Les lentilles sont de véritables mines d’or nutritionnelles, et constituent une excellente source de protéines végétales pour qui veut varier ses apports (ce que je conseille). Pourtant, elles sont encore trop souvent absentes de nos placards, et j’espère que cet article te donnera envie de leur donner une petite place.

De quoi on parle ?

Les différentes lentilles :

Les lentilles sont généralement classées en fonction de leur couleur, qui va du jaune au noir :

• Les lentilles vertes : Du Puy ou de Berry, elles sont produites en France, et ont une saveur de noisette poivré. Elles tiennent bien leur forme pendant la cuisson, contrairement aux lentilles corail, mais sont plus longues à cuire.
• Les lentilles corail : De couleur jaune ou orange, elles sont fendues et cuisent beaucoup plus vite que les lentilles vertes. Elles sont idéales pour cuisiner des dals et deviennent molles lors de la cuisson. Elles ont une saveur douce, beaucoup moins prononcée que leurs homologues plus foncées.
• Les lentilles noires de Béluga : Ce sont de minuscules lentilles noires qui ressemblent à du caviar. Elles sont délicieuses en salade chaude. Originaires du Canada, elles sont considérées comme la fine fleur des lentilles, car elles sont parfaitement rondes, lisses et noires.

Chacune de ces lentilles se cuisine différemment, et apporte son lot de saveurs, d’antioxydants et de composés phytochimiques spécifiques (1). L’idéal est donc de varier autant que possible entre ces différentes options.

Profil nutritionnel :

Les lentilles sont constituées à 25% de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Elles sont également riches en fer (1), en vitamines B, magnésium, zinc et potassium.

Pour 100g de lentilles crues, tu auras :

• Calories : 352 kcal
• Protéines : 25g
• Lipides : 1g
• Glucides : 63g
• Index Glycémique : Faible (25)
• Fibres : 10g

Elles sont également très riches en fibres qui favorisent les selles régulières et la croissance de bactéries intestinales saines, améliorant la fonction digestive globale (1).

Enfin, comme nous allons le voir ci-après, les lentilles contiennent une large gamme de composés végétaux bénéfiques appelés phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (1).

Ses puissants avantages pour la santé

Elles sont bourrées de polyphénols protecteurs

Les lentilles sont très riches en polyphénols, notamment  la procyanidine et les flavanols, qui sont connus pour avoir de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs (1, 2, 3).

Une étude a par exemple montré que les polyphénols des lentilles avaient permis de stopper la croissance de cellules cancéreuses, en particulier les cellules cancéreuses de la peau.

Une autre étude a démontré que les lentilles étaient capables d’inhiber la production de cyclooxygénase-2, une molécule favorisant l’inflammation.

Enfin les polyphénols des lentilles permettent aussi d’abaisser et de contrôler la glycémie (1, 2, 3, 4), et donc de réduire les risques de diabète.

Elles sont excellentes pour le coeur

La consommation régulière de lentilles réduit plusieurs facteurs de risque cardiaque (1, 2) car elles :

• Augmentent le bon cholestérol (HDL) et en réduisent considérablement le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides (1) ;
• Abaissent la tension artérielle (1, 2, 3) ;
• Apportent des niveaux importants de folate (1) qui empêchent l’excès d’homocystéine de s’accumuler dans ton corps (lesquels sont un facteur de risque cardiaque) ;
• Participent à maintenir la glycémie stable (1, 2, 3).

Quid des anti-nutriments ?

Riches en protéines végétales et en glucides à IG bas, anti-cancer, protectrices du coeur, et bon marché, les lentilles ne sont pas loin d’être un aliment idéal sur le plan nutritionnel.

Mais pour protéger ses précieuses graines des prédateurs (nous en l’occurrence), les lentilles contiennent aussi des « anti-nutriments » qui réduisent l’assimilation des nutriments par l’organisme :

• Les lectines résistent à la digestion et se lient à d’autres nutriments, empêchant leur absorption (1). Mais elles possèdent aussi des propriétés anticancéreuses et antibactériennes (1, 2) (plus d’infos sur les lectines) ;
• L’acide phytique ou les phytates peuvent se lier à des minéraux (fer, zinc, calcium), et réduire leur absorption (1). Mais ils ont aussi de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses (1) (plus d’infos sur l’acide phytique).

Si les anti nutriments peuvent réduire l’assimilation de certains nutriments et minéraux, ils ont aussi de fortes propriétés anti cancer, anti bactériennes et anti oxydantes.

De plus, le trempage et la cuisson des légumineuses suffisent à réduire considérablement les niveaux de lectines et de phytates pour bénéficier de tous les bienfaits des lentilles (1).

