Les Mobilisations Articulaires Contrôlées de Christophe Carrio

En Décembre 2020, j’ai acheté le livre « M.A.C – Bouger sans douleur – Posture Mobilité Gainage » de Christophe Carrio, ainsi que quelques outils de sa boutique (Miniball CTS, bandes élastiques jaunes et oranges (2 de chaque), 2 coussins d’équilibre, et une core bar démontable). Budget total : 180€. Ouch. 5 mois plus tard, est-ce que ça valait le coup/coût ? La réponse dans cette review !

Le livre « M.A.C – Bouger sans douleur – Posture Mobilité Gainage »

Le livre M.A.C – Bouger sans douleurs de Carrio

Si tu as déjà lu un ouvre de Christophe Carrio, tu sais que c’est du lourd. Dans tous les sens du terme. Le livre est grand (format A4), épais (200 pages), richement illustré, et très intéressant.

La première partie du livre est dédiée à la théorie : comprendre le fonctionnement du corps humain, les sources des dérèglements posturaux et des douleurs, les bases du mouvement… Il y survole aussi des sujets liés à la nutrition, et aux compléments alimentaires conseillés pour la préservation des articulations (notamment, la glycine, dont je parle ici) ou la guérison de blessures.

La seconde partie rentre dans le vif du sujet : les MAC. Christophe propose ainsi 7 circuits de mobilisations articulaires (un par jour) et d’une durée totale de 5 à 15min.

Enfin, la dernière partie propose des automassages adaptés à chaque zone du corps. J’avoue ne pas l’avoir lue car j’utilise un Theragun (voir mon retour d’expérience sur ce pistolet de massage) pour la plupart de mes automassages (sauf douleur particulière où j’utilise parfois une balle ou un rouleau).

Les M.A.C pour Mobilisation Articulaires Contrôlées

Pourquoi pratiquer des M.A.C ?

L’objectif des MAC est de travailler et d’améliorer la mobilité et la stabilité articulaire, ainsi que le contrôle neuromusculaire/la conscience corporelle.

Renforcer l’axe TETCB

La plupart des MAC s’articulent autour d’un parfait contrôle de l’axe Tête/Épaules/Thorax/Colonne/Bassin. En travaillant la stabilité de ce « core » central, on peut efficacement générer de la force ou du mouvement vers les extrémités (les bras, les jambes). Outre la performance, l’objectif est surtout d’éviter les douleurs et blessures, qui dans 80% des cas proviennent d’un dysfonctionnement de l’axe TETCB.

Note que tout exercice de gainage (de préférence dynamique) a pour objectif de renforcer la stabilité de cet axe. Tu n’as donc pas forcément besoin des MAC pour ce faire, même s’ils offrent une dimension « mobile » et « 3D » intéressante.

Améliorer la mobilité

Lorsqu’on ne fournis pas suffisamment de mouvement au corps, que nous n’utilisons pas toutes les qualités physiques dont il est capable, il élimine progressivement toutes les amplitudes ou aptitudes peu utilisées.

(Parenthèse : J’ai lue une étude complètement folle qui montre que l’hippocampe des chauffeurs de taxi londonien était hypertrophiée. Une adaptation due aux nombreux itinéraires qu’ils devaient retenir et imaginer à longueur de journée. Et une fois parti à la retraite… ces aptitudes n’étant plus aussi sollicitée, leur hippocampe a retrouvé une taille normale ! Plus d’infos ici.)

Il est donc fondamental de mobiliser le corps dans sur tous les plans pour conserver sa pleine liberté de mouvement. La pratique des MAC ou d’autres exercices de mobilité permet donc d’améliorer ou de maintenir l’amplitude du mouvement, et évite le développement de tissus fibrosés).

Préserver la santé articulaire

Le cartilage a la particularité de n’être ni innervé ni vascularisé, contrairement à l’os. Cette absence de vaisseaux explique qu’il se répare difficilement à l’âge adulte.

