90% des français souffrent de mal de dos. En cause ? La position assise, à laquelle nous ne sommes pas du tout adaptés, et que nous adoptons pourtant la majeure partie du temps. Peut-on contrecarrer ce mal du 21ième siècle qui tuerait plus que le tabac ? La chaise à genoux peut être une alternative intéressante pour te sauver.

Nous ne sommes pas fait pour vivre assis

S’asseoir tue

Outre les problèmes de dos liés que tout le monde connait à en croire ces statistiques, la position assise tue, littéralement. Elle augmente les risques de maladies chroniques, cardiovasculaires, métaboliques et cancéreuses, ainsi que les niveaux de mauvais cholestérol. 3 heures par jour passées dans cette position suffisent à augmenter la mortalité (1). Et si le sport atténue les effets délétères de la sédentarité, il ne suffit pas à les éliminer (1).

Mieux vaut s’accroupir

Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs marchaient entre 10 et 16 km chaque jour. Et quand ils devaient se reposer, ils le faisaient accroupi, en position de squat. Aujourd’hui, la plupart des adultes n’ont pas la mobilité suffisante pour accomplir un squat. Et encore moins pour tenir cette position quelques minutes. Pourtant, il suffit de regarder des enfants jouer pour s’apercevoir que c’est une capacité que nous avions tous… et faute de bonnes habitudes, que beaucoup d’entre nous l’ont perdue.

Une étude intéressante a observée des chasseurs-cueilleurs « modernes », les Hadza de Tanzanie, qui présentent un temps de sédentarité (= temps passé assis dans la journée) similaire au nôtre, soit 9h par jour. Mais contrairement à nous, ils présentent une santé de fer, aucune douleur de dos, une pression artérielle normale, et un faible niveau de cholestérol. Comment expliquer cette différence ?

Comme le démontre ce graphique, les Hadza s’assoient principalement à même le sol (50%), en position de squat (18%) ou à genoux (12%). Trois positions de « repos actifs », puisqu’elles induisent une activité musculaire faible mais constante tout au long de la journée.

Cette étude, bien qu’observationnelle, suggère que les positions assises-actives qui entrainent une légère activité musculaire seraient protectrices des effets néfastes de la sédentarité sur notre santé.

Quoi qu’il en soit, une chose est sûre : être assis sur une chaise à délétère, et la meilleure façon de s’en prémunir est de bouger souvent, et de varier les positions. Une façon d’y parvenir est, selon mois, la chaise à genoux.

Les avantages de la chaise à genoux

L’un des problèmes avec les chaises classiques, c’est qu’on a beau s’asseoir en faisant attention à sa posture (comme expliqué ici), à peine 5min plus tard, on fini avachi dans une position voutée.

Avec la chaise à genoux, pas de risque de t’affaler : elle n’a pas de dossier. Dès lors, tu es obligé de garder une certaine tension dans tes abdos et tes dorsaux pour maintenir le dos droit.

Ceci est facilité par la conception de la chaise à genoux : tes fesses et cuisses sont soutenues par un coussin, et tes genoux et tibias par un autre. Cette position « à genoux » ouvre l’angle de hanche, et glisse ces dernières vers l’avant, assurant un bon alignement des épaules, du dos et du cou, tout en favorisant la courbure naturelle du bas du dos en S (1, 2).

Grâce à cette meilleure posture, tu réduis naturellement la pression exercée sur le disque de ta colonne vertébrale lorsque tu es assis. Elle permet aussi d’améliorer la respiration et la digestion.

De plus, la chaise à genoux offre une conscience accrue de sa posture, et aide à créer des patterns reproductibles et transférables. Il est ainsi plus facile de maintenir une bonne position sur une chaise classique, et de s’apercevoir lorsque celle-ci se détériore.

Les inconvénients de la chaise à genoux

Malgré les avantages de la chaise à genoux, il faut aussi noter deux inconvénients :

D’abord la pression sur les tibias peut causer des douleurs au fil du temps voir même au cours de la journée. Pour éviter cela, il faut bien se positionner, et laisser la majorité du poids de corps reposer sur le coussin des fesses et non sur celui des genoux.

Ensuite, les chaises agenouillées confinent tes jambes dans une seule position, ce qui peut augmenter la pression sous les rotules et ralentir la circulation vers les jambes. D’où l’importance de se lever régulièrement, un conseil qui d’ailleurs vaut en toute circonstance, quelque soit ton assise : canapé, chaise de bureau, à genoux etc..

Comment utiliser une chaise à genoux ?

Choisir le bon modèle

Tous les modèles se valent à partir du moment où ils sont réglables, sans dossier et que les coussins soient confortables. Pour ma part, j’ai acheté la mienne sur laboutiquedudos, et choisi un modèle simple avec des mousses à mémoire de forme (c’est celui de la photo ci-dessus). Il me semble de bonne facture, facile à régler et très confortable.

Bien s’asseoir

Tes fesses doivent supporter l’essentiel de ton poids. La genouillère n’est là pour soutenir tes tibias et dans une moindre mesure tes genoux.

