour l’améliorer !

Petite réflexion personnelle : Le cerveau est excité par la nouveauté, et tu préfèreras donc certainement lire un article sur ce nouveau bracelet révolutionnaire soi-disant capable de multiplier par 2 tes capacités physiques et intellectuelles, plutôt que celui-ci sur une chose aussi banale que le sommeil. Pourtant, tous ces outils à la mode n’apportent que quelques % d’amélioration, quand les fondements d’une vie saine et d’une forme olympique sont connus depuis des décennies et accessibles à tous : le sommeil, la marche, des produits non transformés… Évidemment, sur BodyHack, je m’intéresse aussi à ces nouvelles technologies qui peuvent nous permettre d’aller plus haut. Mais leur impact est extrêmement faible au regard de ces principes de base qui devraient constituer le socle de toute vie humaine, avant n’importe quelles autres optimisations telles que des compléments alimentaires, des séances de cryothérapie, ou un pistolet de massage à percussion.

Que se passe-t-il quand on dort ?

Ton corps se régénère !

Tu as l’impression de ne rien faire pendant ton sommeil ? Détrompe-toi ! Ton corps est comme une usine et quand tu t’endors, le travail de nuit commence :

  • Il reconstitue ses stocks d’énergie pour la journée à venir ;
  • Il restaure les cellules : réparation musculaire, synthèse des protéines, croissance des tissus, et libération d’hormones ;
  • Il permet à tes cellules nerveuses de communiquer et de se réorganiser, ce qui est indispensable à l’apprentissage, la mémoire, la créativité, et la concentration ;
  • Il élimine les déchets toxiques du système nerveux central, et entretient ainsi une fonction cérébrale saine ;
  • Il travaille dans les régions qui régulent les émotions (amygdale, striatum, hippocampe, insula, cortex préfrontal médian) pour assurer ta stabilité émotionnelle ;
  • Il équilibre les hormones liées à la faim, et permet ainsi de contrôler ton poids ;
  • Il fabrique des cytokines, des protéines qui combattent l’infection et l’inflammation. Il produit également des anticorps et cellules immunitaires. Ensemble, ces molécules préviennent des maladies en détruisant les germes nocifs.

Tous ces processus sont indispensables à la santé globale. Sans eux, ton corps ne pourrait tout simplement pas fonctionner correctement.

Les cycles de sommeil

Toutes les nuits, tu complètes 4 à 6 cycles de sommeil d’environ 90 minutes, et chacun d’eux est composé de 4 stades :

Stade 1 : L’endormissement (N1)

Cette phase correspond au passage de l’état d’éveil à l’état de sommeil. Tes muscles se détendent, ton rythme cardiaque ralentit, et tu t’endors progressivement. Néanmoins, le moindre bruit peut encore te réveiller, et si c’est le cas, tu n’auras même pas conscience de t’être endormi.

Durée : 7 minutes (au-delà de 20min, on peut parler d’insomnie)

Stade 2 : Le sommeil léger (N2)

C’est le début du sommeil dit « lent » car les ondes cérébrales ralentissent. Les mouvements oculaires et le tonus musculaire s’amoindrissent, et bien que tu sois encore très sensible à ton environnement extérieur, si tu te réveilles, tu auras conscience d’avoir dormi.

À ce stade, ton corps commence à se régénérer. Et heureusement, car cette phase représente 50% du temps global de sommeil.

Stade 3 : Le sommeil profond (N3)

Les ondes cérébrales sont encore plus lentes : tu es profondément endormi et très peu sensible à ton environnement. L’activité des fonctions vitales se ralentit nettement : diminution du rythme cardiaque et respiratoire, abaissement de la température corporelle, plus aucune activité musculaire ou mouvement oculaires.

Le sommeil profond est extrêmement important : il favorise la sécrétion hormonale (notamment l’hormone de croissance chez l’enfant) et renforce l’efficacité des défenses immunitaires. Mais c’est aussi à ce moment que le cerveau ancre des informations dans la mémoire.

Cette phase représente entre 20 et 30% du total de sommeil et sa durée est plus importante en début de nuit.

Stade 4 : Le sommeil paradoxal (REM)

Tu es toujours endormi, et tes muscles sont comme paralysés. Pourtant, tes ondes cérébrales s’accélèrent, et s’accompagnent de mouvements oculaires rapides d’ou le nom du stade REM « Rapid Eye Movements ». Les fonctions vitales telles que la respiration ou le rythme cardiaque sont instables.