Le cartilage reçoit ses nutriments par diffusion depuis le liquide articulaire environnant. La diffusion ne se produit qu’avec le mouvement, et plus particulièrement avec l’exploration de toute l’amplitude physiologique de l’articulation. Les MAC permettent donc de correctement « lubrifier » les articulations et préservent ainsi la santé des cartilages.

Développer la conscience corporelle

Le corps nous parle…mais on oubli trop souvent de l’écouter. La pratique des MAC permet de détecter les douleurs et limitations articulaires ou même musculaires, et de s’y adapter, notamment par des exercices spécifiques, des automassages, ou une visite chez l’ostéo si nécessaire. À ce sujet, je t’invite à écouter cet excellent épisode de Limitless Project avec Mathieu Leturcq, mon ostéopathe.

La conscience corporelle permet aussi de mieux bouger, de mieux comprendre le mouvement, en identifiant les chaines et muscles qui sont impliqués dedans. Ce contrôle améliore les recrutements musculaires, augmentent la performance, et diminuent les risques de blessure.

Utilisation des différents circuits

Les circuits peuvent être utilisés le matin au réveil pour réveiller le corps, au cours de la journée pendant les pauses pour se mobiliser, en échauffement avant une séance de sport, ou le soir pour lever les restrictions/compensations accumulées pendant la journée à cause de mauvaises postures (position assise notamment).

Pour ma part, je fais les circuits 1 à 5 chaque jour de la semaine. Et j’utilise les exercices des circuits 6 et 7 pour mobiliser mon corps au bureau, lors de mes pauses. Je n’en fais pas le week-end car je passe beaucoup moins de temps assis, et j’en ressens donc moins le besoin.

Exemple de circuit du livre « M.A.C – Bouger sans douleurs »

Néanmoins, je commence chaque journée par une petite routine de mobilité (qui fait également office d’échauffement de ma séance de sport, puisque je m’entraine vers 7h), proposée par NomadSlim (c’est gratuit, alors profites-en !)

Mon avis sur les M.A.C

Christophe Carrio sait de quoi il parle et ses circuits cumulent selon moi plusieurs avantages :

  • Complet, on mobilise chaque articulation sur tous les plans, tout en travaillant la stabilité et le gainage ;
  • Ludique, les exercices sont plus amusants et funs à réaliser que certaines routines d’étirements qui en plus d’être inutiles, sont ennuyantes à mourir ;
  • Guidé, tout est bien organisé en un programme facile à suivre sans se prendre la tête ;
  • Efficace, j’ai indéniablement gagné en amplitude, mobilité et conscience corporelle ;

Est-ce que c’est mieux qu’une autre routine de mobilité qui ne s’appellerait pas « M.A.C », ne nécessiterait pas d’outils, et ne couterait pas 180€ ? Peut être pas. L’objectif est de travailler la mobilité, et tout le monde devrait le faire, qu’il soit sportif de haut niveau ou parfait sédentaire. Que ce soit avec des M.A.C, des vidéos sur Youtube, ou une formation de NomadSlim ne fait pas grande différence à mon avis.

Néanmoins, le fait de travailler avec des outils (les demi core bar, la mini ball, les élastiques) apportent une diversité et un stimuli appréciable. Aussi, dans mon cas, je ne regrette pas mon investissement, qui est d’ailleurs largement rentabilisé au vue de ma pratique assidue des M.A.C.

La mobilité au quotidien

Je profite de cet article pour faire un petit aparté sur la mobilité au quotidien. J’en parle régulièrement, car j’en suis profondément convaincu : le mouvement est à la base de tout, et on devrait tous en inclure autant que possible au cours de nos journées.

Il ne s’agit pas simplement de faire une séance de sport une fois par jour, et quelques mobilisations articulaires. Il s’agit de vivre en mouvement. Or, nos métiers, de plus en plus sédentaires, la plupart du temps devant un écran, nous font faire le contraire.

Il est donc fondamental, selon moi, d’ajouter et trouver autant d’outils que possible pour rajouter du mouvement tout au long de la journée.

