Mes routines santé et performance 2021

Aujourd’hui, j’ai 30 ans. Et je ne me suis jamais senti aussi en forme. Certain trouveront que j’en fais trop. Trop de routines, trop de discipline, trop de rigueur, trop de calculs, une vie sans passion ? Au contraire, c’est parce que je suis animé par la passion, par la fureur de vivre, de vivre mille vies en une, que j’ai besoin de toutes ces habitudes millimétrées, chirurgicales. Car ce sont elles qui me donnent l’énergie, la clarté d’esprit, l’efficacité physique, le temps, de poursuivre mes rêves, de nourrir ma curiosité insatiable, et de mener à bien ma réussite personnelle. Je suis entrepreneur, je dirige une petite startup de 20 personnes. Mais ma plus belle entreprise, c’est mon corps, mon esprit, mon âme. Et c’est en eux que je ne cesserais jamais d’investir.

Après cette petite introduction philosophique, place au concret : qu’est-ce que je fais, au jour le jour, du matin au coucher, pour être toujours au top ? Grâce à cet article, je pourrais comparer, d’année en année, mon évolution.

Planning d’une journée type

Le matin

  • Réveil naturel entre 6h et 6h30 ;
  • Respiration 4 secondes inspiration, 3 secondes rétention, 6 secondes expiration pendant 3-5min le temps d’émerger ;
  • Verre d’eau ;
  • Routine mobilité en pleine conscience – 10-15min ;
  • Promenade du chien marche afghane (chaussures minimalistes, Five Fingers ou Skinners) + Podcast (liste plus bas) – 20min ;
  • Sport (Musculation, Paddle, Vélo, TRX/Kettlebell, Marche…) – 1h-1h30 ;
  • Douche froide (4-5 fois/semaine) ou douche chaude (2-3 fois/semaine) ;
  • Je m’habille en Seagale pour être élégant et à l’aise dans mes mouvements ;
  • Arrivée au bureau à 8h40-9h ;
  • Petit dej : Shaker mixé avec un NutriBullet 900 ;
  • Café « maison » : grains de café torréfié, moulin à main, Harrio V60 dripper, bouilloire à bec de cygne ;
  • Lampe de luminothérapie jusque 12h à côté de mon ordinateur ;
  • Chaise à genoux ;
  • Si j’ai besoin de me focus intensément sur une tâche, j’utilise les sons de Brain.fm ;
  • Minuteur pomodoro configuré sur des sessions de 25min de travail focus / 2min de pause ;

Pendant les pauses

L’après midi

  • 12h15, méditation de 10 à 20min avec Petit Bambou ;
  • Repas devant un documentaire/une vidéo Youtube – 30min ;
  • Retour au travail à 13h avec un thé ;
  • J’alterne chaise de bureau classique/chaise à genoux l’après midi selon mes sensations ;
  • Lors des call, quand c’est possible, je marche ;
  • Collation vers 16h, j’en profite pour faire une pause sur mes tâches et pratiquer 20min d’anglais ;
  • Retour à la maison à 18h ;

