Hack #22 : Développe les bactéries de ton microbiote

Il y a dix fois plus de bactéries dans ton microbiote que de cellules dans ton corps. Ce qui signifie que tu es plus une bactérie qu’un être humain (1, 2). Ces micro-organismes que tu abrites dans tes intestins entretiennent une relation symbiotique avec ton corps et participent à ton équilibre comme à ta santé. Considéré comme notre deuxième cerveau, tu peux participer à le nourrir et à le développer pour en démultiplier les fonctions ! Découvre comment dans ce nouveau Hack nutrition.

À quoi servent ces petites bêtes qui pullulent dans ton ventre ?

Qu’est-ce que le microbiote ?

Sais-tu ce qu’est un microbe ? On te l’a toujours décrit comme une méchante bête à l’origine de tes rhumes, et pourtant… Un microbe est tout simplement un micro-organisme microscopique tel qu’une bactérie, une levure ou un champignon. Et nous en avons des milliards dans nos intestins. C’est le microbiote.

Tu abrites ainsi jusqu’à 1000 espèces de bactéries différentes, qui jouent chacune un rôle différent dans ton corps. La plupart d’entre elles sont mêmes indispensables à une bonne santé. Mais d’autres peuvent causer des maladies (d’où la mauvaise réputation du mot « microbe »).

Ensemble, ton microbiote, qui regroupe 40 trillions de cellules bactériennes, pèse 1 à 2kg, soit sensiblement le même poids que ton cerveau, et fonctionne comme un organe à part entière.

Comment aide-t-il ton corps à fonctionner normalement ?

Sans microbes dans tes intestins, il serait très difficile de survivre. Ceux-ci commencent à te coloniser lorsque tu traverses le canal génital de ta mère. Et au fur et à mesure que tu grandis, ton microbiote intestinal se diversifie, grâce à ton alimentation, et aux différentes bactéries que tu rencontres au quotidien. Il atteindra son âge adulte vers 2 à 3 ans, et plus il sera riche à cet âge, mieux tu seras armé pour ta vie entière (1).

Le microbiote t’est utile dès ta naissance en t’aidant à digérer les sucres du lait maternel utiles à ta croissance (1, 2, 3). Il permettra ensuite de digérer les fibres, produisant des acides gras à chaîne courte, indispensables à la santé intestinale. Une faculté qui participe à prévenir la prise de poids, le diabète, les maladies cardiaques et le risque de cancer (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Il interagit aussi directement avec les cellules immunitaires et contrôle donc la réaction de ton corps face à une infection (1, 2). Enfin, il communique avec le système nerveux central et peut donc modifier le fonctionnement de la fonction cérébrale (1).

Quel impact sur ta santé ?

Fonctionnant comme un organe, tous ces microbes doivent se nourrir, et se faisant, ils participent à la digestion. Ils assurent la fermentation des glucides et la putréfaction des protéines tout en participant à la synthèse de certaines vitamines, telles que la B8, B12 et K.

Un microbiote en bonne santé est donc directement lié à une bonne santé intestinale. Il joue ainsi un rôle important dans les maladies inflammatoires de l’intestin ou le syndrome du côlon irritable (1, 2, 3, 4). Mais peut aussi être la clé de leur guérison (1, 2, 3).

Le microbiote favorise également le bon cholestérol HDL et les triglycérides (1), améliorant de fait la santé cardiaque (1).

Même constat pour la prise de poids : Si tu transfères le microbiote d’une personne obèse à une souris en bonne santé, celle-ci prendra ensuite plus de poids que sa congénère ayant pourtant exactement le même régime alimentaire (1). Ainsi, de nombreuses études ont démontré qu’un déséquilibre du microbiote favorisait la prise de poids (1).

Et globalement, si tu souffres d’inconfort digestif, de crampes d’estomac, de ballonnement, etc…, il y a fort à parier qu’une supplémentation en probiotique pourrait solutionner ces désagréments.