Voici une illustration de ce que je veux dire par la :

  • Je me réveille à 6h et je commence par 10min de mobilisations articulaires ;
  • Je vais ensuite marcher 20min avec mon chien ;
  • Puis je fais 1h de sport ;
  • Arrivé au bureau, je moud mes grain de café en marchant ;
  • Je m’assoie sur ma chaise à genoux et commence à travailler ;
  • J’utilise un minuteur pomodoro pour faire des sessions de travail de 25min ;
  • Toute les 25min, je me lève, et pendant 2min, je fais au choix : quelques pas, montée/descente d’escalier, squat, jefferson curl, mouvement de la tête, mouvement oculaires, mobilisation de la cheville, étirement des épaules, etc etc etc ;
  • Le midi, pendant que mon repas se réchauffe au micro-onde, je fais le circuit 7 de M.A.C avec un élastique jaune ;
  • L’après midi, avant de manger ma collation, je fais le circuit 6 de M.A.C (ça prend 3min montre en main) ;
  • Quand je rentre du bureau, je vais marcher de nouveau 20min avec mon chien (+ ma femme et ma fille) ;
  • Puis je fais mon circuit M.A.C du jour pendant 10min que je complète avec des automassages des groupes musculaires travaillés le matin avec mon Theragun ;
  • Le soir, si je regarde la télé, je me met sur un swiss ball ;
  • Je vais une dernière fois promener mon chien 10min avant d’aller me coucher ;
  • Si je dois l’attendre parcequ’il est occupé à faire xxx, j’en profite pour faire quelques étirements ;
  • Une fois rentré, je me lave les dents en squat profond ;

Ceci n’est qu’un exemple, mais ce que je cherche à te montrer par là, c’est que l’objectif n’est pas tant de te rajouter des contraintes dans une journée déjà bien chargée, mais d’incorporer des mouvements aussi souvent que tu le peux, même seulement quelques secondes/minutes.

Les automassages

Comme je l’ai dit, je n’ai pas lu cette partie du livre, et ne possède pas les outils utilisés par Carrio pour pratiquer ses auto-massages.

Néanmoins, quelque soit la méthode, je voulais aborder l’intérêt des automassage en eux-mêmes :

  • Relâcher les tensions musculaires et tissulaires ;
  • Améliorer la circulation sanguine et lymphatique, et ainsi notamment améliorer la récupération ;
  • Diminuer les douleurs corporelles ;

Ainsi, les automassages me semblent particulièrement utiles dans deux situations :

  • Après un entrainement exigeant, par exemple de musculation, sur le groupe musculaire sollicité ;
  • Lorsque tu constates des douleurs spécifiques à certains endroits du corps (dos, début de tendinite, etc…) pour diminuer la douleur et accélérer la guérison.

Conclusion : Devrais-tu faire 10min de M.A.C tous les jours ?

  1. Tu devrais travailler ta mobilité tous les jours ;
  2. Pour maintenir ou améliorer ton amplitude de mouvement ;
  3. Pour lubrifier et nourrir les cartilages de tes articulations ;
  4. Pour développer ta conscience corporelle ;
  5. Tu devrais également travailler régulièrement ton « core », l’axe Tête/Épaules/Thorax/Colonne/Bassin, avec par exemple du gainage dynamique ;
  6. Les M.A.C ne sont qu’un outil pour travailler ta mobilité et ton gainage en même temps ;
  7. Ils sont ludiques, complets et efficaces, mais des solutions tout aussi bonne existent si tu n’as pas les moyens d’investir dans le livre + le matériel nécessaire ;
  8. Quoi qu’il en soit, tu ne devrais pas seulement ajouter 10min de mobilité dans ta journée, mais essayer de la pratiquer un peu tout au long de la journée ;
  9. Le mouvement, c’est la vie, donc essaie d’en inclure autant que possible, et de penser à te lever de ta chaise régulièrement ;
  10. Quant aux auto-massages, ils sont utiles en récupération sur les groupes musculaires travaillés, ou à des endroits spécifiques, si douleur ou blessure il y a ;

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