La soirée

  • Je me met en jogging/tee-shirt ;
  • Chaussures minimalistes ;
  • J’embarque ma fille dans un porte-bébé ventral HoodieCarrier ;
  • Promenade en famille avec ma femme et mon chien – 20min ;
  • Jeu avec la petite ;
  • Circuit M.A.C – 10-15min ;
  • Bain de la petite, j’en profite pour me mobiliser les plantes de pieds avec une balle de massage ;
  • Préparation du repas avec un Thermomix ;
  • Pendant la cuisson :
  • Theragun – 6min ;
  • Exposition à la Lumière rouge + cohérence cardiaque – 6min ;
  • Repas avec ma femme sans TV ni téléphones, dont 5-10min d’échange en anglais ;
  • Quand j’y pense, j’écris dans mon journal de gratitude ;
  • Un épisode d’une série (1-2x/semaine) / Travail pour ma boite, écriture d’un article pour BodyHack ou montage d’un épisode du podcast Limitless Project (1-2x/semaine) / Lecture/Apprentissage (anatomie, physiologie, biologie, nutrition, sport, philosophie…) (1x/semaine) / Soirée jeu de société (Duel/Pandémie/Trivial Pursuit/Jack…) (1x/semaine) – 1h ;
  • Si série, massage avec un masseur cervical YAKHA, je démarre des lombaires et je remonte progressivement jusqu’aux cervicales ;
  • Si écran (TV/Ordi), j’utilise des lunettes anti-lumière bleue ;
  • 21h50 dernière sortie du chien et balayage corporel en pleine conscience, debout, yeux fermés, avec mobilisation de chaque partie du corps – 10min ;
  • 22h Lavage des dents en squat profond ;
  • 22h05 Au lit sur mon tapis d’acupression ;
  • Lecture (biographie ou roman d’aventure) – 20min ;
  • Boule Quies + Masque de nuit + Coussin de cuisse + Scotch sur la bouche ;
  • 22h30 : extinction des feux ;
  • Routine de respiration pour dormir : 4 secondes sur l’inspire, 7 secondes de rétention, 8 secondes d’expire ;

Le Week-End

  • Je me couche et me lève aux mêmes heures qu’en semaine ;
  • 4 à 6h de travail réparti sur le week-end ;
  • Temps en extérieur +++ (rando à pied/vélo/paddle, seul/amis/famille, jardinage/bricolage…) ;
  • Repas amis/famille, temps de discussions ;
  • Jeux avec ma fille ;
  • Lectures/Exploration de nouvelles compétences/personnes/idées ;
  • Méditation/Respiration
  • Éventuellement bain glacé en mer l’hiver ;
  • Pas de M.A.C, pas de lumière rouge, pas de Theragun, mais je suis actif +/- toute la journée, et assez peu assis ;
  • Soirée (bon) film/cinéma ;
  • Potentiellement en partie assis sur un swiss ball car j’ai du mal à rester longtemps assis dans mon canapé ;

Le sommeil

J’ai longtemps eu un sommeil compliqué, le cerveau tourbillonnant de millions d’idées, mettant plus d’une heure à m’endormir, et souffrant régulièrement d’insomnies.

La plupart de mes routines ont participé à l’améliorer mais les trois plus importantes sont le sport, l’absence d’alcool le soir, et des horaires de couché et levé fixes.

Pendant un temps, l’application RelaxMelodies m’a aidé à m’endormir plus vite… Jusqu’à ce que je la remplace par des boules quies et un masque de nuit avec l’arrivée de ma fille (qui, par chance, fait ses nuits depuis le début !).

Le scotch sur la bouche a par ailleurs été un excellent hack pour m’aider à réapprendre à respirer par le nez, avec des effets mesurables sur la profondeur de mon sommeil. D’ailleurs je test depuis peu des bandelettes nasales qui décongestionnent le nez et améliorent la respiration. Je ferai dans quelques semaines un retour sur le sujet.

Quoi qu’il en soit, j’ai validé une à une mes routines à l’aide de ma bague Oura et aujourd’hui je m’endors rapidement, bénéficie d’un sommeil de qualité avec peu ou pas de réveils nocturnes, et me réveille naturellement et reposé le matin (sans réveil). Oura !

Le sport

Je pratique chaque matin au réveil une routine de mobilité d’une dizaine de minutes qui permet de réveiller et lubrifier mon corps et mes articulations. La marche que je fais ensuite avec mon chien achève de réchauffer mes tissus tout en me permettant de bénéficier du soleil du matin, excellent pour réguler les rythmes circadiens.

Ensuite, je démarre ma séance d’une durée de 45min à 1h30 selon le sport pratiqué. Il y a toujours une base de musculation classique avec barres et haltères à raison de 3 séances par semaine. Les autres jours, j’alterne entre diverses activités en fonction de mon ressenti et de la météo : vélo, vélo elliptique, paddle, course à pied, circuit cardio à base de TRX/kettlebell, rando, natation…

Je m’entraine donc a jeun avec de l’eau ou une boisson de l’effort maison lors des séances de muscu (eau + jus de pamplemousse + BCAA).

