Hack #20 : Comment booster tes apports en Vitamine D !

Notre corps synthétise la Vitamine D avec les rayons du soleil. Mais si il est déjà difficile de couvrir nos besoins en été, c’est presque impossible en hiver. Elle est pourtant indispensable au bon fonctionnement du corps, à la santé des os, au développement de la force, à l’amélioration de l’humeur et à la prévention des cancers. Comment agit-elle sur ton métabolisme ? Quelles sont les meilleures sources de Vitamine D ? Et comment t’assurer d’en absorber suffisamment ?

Qu’est-ce que la Vitamine D ?

La Vitamine D fonctionne comme une hormone et chaque cellule de ton corps possède un récepteur pour elle (1, 2).

C’est le seul nutriment que ton corps peut produire lui-même, en s’exposant au soleil. Certaines sources alimentaires en contiennent également comme les jaunes d’oeufs ou les champignons.

Néanmoins, on estime que 70% de la population française est carencée (1).

Pourquoi est-elle importante ?

La Vitamine D facilite l’absorption intestinale du calcium et du phosphore. Elle aide ensuite à la fixation du calcium sur les os, indispensable à leur croissance, à leur renouvellement, mais aussi à son excrétion rénale. 

C’est aussi une hormone qui participe à la régulation et au bon fonctionnement du métabolisme. Elle possède ainsi plusieurs avantages importants :

Régulation de l’humeur

La vitamine D est directement associée à la régulation de l’humeur. Ainsi, plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en Vitamine D pouvait réduire les symptômes de la dépression (1, 2, 3).

De plus, avec la baisse de la luminosité, beaucoup de personnes sont carencées l’hiver, et ressentent la fameuse « déprime hivernale« .

Combattre les maladies

La Vitamine D joue un rôle dans la prévention de plusieurs maladies :

  • protection contre la grippe (1) et le covid-19 (1) – En effet, la Vitamine D participe à maintenir ton système immunitaire fort (1) ;
  • diminution des risques de maladie cardiaque (1) ;
  • prévention de certains cancers – Une étude a montré que 1100 UI par jour – aux côtés du calcium – réduisaient le risque de cancer de 60% (1, 2) ;
  • risque réduit de diabète de type 1 – Une étude chez les nourrissons a associé 2000 UI de vitamine D par jour à une réduction de 78% du risque de diabète de type 1  (1) ;

Globalement, la Vitamine D participe à te faire vivre plus longtemps (1, 2).

Augmenter la force

Une méta-analyse de 7 essais contrôlés chez des participants âgés de 18 à 40 ans montre que la Vitamine D participe à augmenter la force des membres inférieurs et supérieurs.

Comment savoir si tu es carencé ?

La carence en Vitamine D est insidieuse car elle s’installe progressivement. Malgré ses effets délétères sur notre qualité de vie, les symptômes sont généralement subtils.

7 facteurs de risque courants de carence en vitamine D :

  1. Tu as une peau foncée ;
  2. Tu vis dans une région peu ensoleillée ;
  3. Tu ne manges pas beaucoup de poissons ;
  4. Tu passes le plus clair de tes journées à l’intérieur ;
  5. Tu exposes rarement ton corps entier au soleil, et/ou utilises un écran solaire lorsque tu le fais ;
  6. Tu es en surpoids ou obèse ;
  7. Tu es âgé ;

Les 4 principaux symptômes d’une carence en Vitamine D :

  1. Tu es souvent malade, notamment avec le rhume ou la grippe (1, 2) – D’ailleurs, plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en Vitamine D réduisait les risques d’infection des voies respiratoires (1, 2, 3) ;
  2. Tu es toujours fatigué, surtout en hiver (1, 2, 3, 4) – Même si d’autres causes peuvent être responsable d’une fatigue chronique, la carence en Vitamine D en est une certaine ;
  3. Tu souffres de douleurs osseuses et dorsales comme des lombargies (1, 2, 3, 4) – Ceci est particulièrement vrai chez les personnes âgées qui ont plus de mal à absorber la Vitamine D ;
  4. Tu te sens déprimé (1, 2, 3, 4) – Nous l’avons vu, la Vitamine D participe à la régulation de l’humeur, et peut aider à passer un coup de blues ;

Comment obtenir suffisamment de Vitamine D ?

En t’exposant régulièrement au soleil

En frappant le cholestérol dans les cellules de la peau, les rayons ultraviolets B (UVB) fournissent l’énergie nécessaire à la synthèse de la Vitamine D. D’où son surnom de « vitamine du soleil ».

Pour en obtenir suffisamment, il faudrait t’exposer 10min trois fois par semaine en été à midi ou en début d’après-midi, sans écran solaire. En effet, c’est le moment de la journée où les UVB sont les plus forts (1), mais aussi où le corps est le plus efficace pour synthétiser la Vitamine D (1, 2). De plus, le soleil de midi est moins dangereux que le soleil de l’après-midi (1).