Cette phase de sommeil est « pradoxale » car elle allie des signes de sommeil profond (paralysie musculaire) et des signes d’éveil (ondes électriques et mouvements oculaires rapides).

Le sommeil REM est le moment privilégié des rêves. Il joue également un rôle primordial pour système nerveux notamment dans l’augmentation des capacités de stockage de la mémoire.

Il représente environ 20% du total de sommeil, et se produit principalement en fin de nuit. Ainsi, si tu manques de sommeil, c’est souvent le stade REM qui en pâtira..

Les cycles d'une nuit de sommeil réparateur
Voilà à quoi devrait ressembler une nuit de sommeil réparateur

Pourquoi un bon sommeil est-il primordial ?

Pour maintenir ton système immunitaire au top

Je te le disais, le corps profite de la nuit pour développer des cellules immunitaires et combattre les germes (1, 2, 3) .

Ainsi, une étude a démontré que même un léger manque de sommeil suffisait à altérer la fonction immunitaire.

Si tu ne dors pas suffisamment, ton corps ne peut ne pas repousser les envahisseurs, et il te faudra également plus de temps pour récupérer d’une maladie (1, 2).

En moyenne, la science estime que ceux qui dorment moins de 7h ont 3x plus de chance d’attraper un rhume que ceux qui dorment 8h ou plus (1).

Pour maximiser tes performances sportives

On estime que la progression dans n’importe quel sport est la résultante de trois facteurs majeurs : la nutrition, le sommeil, et l’entrainement.

Par exemple, dans une étude sur les joueurs de basket-ball, un sommeil plus long a permis d’améliorer considérablement la vitesse, la précision, les temps de réaction et le bien-être mental des athlètes.

Plus généralement, de très nombreuses études ont démontré une relation directe entre une bonne qualité de sommeil et les performances sportives et de récupération (1, 2, 3, 4, 5).

Pour améliorer ta mémoire, ta concentration et ta productivité

Pendant le sommeil, des connexions se créent entre les neurones et te permettent de te souvenir des nouvelles informations que tu as apprises (1). 

Globalement, un bon sommeil améliore tes capacités de résolution de problèmes et tes performances de mémorisation (1, 2, 3).

Ainsi, le manque de sommeil laisse ton cerveau épuisé et incapable de travailler normalement. Une étude a par exemple démontré que les effets étaient comparables à une intoxication alcoolique.

Pour garder la ligne

Le sommeil affecte les niveaux de deux hormones, la leptine et la ghréline, qui contrôlent les sensations de faim et de satiété (1).

Manquer de sommeil stimulera donc ta faim, tout en te décourageant de faire de l’exercice car tu manqueras d’énergie. Ce qui conduit à une prise de poids (1, 2), et augmente de 55% les risques d’obésité (1, 2).

Mais le sommeil a aussi un impact sur la libération d’insuline qui régule la glycémie (1, 2). Ainsi, il a été démontré à plusieurs reprises que les personnes dormant moins de 6 heures par nuit courent un risque accru de diabète de type 2 (1, 2, 3).

Pour réduire les risques de maladies cardiaques et d’AVC

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la réparation des vaisseaux sanguins et du coeur. Il permet ainsi de réguler ta tension artérielle, ta glycémie et tes niveaux d’inflammation.

Ainsi, une analyse de 15 études a conclu que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont beaucoup plus de chance d’avoir une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que celles qui dorment 7 à 8 heures par nuit (1).

Pour être au TOP

On peut donc en conclure que le manque de sommeil diminue les performances globales de ton corps et de ton cerveau. Le temps que tu penses ainsi gagner à court terme est en fait perdu à moyen terme : manque de productivité, de concentration, de mémorisation, de capacités physiques, risque de blessures et de maladies, et à long terme avec une espérance de vie plus courte.

Penses-y la prochaine fois que tu préfères sacrifier une heure de sommeil pour regarder un épisode de plus de ta série Netflix préférée.

Quelques hacks pour améliorer ton sommeil

Améliorer la qualité et la durée de ton sommeil est un sujet d’étude passionnant où des centaines de facteurs peuvent te permettre de gagner quelques % d’efficacité. Pour ma part, j’utilise une bague Oura pour suivre mon sommeil, quantifier sa qualité, et comprendre les paramètres qui l’améliorent. Je te livre, dans la catégorie « Sleep » de BodyHack, toutes mes découvertes. Mais avant tout, voici une base simple que tu peux appliquer et qui te permettra déjà d’atteindre un sleep score de 70 à 80 sur 100.