La mystérieuse relation microbiote – cerveau

L’intestin est physiquement relié au cerveau par des millions de nerfs. Et plusieurs études suggèrent que le microbiote peut contrôler les messages qui sont envoyés au cerveau par ces nerfs (1, 2). Ce d’autant plus que l’intestin est lui-même pourvu de 200 millions de neurones !

Les scientifiques ont notamment découvert que les personnes souffrants de divers troubles psychologiques avaient les mêmes espèces de bactéries dans leurs intestins. Des familles de bactéries différentes de celles trouvées chez les sujets sains (1, 2).

Ainsi, de nombreux scientifiques parlent d’un « deuxième cerveau », qui influerait sur la gestion des émotions et le stress.

Une théorie confortée par des études qui ont montré que certains probiotiques pouvaient améliorer les symptômes de la dépression et d’autres troubles de santé mentale (1, 2).

Cela pourrait être dû au fait que certaines bactéries intestinales aident à produire des produits chimiques dans le cerveau appelés neurotransmetteurs comme la sérotonine (un neurotransmetteur antidépresseur) (1, 2).

Comment les nourrir et en prendre soin ?

Une alimentation variée

Le microbiote est composé de centaines d’espèces de bactéries différentes, et chacune à ses préférences alimentaires. Ainsi, plus ton alimentation sera variée, plus tu favoriseras la diversité des microbes qui vivent en toi (1, 2, 3) et leurs bienfaits pour ta santé (1, 2, 3, 4).

Or, on estime que 75% de la nourriture mondiale est produite à partir de seulement 12 espèces végétales, et 5 animales (1). À toi d’ouvrir tes horizons et de découvrir des légumes oubliés comme les panais ou les rutabagas.

Riche en fibres

Les fibres ne peuvent pas être digérées par le corps…mais sont la principale source de nourriture de notre microbiote. D’où l’importance d’en consommer en quantité, en faisant la part belle aux fruits, légumes, et légumineuses. D’ailleurs, si te ne l’as pas lu, voici un excellent article sur les nombreux bienfaits des lentilles !

Ainsi, les pommes, les artichauts, les myrtilles, les amandes et les pistaches augmentent tous les bifidobactéries chez l’homme (1, 2, 3, 4), des bactéries bénéfiques qui améliorent la santé intestinale (1).

Framboises, lentilles, pois chiches, haricot et brocolis sont aussi excellent pour ton microbiote. Et en favorisant les bonnes bactéries, un régie riche en fruits et légumes réduit aussi le risque de voir s’installer des intrus pathogènes (1).

Profite des aliments fermentés

Les aliments fermentés sont des aliments dans lesquels des bactéries et levures se sont multipliées, et ont converti les sucres des aliments en acides organiques ou en alcool.

C’est le cas du Yaourt, mais aussi du kéfir (dont j’ai déjà parlé ici), de la choucroute, du Kombucha et du tempeh.

Les yaourts nature sont notamment riches en lactobacilles, des bactéries bénéfiques pour ta santé intestinale (1, 2, 3, 4, 5).

L’importance de l’allaitement

Nous l’avons vu, le microbiote commence à se construire dès la naissance, et le lait maternel en est l’un des principaux moteurs. Ainsi, de nombreuses études ont démontrés que les bébés nourris au lait artificiel avaient un microbiote moins diversifié, et contenait notamment moins de bifidobactéries bénéfiques. Cela peut les prédisposer à l’obésité, aux allergies et à divers maladies.

Faut-il se supplémenter ?

Efficacité des probiotiques

Les probiotiques sont des mico-organismes vivants qui peuvent rétablir l’équilibre naturel des bactéries intestinales (1, 2). En effet, nos habitudes de vie, notre alimentation, ou encore des médicaments peuvent déséquilibrer le microbiote. Dans ce cas, il y a trop de mauvaises bactéries et pas assez de bonnes qui y vivent. Avec, à la clé, des problèmes digestifs, des allergies, des troubles mentaux, une prise de poids, ou une faible immunité (1).

