Hack #35 : Pourquoi et comment faire un bouillon d’os

Il y a quelques semaines, je te parlais des bienfaits de la glycine pour la santé de tes articulations et de ton métabolisme global. Encore mieux que de la consommer sous forme de complément alimentaire, tu peux en obtenir en préparant des bouillons d’os ! C’est plus simple que bonjour, ça ne coûte absolument rien, c’est totalement naturel, et une véritable merveille nutritionnelle ! Aux US, les bodyhackers en sont fans, et tu vas vite comprendre pourquoi !

Qu’est-ce que le bouillon d’os ?

Le bouillon d’os est simplement le résultat du mijotage d’os et de tissus conjonctifs d’animaux dans de l’eau (recette plus bas dans l’article).

Déjà à la préhistoire, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs transformaient les parties d’animaux non comestibles comme les os, les sabots et les articulations en un bouillon qu’ils pouvaient boire.

À la clé, minéraux (calcium, phosphore, sélénium, fer, zinc, magnésium), vitamines (A, B2, B12 et E), oméga 3 et 6, glucosamine et chondroïtine (des compléments alimentaires populaires pour la santé des articulations). Mais surtout, les os, la moelle et le tissu conjonctif sont tous en grande partie constitués de collagène protéique, et donc en glycine, un acide aminé semi-essentiel dont la plupart des humains modernes sont carencés, et qui revêt de nombreux bénéfices pour la santé.

En gros, c’est une bombe nutritionnelle qui ne coûte absolument rien à produire, et qui est 100% naturelle (et donc bien mieux assimilée que des compléments alimentaires). En prime, il te permettra de remplacer les bouillons cube qui sont de vraies saloperies.

Quels sont les avantages des bouillons d’os pour la santé ?

Réduire l’inflammation

La glycine et l’arginine contenue dans le bouillon d’os ont de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants (1, 2). Bien qu’une certaine inflammation soit nécessaire, l’inflammation chronique peut entraîner un certain nombre de maladies graves telles que les maladies cardiaques, le diabète, le syndrome métabolique, la maladie d’Alzheimer, l’arthrite et de nombreux types de cancer (1) ;

Préserver ses articulations

Pendant le processus de cuisson, le collagène des os et du tissu conjonctif est décomposé en une autre protéine appelée gélatine. Celle-ci est riche en glycine, proline, glucosamine et chondroïtine, des composés naturels qui constituent nos cartilages (1, 2, 3), et dont la supplémentation est généralement associée à la santé articulaire dans de nombreuses études (1, 2, 3, 4) ;

Protéger le système digestif

La gélatine du bouillon d’os protège et guérit la muqueuse du tube digestif chez le rat et on pense qu’elle a le même effet chez l’homme (1, 2). Elle favorise quoi qu’il en soit une digestion saine, prévient les fuites intestinales, et serait utile à ceux souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MICI) ;

Apporter des nutriments essentiels

La plupart des acides aminés, vitamines et composés dont je parle dans cet article sont absents ou peu présents dans nos alimentations occidentales, et le bouillon d’os est donc un excellent moyen de prévenir certaines carences et de favoriser un métabolisme optimal.

Favoriser le sommeil

La glycine, présente dans le bouillon d’os, permet de s’endormir plus vite, de maintenir un sommeil plus profond et de se réveiller moins de fois pendant la nuit (1, 2, 3). Elle aide aussi à réduire la somnolence diurne, à améliorer la fonction mentale et la mémoire.

Pour plus d’infos sur les bienfaits de la glycine, je t’invite à jeter un oeil à mon article dédié 😉

Comment préparer un bouillon d’os ?

La recette du bouillon d’os de poulet :

Ingrédients :

  • 1kg à 2kg de carcasse, os et tissus conjonctifs de poulet ;
  • 2 à 4 litres d’eau filtrée (de quoi recouvrir tes os) ;
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme ;
  • 1 cuillère à café de sel et 1 de poivre ;
  • 1 oignon ;
  • 4 gousses d’ail ;
  • Facultatif : feuilles de laurier, carotte, céléri, zeste de citron, persil, foie ;

Recette du bouillon d’os :

  1. Mettre les os et carcasses (les casser si nécessaire), ainsi que les légumes et épices, dans une grande marmite, une cocotte, ou la cuve de ton Thermomix ;
  2. Ajouter de l’eau filtrée jusqu’à recouvrir les os, les 2 CàS de cidre, et porter à ébullition à feu vif ;
  3. Baisser le feu, et laisser mijoter 12 à 18h à feu doux. Plus il mijote longtemps, plus il sera bon et riche en nutriments ;
  4. Laisser refroidir et filtrer avec une passoire fine ;

C’est prêt ! Le bouillon d’os se conserve 2 semaines dans un pot hermétique au réfrigérateur, ou 3 mois au congélateur. En refroidissant, il deviendra gélatineux : c’est tout à fait normal !

Tu peux suivre exactement la même recette pour faire du bouillon d’os de bœuf, de porc, d’agneau, de gibier, et même de poisson.

Comment faire un bouillon d’os au Thermomix

Je fais mon bouillon d’os dans un Thermomix TM6. Je commence par 15min à 100°C pour atteindre l’ébullition, puis je choisis le programme mijotage à 80°C pendant 8 heures (durée maximale possible avec le Thermomix). Une fois terminé, je relance pour 4 heures supplémentaires afin d’avoir une durée totale de mijotage de 12h.

Où trouver les os ?

Personnellement, je cuisine une fois par semaine du poulet bio élevé en plein air, et je conserve la carcasse au congélateur. Et au bout de 3 semaines, j’ai assez d’os pour préparer mon bouillon.

Tu peux aussi demander des os à ton boucher, notamment les os à moelle, les os du cou ou les os des articulations. Généralement, il te les donnera volontiers gratuitement ! Veille seulement à ce qu’ils proviennent d’animaux élevés en plein air et nourris à l’herbe.

Pour le gibier, s’il est âgé, Will Janssens conseille de préparer le bouillon avec la queue de l’animal, riche en gélatine. En effet, les polluants ont tendance à se fixer dans les os.

Il peut être judicieux de varier les os utilisés pour tes bouillons, car chacun apporte des nutriments différents en quantité différente.

Comment utiliser le bouillon d’os ?

Le bouillon d’os est assez facile à incorporer dans ton alimentation (et délicieux qui plus est !).

J’en ajoute dans :

  • Le riz, millet, quinoa etc… après la cuisson à la place de l’huile d’olive ;
  • Dans les soupes et sauces ;
  • Dans tous les plats qui nécessitent un bouillon-cube à la place de celui-ci ;

Je compte une cuillère à soupe par personne.

Aux Etats-Unis, certains le consomment même sous forme de tisane, pur, simplement réchauffé pour qu’il retrouve sa forme liquide.

Conclusion : Pourquoi tu devrais consommer des bouillons d’os régulièrement ?

  1. Notre alimentation moderne est dépourvue d’os et de tissus conjonctifs ;
  2. Ils sont pourtant riches en collagène, glycine, proline, glucosamine, chondroïtine, vitamines et minéraux ;
  3. Ces composés naturels sont anti-inflammatoires et anti-oxydants, participent à la bonne santé des articulations, protègent les muqueuses du tube digestif, et favorisent un sommeil de qualité ;
  4. Le bouillon d’os est extrêmement simple à préparer : il suffit de faire mijouter des carcasses de poulet ou autres os dans de l’eau pendant 12h ;
  5. Tu peux ensuite l’utiliser dans ton riz, quinoa, millet…, dans tes soupes, sauces, dhal etc… voir même le consommer tel quel sous forme de tisane ;