Mon objectif est d’être le plus polyvalent et adaptable possible, tout en ayant un physique athlétique qui me plait. De ce fait, j’essaie de travailler toutes les qualités physiques : force, endurance, coordination, proprioception, mobilité, gainage fonctionnel, explosivité, agilité.

Je m’entraine tous les jours pendant 45min à 1h30 avec de temps en temps un jour de récup quand j’en ressens le besoin ou que ma VFC diminue. Je porte par ailleurs une attention particulière à la récupération : Mobilisations Articulaires Contrôlées, lumière rouge, tapis d’acupression, nutrition, sommeil….

La nutrition

Un jour sur deux, le matin a jeun avant de m’entraîner, je prends deux capsules de probiotiques.

Pour le petit dej, je me fais un shaker avec une banane, des flocons de sarrasin, de la protéine végétale ou whey native, du caco maigre en poudre, quelques noisettes ou amandes, du lait d’avoine et 2g de créatine. + une capsule d’Oméga 3. Comme je m’entraine le matin avant d’aller travailler, je n’ai pas le temps de cuisiner un vrai petit déjeuner solide.

Je bois un café le matin avec des grains que je mouds moi-même et un Hario V60 Dripper. Tout un art 🙂 Et un thé bio après le repas du midi (chaud l’hiver, glacé l’été). Le reste du temps, c’est de l’eau, du kéfir, de l’eau de coco, et occasionnellement du bon vin rouge.

Le midi et le soir, mes assiettes sont composées d’une grosse quantité de légumes variés, d’une source de protéines (viande, poisson, tofu, oeufs, lentilles…), de féculents (patates douces, riz, avoine, quinoa…) et d’une source de lipides, souvent de l’huile d’olive. J’agrémente le tout de graines germées et d’un mélange levure de bière/germes de blé pour sa forte teneur en folates/vitamines B, magnésium, zinc, sélénium… En dessert, je mange un fruit de saison.

Je consomme des produits bio, et au maximum brut ou peu transformés. Les seules exceptions sont le pain que je consomme 2 fois par semaine, la semoule semi-complète 2 à 3 fois par mois et la protéine en poudre (protéine végétale ou whey native). Je privilégie par ailleurs les fruits et légumes de saison et locaux, grâce à un panier bio hebdomadaire.

Je fais une collation vers 16h : soit un bowl cake (oeuf, compote, banane, flocons de sarrasin, chocolat 85%, noix de coco, noisettes), soit du fromage blanc agrémenté de la même chose mais je limite les laitages à 3x par semaine.

Concernant les sources de protéines, j’essaie de varier : poissons maigres et gras pour 1/3, végétarien pour 50%, viande blanche pour 15%. Et de la viande rouge une à deux fois par mois.

Je privilégie des modes de cuisson sains (vapeur) et j’utilise un Thermomix pour gagner du temps. Le soir, je fais 4 portions : 2 pour le soir, 2 pour le midi.

Le soir, je me supplémente avec 2g de créatine, 10g de glycine et une capsule de magnésium.

Le travail

Je m’habille avec des vêtements Seagale qui me permettent à la fois d’être à l’aise dans mes mouvements (hyper stretch) tout en étant élégant. C’est une vraie découverte et un vrai game changer de mes journées.

J’utilise un minuteur pomodoro paramétré sur 25min de travail / 2min de pause où j’en profite pour bouger, respirer, changer de chaise (j’alterne entre ma chaise de bureau et ma chaise à genoux).

Je ne me connecte à aucuns réseaux sociaux et j’essaie de ne regarder mes mails que trois fois par jour pour éviter de me déconcentrer.

J’allume ma lampe de luminothérapie, située à côté de mon écran, en arrivant au bureau et jusque midi. Elle contribue à régler mes rythmes circadiens et à m’énergiser le matin.