Ces microbes ingérés ne remplaceraient pas les colonies déjà en place dans nos intestins, mais pourraient participer à les renforcer et à soutenir leur développement aux dépens des bactéries inamicales.

Les produits fermentés dont j’ai parlé ci-dessus sont des probiotiques. Mais tu peux aussi en consommer sous forme de suppléments.

Note : Les probiotiques ne doivent pas être confondus avec les prébiotiques, qui sont en fait les fibres qui les nourrissent, et que tu retrouves dans les fruits, légumes et légumineuses.

La science n’est pas encore unanime sur l’efficacité des suppléments probiotiques (1, 2, 3), mais les avantages seraient nombreux :

  • Renforcement du système immunitaire ;
  • Augmentation de la résistance aux allergènes ;
  • Amélioration de la santé de la peau ;
  • Diminution des agents pathogènes dans le corps ;
  • Effets anti-inflammatoires ;
  • Amélioration du profil lipidique sanguin et de la tolérance au glucose ;
  • Diminution de la tension artérielle ;

Comment choisir le meilleur probiotique ?

Les souches probiotiques les plus courantes appartiennent aux espèces Lactobacillus et Bifidobacterium , suivies par les genres Streptococcus , Enterococcus , Propionibacterium , Bacillus et Escherichia. De plus, certaines espèces de levures sont utilisées comme probiotiques, par exemple S. boulardii et S. cerevisiae (1, 2).

Chaque espèce joue un rôle différent avec des bénéfices propres pour ta santé. Aussi, toutes les études tendent à démontrer que les mélanges probiotiques les plus larges sont meilleurs que ceux concentrés sur une seule souche (1).

Pour ma part, et fidèle à mes habitudes, je consomme depuis quelques semaines les Super Biotiques de la boutique SuperPhysique, qui allient 5 souches probiotiques, alliées à un prébiotique (l’inuline), et à une formule de 5 enzymes digestives (Didezyme).

Les Pure Biotiques de la boutique NutriPure me semblent également être une excellente alternative.

Je ressens une amélioration de mon confort digestif et une diminution des ballonnements depuis que j’ai démarré cette supplémentation. C’est d’ailleurs ce qui m’a motivé à creuser le sujet et à écrire cet article.

Je recommande donc à tous de tester et de voir s’ils constatent une amélioration.

Note que, comme expliqué précédemment, ces souches soutiennent le microbiote, mais ne s’installent pas durablement. Les avantages s’arrêtent donc 2 à 4 semaines après l’arrêt de la supplémentation. Enfin, certaines études avancent qu’une supplémentation 1 jour sur deux serait aussi efficace que quotidienne.

Conclusion : Comment booster ton microbiote ?

  1. 40 trillions de bactéries appartenant à plusieurs centaines d’espèces différentes colonisent tes intestins et vivent en symbiose avec ton corps : c’est le microbiote ;
  2. Cette population de microbes fonctionne comme un organe : elle digère les fibres, produit des vitamines et des acides gras à chaine courte, contrôle ton système immunitaire et échange avec ton cerveau ;
  3. Le microbiote joue naturellement sur ta santé intestinale, mais aussi sur ton système immunitaire, ta prédisposition à prendre du poids, et même ton humeur générale et tes tendances à la dépression ;
  4. Pour améliorer la santé du microbiote, il faut adopter une alimentation variée, riche en fruits, légumes, et légumineuses ;
  5. Tu peux aussi consommer des probiotiques, comme le yaourt, le kéfir ou sous forme de supplément ;
  6. Les suppléments ont de nombreux avantages supposés pour la santé, allant du confort digestif au renfort du système immunitaire, en passant par la réduction de l’inflammation, et une diminution de la tension artérielle ;
  7. Les probiotiques contenant plusieurs souches de bactéries différentes sont considérés comme les plus efficaces par la science ;
  8. Pour ma part, je conseille les Super Biotiques de SuperPhysique ou les Pure Biotiques de NutriPure ;