Ainsi, commence par t’asseoir en position assise classique pour bien te positionner, avant de mettre tes genoux sur la genouillère.

Au cours de la journée, il est important de varier la position : tu peux par exemple alterner avec ta chaise classique de bureau (que je te recommande de garder).

Tu peux aussi détendre tes jambes directement depuis la chaise à genoux : Pour cela, laisse ton genou droit sur la genouillère mais place ton pied gauche sur le sol avec la jambe étendue devant toi. Puis fais de même en inversant les jambes. Enfin, place les deux pieds sur le sol avec les deux jambes tendues devant toi.

La première utilisation

Les muscles et les os généralement sollicités avec une position assise classique diffèrent de ceux qui entrent en jeu à genoux. De ce fait, il te faudra probablement un petit temps d’adaptation. D’où l’intérêt de garder sa chaise de bureau : tu pourras ainsi alterner au fil de tes sensations.

Mon avis sur la chaise à genoux

Je ne sais pas si tu as déjà essayé de tenir assis sans t’appuyer sur ton dossier, mais rapidement , la position devient inconfortable voir douloureuse. Contrairement à ce qu’on aurait pu croire, ce n’est pas du tout le cas avec la chaise à genoux : on se sent instantanément bien, dans une position droite et gainée, facile à tenir sur la durée.

Ainsi, de façon purement intuitive, ma première impression est d’être dans une posture idéale pour mon dos. Ça se « ressent » immédiatement, et c’est très agréable. Tant et si bien que lorsque je m’assois sur une chaise classique, j’ai tendance à rechercher la même sensation et donc, à me tenir plus droit et gainé.

Malgré ma bonne volonté, à part les quelques minutes où j’y fais spécifiquement attention, j’ai tendance à m’affaler sur ma chaise de bureau. Ce n’est absolument pas le cas de la chaise à genoux, où je maintiens cette posture parfaite sans y penser.

Au bout d’une demi-heure assis, le fait d’avoir les jambes pliées est un peu dérangeant : c’est parfait, ça m’oblige à me lever, marcher un peu, faire quelques étirements, regarder dehors, ouvrir la fenêtre pour respirer l’air frais et me rasseoir 2min plus tard. Je peux alors enchainer avec une nouvelle session confortable de 30min.

Néanmoins, après quelques heures assis sur ma chaise à genoux, je ressens le besoin de changer. Je passe alors 1h sur ma chaise de bureau. L’alternance des deux me semble être une alternative idéale.

Voilà à quoi ressemble une de mes journées de bureau classique :

À cela s’ajoute des sessions de marche, 20min le matin, 10min le midi, 20min le soir, pourquoi pas en pratiquant la marche afghane.

Comment protéger son dos et sa santé quand on travail assis

Si la chaise à genoux apporte sans conteste des avantages, en aidant à adopter une posture plus droite et gainée, ta santé générale comme celle de ton dos réside avant tout dans le mouvement.

Aussi, je te recommande de programmer une minuterie pomodoro (la mienne s’appelle Be Focused, et est gratuite) avec une sonnerie toutes les 25minutes, pour t’obliger à te lever et bouger un peu. Tu peux par exemple descendre et remonter les escaliers, faire quelques étirements ou aller marcher un peu dehors.

C’est le conseil le plus simple du monde, et pourtant, le plus efficace et important.

Conclusion : Devrais-tu acheter une chaise à genoux ?

1. Nous ne sommes pas fait pour rester assis des heures durant dans la même position ;
2. Cela créer des problèmes de dos, mais aussi de santé générale, augmentant les risques de maladies chroniques, cardiovasculaires, métaboliques et cancéreuses, ainsi que les niveaux de mauvais cholestérol ;
3. Le secret réside avant tout dans le mouvement : se lever régulièrement, au moins toutes les 25min, faire du sport, et marcher au moins 30min par jour ;
4. La chaise à genoux permet de faire glisser les hanches vers l’avant, assurant la courbure naturelle du dos, et son parfait alignement avec les épaules et le cou ;
5. De plus, c’est une assise active qui engage le gainage des abdominaux et des dorsaux ;
6. Plusieurs études démontrent qu’elle peut réduire les problèmes et douleurs de dos ;
7. Néanmoins, elle pour générer des douleurs aux tibias, et gêner la circulation du sang dans les jambes ;
8. Il faut donc faire varier sa position, se lever régulièrement, et si possible alterner de temps en temps avec une chaise de bureau classique ;
9. Attention à la position : il faut que l’essentiel de ton poids soit supporté par tes fesses et non par tes genoux ;

Mon avis sur la chaise à genoux :

1. On sent directement qu’on adopte une bonne posture, gainée, le dos droit, c’est très agréable ;
2. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, la position est facile à tenir, et n’est pas fatigante ;
3. Néanmoins, après une trentaine de minutes, le besoin de bouger se fait sentir, ce qui est de toute façon une bonne chose ;
4. Pour ma part, j’alterne chaise à genoux (60% du temps) et chaise classique (40% du temps) ;
5. Je programme aussi une minuterie pour penser à me lever toutes les 25min et aller marcher un peu ou faire des étirements ;