#1 : Optimise ton espace dédié au sommeil

Ta chambre est l’endroit où tu passeras le plus de temps dans ta vie. Voici comment tu peux l’optimiser pour y passer de meilleures nuits :

  • Une literie de qualité et un bon oreiller (comme le Wopilo) ;
  • Une pièce bien rangée, peu encombrée, aux couleurs pastels qui induisent la tranquillité et la détente ;
  • Pas de bureau ou de vélo elliptique : ta chambre ne doit te servir qu’à dormir !
  • Pas ou peu d’appareils électroniques, ou pire, de télévision ;
  • Des ampoules à lumière chaude et dont l’éclairage est de faible intensité (tu peux par exemple acheter un réveil qui simule l’aube et le crépuscule) ;
  • La possibilité d’obtenir une obscurité totale lorsque tu veux dormir ;
  • Une bonne isolation phonique ;
  • Un contrôle fin de la température qui devrait idéalement être à 18°C et ne jamais dépasser 21°C ;
  • Éventuellement une plante verte (Cyclamen, Spathiphyllum)

La température, l’obscurité et l’absence de bruit sont les trois principaux facteurs d’un bon sommeil que tu dois veiller à réunir absolument.

#2 : Adopte de bonnes habitudes avant d’aller dormir

Tout ce que tu fais pendant la journée peut impacter la qualité de ton sommeil. Voici quelques habitudes efficaces que tu devrais prendre :

  • Pas de caféine ou de théine après 14h ;
  • Pas d’alcool dans les 3 heures précédent le coucher, et pas plus de deux verres ;
  • L’utilisation de lunette anti-lumière bleue dès 18h, et l’absence totale d’écran (téléphone, ipad, ordi, télé) au moins une heure avant de dormir (les liseuses électroniques n’émettent pas de lumière bleue) ;
  • Au minimum 30min de marche pendant la journée, et si possible un exercice physique (musculation, cardio, yoga…) ;
  • La pratique de la méditation (10min par jour suffisent !) ;
  • Les tisanes peuvent favoriser la détente et l’endormissement, mais risquent aussi de te donner envie d’aller aux toilettes pendant la nuit : à toi de faire le test ;

Tu dois également éviter de travailler, de manger, de faire du sport ou même d’avoir une discussion animée avec ton ou ta partenaire dans ta chambre. Il faut autant que possible renforcer l’association lit = sommeil dans ton cerveau, ce qui t’aidera à te vider l’esprit une fois couché.

#3 : Compose une routine qui favorise l’endormissement

Créer une routine de coucher permettra à ton cerveau de comprendre qu’il est l’heure de lâcher prise, de se mettre sur OFF, et de te laisser te régénérer. Voici quelques conseils pour cela :

  • Couche-toi et lève-toi tous les jours à la même heure, même le week-end, même si tu as mal dormi ;
  • Compose ta propre « routine du soir » et essaie de t’y tenir quotidiennement. Par exemple une douche froide, puis 5 minutes d’étirements et une demi-heure de lecture ;
  • Allonge-toi sur un tapis d’acupression pendant 20min avant de dormir (par exemple, pendant ta lecture du soir) ;
  • Utilise une application telle que Relax Melodies pour diffuser une musique apaisante ou une méditation du sommeil ;

Conclusion : Pourquoi et comment tu devrais dormir 8h par nuit

  1. Le corps est actif pendant ton sommeil : il régénère ses cellules, ancre dans ta mémoire ce que tu as appris pendant la journée, et rétabli tes niveaux d’énergie ;
  2. Dormir moins de 7h par nuit te rend moins performant physiquement et mentalement, et augmente le risque de maladies diverses ;
  3. Il est donc indispensable d’adopter une bonne hygiène de sommeil, en commençant par te coucher et te lever tous les jours à la même heure, y compris le week-end ;
  4. Tu dois aussi prendre de bonnes habitudes : pas d’écran dans l’heure qui précède le coucher, pas de caféine après 14h, et une consommation d’alcool limitée ;
  5. Prends soin de ta chambre : elle doit être rangée, à une température idéale de 18°C, et tu dois pouvoir couper toutes les sources lumineuses et de bruit ;
  6. Enfin, adopte une routine du soir (par exemple un peu de lecture et une méditation courte), que tu respecteras tous les jours, et qui aidera ton corps à comprendre qu’il est l’heure de dormir ;
  7. Si malgré tout tu n’arrives pas à t’endormir après 15min, ne force pas : lève-toi, marche un peu dans ta maison, et recommence ta routine du soir.