La meilleure façon de cuisiner les lentilles

Trempage et cuisson

Le trempage permet de stimuler le processus de germinaison de la graine et ainsi de neutraliser les inhibiteurs enzymatiques que sont les lectines et les phytates. Tu rendras ainsi les lentilles parfaitement biodisponible pour ton corps !

De plus, en se préparant à germer, la graine secrète de nouvelles enzymes, elles totalement bénéfiques, qui renforcent la teneur en vitamines, notamment celles du groupe B.

Enfin, le trempage permet de briser des molécules complexes, comme l’amidon et les protéines, rendant ainsi les légumineuses plus rapides à cuire et plus faciles à digérer.

L’idéal est de laisser tremper les lentilles vertes, noires ou blondes dans un bol d’eau froide pendant 4h minimum et jusqu’à 12h. Ensuite, égoutte-les, rince-les bien, et c’est parti pour 20 à 30min de cuisson dans de l’eau non salée (il est préférable d’attendre la fin de cuisson pour saler).

Les lentilles corail ne bénéficient pas du trempage car elles sont dépourvues de leur pellicule protectrice, et cuisent beaucoup plus vite : 10 à 15min. Néanmoins, il est quand même préférable de les rincer avant cuisson.

Note que, même si ce n’est pas le sujet de cet article, toutes les graines complètes bénéficient du trempage : le riz, le quinoa, les amandes, les noisettes etc..

Deux idées de recettes simples et rapides

One Pot de Lentilles Corail + Riz + Légumes

C’est une recette hyper simple, aux multiples variantes, dotée d’un profil protéique d’acides aminés complet, et qui fait un excellent plat végétarien équlibré.

Il te faut :

• Du riz basmati semi-complet (50%) ;
• Des lentilles corail (50%) ;
• Un oignon ;
• Une gousse d’ail ;
• Des épices : paprika, curcuma, gingembre, piment… ;
• Des légumes de ton choix : carottes, épinards, brocoli, courgettes..
• Optionnel : du lait de coco, de la coriandre, coulis de tomate ;

1- Commence par faire revenir l’oignon et l’ail haché dans un wok avec un peu d’huile de coco ou d’olive ;

2- Ajoute tes légumes coupés en quart de lune pour les carottes et courgettes (ne les épluche pas !) ou en fleurettes pour les brocolis. Si tu as choisi des épinards, garde-les pour la fin.

3- Assaisonne : paprika, curcuma, gingembre, piment, et poivre selon tes goûts (pour ma part, je les mets tous) ;

4- Fais sauter 5min, puis ajoute les lentilles et le riz rincé et égoutté. Recouvre d’eau +3cm (l’idée est que toute l’eau soit absorbée par la cuisson) et laisse mijoter 15min. N’hésite pas à ajouter un peu d’eau pendant la cuisson si tout a été absorbé avant la fin.

5- En fin de cuisson, tu peux ajouter une pincée de sel, et éventuellement une brique de coulis de tomate, du lait de coco, et de la coriandre. Si tu veux mettre des épinards, c’est le moment.

Salade de Lentilles vertes + Feta + Concombre

Une recette estivale et délicieuse.

Il te faut :

• Des lentilles vertes ;
• De la feta de brebis ;
• Un concombre ;
• De la ciboulette ;
• Citron ;
• Optionnel : tomates cerises, oignon rouge, échalote ;

1- Fais cuire tes lentilles vertes préalablement trempées ;

2- Pendant ce temps, coupe ton concombre en quart de lune, et si tu le souhaites tes tomates cerises, oignon rouge ou échalote ;

3- Découpe la feta en dés ;

4- Place l’ensemble dans un grand saladier avec un jus de citron, de l’huile d’olive, quelques brins de ciboulettes coupés ;

5- Égoutte les lentilles, rince-les à l’eau froide, puis ajoute-les avec le reste dans le saladier. Mélange bien : c’est prêt !

Conclusion : Mange des lentilles au moins 2 fois par semaine !

1. Les lentilles sont riches en protéines et constituent donc une excellente alternative à la viande et au poisson pour varier tes apports ;
2. Elles possèdent beaucoup de fibres qui améliorent la fonction digestive globale ;
3. Elles sont aussi très riches en polyphénols qui protègent du cancer ;
4. La consommation régulière de lentilles réduit plusieurs facteurs de risque cardiaque, augmente le bon cholestérol et diminue la tension artérielle ;
5. Néanmoins, il est utile de les faire tremper pendant 4 à 12h pour rendre leurs précieux nutriments parfaitement biodisponbiles pour ton corps ;
6. Sauf les lentilles corail qui ne nécessitent pas de trempage.