Note :

  • Plus la surface de peau exposée est importante, plus la production de Vitamine D le sera également. Donc vivent les shorts, maillots et autres débardeurs.
  • L’écran solaire diminue la quantité d’UVB qui frappent la peau, et donc, la synthèse de Vitamine D.  Certaines études estiment qu’un écran solaire de SPF 30 ou plus réduit la production de vitamine D dans le corps d’environ 95 à 98% (1). L’idéal est donc de t’exposer une dizaine de minutes avant d’étaler ta crème solaire.
  • Si tu as la peau foncée et/ou que tu vis dans un pays loin de l’équateur, il est nécessaire d’augmenter la durée d’exposition.

Si un peu de lumière du soleil est excellente pour la santé et la production de Vitamine D, l’excès est quant à lui délétère à bien des égards (coup de soleil, vieillissement de la peau, cancer…). Il est donc indispensable d’appliquer de la crème après 10 à 30min d’exposition de la peau nue.

En consommant ces 5 aliments :

  1. Le Saumon : si il est sauvage, 100g t’apporteront 988 UI de vitamine D, et couvriront ton besoin journalier. Le saumon d’élevage, quant à lui, n’en contient que 25% à 50% ;
  2. Les Harengs et Sardines : une boite de sardines en conserve t’apportera 177 UI de vitamine D, soit 20% de ton apport recommandé ;
  3. Le Thon : une boite de thon c’est 268 UI de vitamine D soit près de 35% de tes besoins. Néanmoins, attention :  le thon en conserve contient du méthylmercure , une toxine présente dans de nombreux poissons prédateurs. S’il s’accumule dans ton corps, cela peut entraîner de graves problèmes de santé (1) ;
  4. Les jaunes d’oeuf : si les protéines de l’oeuf sont contenues dans le blanc, les graisses, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune. Ainsi, celui-ci contient 37 UI de vitamine D, soit 5% de ton apport recommandé ;
  5. Les champignons : c’est la seule source végétale de Vitamine D. Les champignons sauvages en contiennent d’ailleurs jusqu’à 2300 UI par portion de 100g. Malheureusement, ce n’est pas le cas des champignons de Paris, élevés dans l’obscurité. Pour doper leurs niveaux de Vitamine D, il suffit cependant de les exposer quelques heures au soleil ou à la lumière. De presque rien, tu pourras alors les charger de 130 à 450 UI de vitamine D2 ;

En te supplémentant

Il est à mon sens très difficile de couvrir ses besoins en Vitamine D en automne et en hiver. La supplémentation me semble donc indispensable pour la plupart d’entre nous. D’autant que des doses plus élevées de Vitamine D protègent des maladies hivernales et qu’il n’y a pas de réel risque de surdose.

Les recommandations officielles de l’ANSES sont de 600 UI par jour (1). Néanmoins, beaucoup de scientifiques pensent que l’apport recommandé est beaucoup trop bas et que les gens ont besoin de beaucoup plus pour atteindre des taux sanguins optimaux (1).

Enfin, selon la National Academy of Medicine des États-Unis, la limite supérieure de sécurité est de 4000 UI (100 mcg) par jour (1).

Un ainsi, une supplémentation quotidienne, principalement en hiver, de 600 UI à 1200 UI, semble être la meilleure option. Pour les personnes de plus de 60ans, le Dr Souberbielle conseille même 1 000 à 1 500 UI par jour.

Pour le choix de cette supplémentation, note que :

  • Les suppléments de vitamine D3 sont plus efficaces pour augmenter les niveaux de vitamine D que les suppléments de D2 ;
  • Les vitamines liposolubles (comme la vitamine D) agissent ensemble de façon synergique et il est donc intéressant d’associer la Vitamine D3 avec des vitamines A et K2 (1, 2) ;

Je recommande personnellement la Vitamine D3 K2 de NutriPure qui apporte 1000UI Vitamine D3 associée à de la Vitamine K2 pour 19,90€ le flacon de 150 doses de 3 gouttes (5 mois), soit 13 centimes la dose.

Conclusion : Comment éviter les carences en Vitamine D l’hiver ?

  1. La Vitamine D permet au corps d’absorber correctement le calcium et de le fixer sur les os ;
  2. Elle joue également un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire et participe donc à prévenir des maladies ;
  3. La Vitamine D permet aussi d’améliorer l’humeur, d’éviter les coups de fatigue en hiver, et d’optimiser la prise de force musculaire ;
  4. Pour assurer tes apports en Vitamine D, tu peux t’exposer en été au soleil 3 fois par semaine, pendant 10min, le midi, sans protection solaire ;
  5. Certains aliments contiennent également de la vitamine D : c’est le cas des poissons gras des jaunes d’oeufs, et des champignons si tu les exposes quelques heures au soleil avant de les cuisiner ;
  6. 70% de la population française est carencée en Vitamine D, et ce principalement en hiver ;
  7. Il est donc recommandé de te supplémenter, avec une dose de 600 à 1500 UI ;
  8. Les vitamines agissant en synergie, il est préférable de choisir un supplément qui associe la vitamine D avec de la vitamine K2 ;