Quand j’ai besoin d’être focus sur une tâche importante, ou d’être créatif, j’utilise les sons binauraux de Brain.fm.

Le midi, avant de manger, je fais une méditation avec Petit Bambou de 10 à 20min. Ça m’aide à me détendre avant le repas, et surtout, ça recharge mes batteries pour l’après midi. Je me sens dès lors plus énergique, reposé, et j’évite le coup de pompe de 14/15h.

Au cours de la journée, je n’hésite pas à me faire des cycles de cohérence cardiaque, seulement 1 ou 2min, pour reposer mon esprit et garder les idées claires.

J’utilise une todolist personnalisée avec Trello composée de 6 tableaux : In Brain (idées), Later (à traiter plus tard), Waiting (en attente d’une action externe), This Week, Today, et Done. J’archive toutes les cartes de Done chaque vendredi soir. Le fait d’utiliser des todolist me permet de m’organiser mais surtout de m’éviter d’avoir des tâches de fond dans le cerveau (il me reste ça à faire, il ne faut pas que j’oublie ceci etc…) qui me taxe nerveusement.

Je suis par ailleurs très organisé et discipliné afin de ne pas perdre d’énergie dans des processus décisionnels sans valeur ajoutée au cours de la journée.

Ma liste de podcasts

J’écoute beaucoup de podcasts, pendant la promenade du chien le matin, et en voiture pour aller au bureau ou en rendez-vous. Je trouve que c’est une excellente façon de progresser en partageant l’expérience ou le parcours de vie de personnes inspirantes.

Voici mes préférés :

  • Génération DIY de Matthieu Stefani ;
  • La Martingale de Matthieu Stefani ;
  • SuperPhysique Podcast de Rudy Coia ;
  • Leadercast de Rudy Coia ;
  • Et surtout la santé d’Étienne Bulidon ;
  • Mouvers de Nomadslim ;
  • Biomécanique de Jérôme Cazerolles ;

J’écoute aussi souvent des podcasts sur l’application KnowMinut, en fonction des sujets ou des invités.

Et évidemment, si tu ne le sais pas encore, j’anime le podcast Limitless Project que je t’encourage à écouter sans plus attendre (et au passage, à me laisser une note de 5 étoiles sur ton application de podcast !).

Ma liste de lectures

La lecture est aussi une merveilleuse façon de progresser et d’élargir sa palette de couleurs. Voici les livres que j’ai lu cette année :

  • Nous sommes les nouveaux humains de Vybarr Cregan-reid ;
  • Les secrets de vos super pouvoirs de Steven Kotler ;
  • Becoming a Supple Leopard de KELLY STARRETT ;
  • Le manuel de bushcraft ;
  • Le charme discret de l’intestin de Giulia Enders ;
  • Activez votre nerf vague de Navaz Habib et David O’hare ;
  • L’art du mouvement de AURELIEN BROUSSAL-DERVAL ;
  • Ce qui ne nous tue pas de Scott Carney ;
  • Santé et Nutrition de Christophe Carrio ;
  • M.A.C de Christophe Carrio ;
  • Le froid m’a sauvé de IceMind ;
  • Respire, tout simplement de Dan Brulé ;
  • Comment ne pas mourrir de Michael GREGER ;
  • Au coeur des extrêmes de Christian Clot ;
  • La retraite à 40ans de Victor Lora ;
  • L’univers à portée de main de Christophe Galfard ;

J’ai aussi lu quelques romans d’aventure (Mike Horn que j’adore, Rêves de trappeur, Amazonie: Sur les traces d’un aventurier disparu), des biographies (Total Recall (que je n’ai pas terminé), Get shit down), des romans de développement personnel (L’alchimiste, Et tu trouveras le trésor qui dort en toi), des romans de science-fiction (Dominium Mundi 1 et 2). Et probablement quelques autres que j’oublie.

Et voilà, ce bilan des routines de l’année de mes 29 ans est terminé. Rendez-vous le 15 Mai 2022 pour découvrir les nouvelles routines et hacks que j’aurais mis en place !

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