La peau des fruits et légumes

Hack #1 : Arrête d’éplucher tes fruits et légumes

La plupart des vitamines et antioxydants se trouvent dans la peau des fruits et légumes. En les épluchant, en plus de perdre du temps, tu jettes à la poubelle une véritable bombe nutritionnelle. Et si tu as peur des résidus de pesticides, choisis les bio, et rince-les bien, ce sera amplement suffisant !

La peau des fruits et légumes renferme un trésor de micronutriments

« Pour être en forme, mange 5 fruits et légumes par jour ». Oui, mais avec la peau ! C’est en effet là qu’est concentré un maximum de vitamines, de minéraux et de polyphénols protecteurs.

Une pomme avec sa peau contient ainsi 332% plus de vitamine K, 142% plus de vitamine A, et 110% plus de phosphore et magnésium qu’une pomme pelée (voir études 1 et 2).

La pomme de terre bouillie avec peau, quand à elle, contient 175% plus de vitamine C, 115% plus de potassium, 111% plus de folate et 110% plus de magnésium et de phosphore qu’une pelée (voir études 1 et 2).

La peau du raisin contient du resvératrol, un composé anti-âge puissant, celle de la carotte est bourrée de vitamine A et de bêta-carotène, et que dire des aubergines qui regorgent d’anticancéreux ? Si les pourcentages diffèrent, les mêmes observations peuvent être faites pour tous les fruits et légumes. De plus, leur peau contient également beaucoup plus de fibres et d’antioxydants, avec des niveaux pouvant être jusqu’à 328 fois plus élevés (voir études 1, 2 et 3).

C’est une arme contre les radicaux libres

La peau des fruits et légumes contient beaucoup plus d’antioxydants que la chair (voir étude 1, 2, 3). Leur rôle est de lutter contre les molécules instables appelées radicaux libres. Lorsque les niveaux de radicaux libres deviennent trop élevés, ils provoquent un stress oxydatif, qui nuit aux cellules et favorise le développement de cancers et de maladies cardiaques (voir études 1, 2, 3).

Certains antioxydants présents dans les fruits et légumes ont également été liés à un risque plus faible de maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer (voir études 1, 2).

Ainsi, en arrêtant de peler tes fruits et légumes, tu maximises tes apports en antioxydants, réduisant par là même les risques de maladies graves.

Elle t’aide à garder la ligne

En raison de leur forte teneur en fibre, la peau des fruits et légumes peut t’aider à te sentir rassasié plus longtemps.

Ainsi, jusqu’à 1/3 des fibres des végétaux sont concentrées dans la peau selon une étude (1). Or, ces dernières, souvent présentes en trop faible quantité dans nos régimes alimentaires, ont de nombreuses vertus pour la santé : Elles réduisent les risques de maladies chroniques (voir l’article), favorisent un sommeil réparateur (voir l’article), protègent de certains cancers (voir article), et participent globalement à la santé du système digestif et du microbiote.

De plus, de nombreuses études démontrent le pouvoir des fibres des fruits et légumes pour maintenir sa ligne (voir études 1, 2, 3), et augmenter la sensation de satiété (voir études 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Faut-il se méfier des pesticides contenus dans la peau des fruits et légumes ?

Les pesticides font peur, et leurs implications dans l’apparition de certains cancers ou de troubles de la fertilité ont été prouvées. Mais la France est un pays extrêmement contrôlé et 92% des aliments vendus sur les étals des supermarchés ont des niveaux inférieurs aux règlementations. Quid des 8% restant ? Les dépassements concernent surtout les tomates, poivrons, laitues, épinards, mandarines et raisins. Mais, compte tenu des marges de sécurité prises par les agences de contrôle, le danger semble minime.

Seule ombre au tableau : les mélanges. En effet, les niveaux maximaux de résidus admissibles sont définis pour chaque pesticide isolément. Or, certaines molécules, qui semblent inoffensives seules, se révèlent toxiques lorsqu’elles sont combinées les unes avec les autres. Et avec 5 fruits et légumes par jour, nous sommes évidemment exposés à plusieurs d’entre-elles.

Comment consommer la peau des fruits et légumes sans risque ?

La solution réside dans l’agriculture biologique. En effet, si un aliment sur deux présente des traces de pesticides dans l’agriculture traditionnelle, ce ratio chute à 0,5 pour 10 dans les produits bio (source François Veillerette).

Ils sont aussi plus riches en micronutriments : obligés de se défendre seuls face aux agressions naturelles, leur système immunitaire est constamment sollicité, et ils développent donc plus d’antioxydants bénéfiques pour nous.

Enfin, même s’ils sont bio, pense à les rincer à l’eau courante en les frottant avec tes mains. Par contre, évite de les faire tremper, car ce procédé risque de leur faire perdre une partie de leurs précieuses vitamines.

Pour quels fruits et légumes puis-je consommer la peau ?

Voici une liste non exhaustive des fruits et légumes courants pour lesquels tu peux (ou non) consommer la peau.

Peau comestible :

Fruits :

  • Pomme
  • Poire
  • Abricot
  • Cerise
  • Prune
  • Pêche
  • Baies
  • Kiwi
  • Raisin
  • Agrumes (uniquement râpées ou cuites)

Légumes :

  • Courgette
  • Aubergine
  • Pomme de terre
  • Patate douce
  • Carotte
  • Panais
  • Asperge
  • Concombre
  • Champignon
  • Tomate
  • Courge
  • Potimarron
  • Poivron
  • Pois

Peau non comestible

  • Avocat
  • Agrumes (citron, pamplemousse, orange..)
  • Fruits exotiques (ananas, papaye, mangue, banane, litchi..)
  • Melon
  • Ail
  • Oignon

Conclusion : Dois-tu éplucher tes fruits et légumes ?

  1. La peau des fruits et légumes est riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait l’une des parties les plus nutritives d’une plante.
  2. Ces nutriments ont des bénéfices prouvés dans la prévention de nombreuses maladies, l’équilibre du microbiote, et la poursuite d’une vie saine.
  3. Les risques liés aux pesticides sont faibles dans l’agriculture traditionnelle, et quasi inexistants dans l’agriculture biologique, surtout si tu rinces tes aliments.
  4. La peau de la plupart des fruits et légumes est comestible.
  5. Par conséquent, il est préférable d’essayer de manger tes fruits et légumes non pelés à chaque fois que cela est possible.

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