Qui a-t-il de plus naturel que de se tenir debout, marcher, s’asseoir ou se lever ? Pourtant, peu d’humains modernes sont capables de le faire correctement. Ces mauvaises postures sont la source de blessures, de limitations d’amplitude, et d’une capacité moindre à mobiliser ta force. Il y a néanmoins une méthode simple, reproductible n’importe où, en moins de 5 secondes, pour stabiliser ta colonne vertébrale dans une position neutre : cela s’appelle la séquence de gainage. Attention : cet article pourrait sauver ton dos !

Pourquoi la stabilité du tronc est-elle un enjeu majeur ?

Si tu n’es pas capable de stabiliser ton tronc, tu ne pourras pas transmettre efficacement l’énergie produite au niveau des hanches et des épaules. Tu perds alors en stabilité, en force, et en puissance, avec un risque de blessures accru et, si tu fais du sport, une performance limitée.

De plus, un rachis bien organisé est à la base de n’importe quel mouvement, qu’il soit athlétique ou non. Ainsi, avec une mauvaise posture debout, il est impossible de s’asseoir correctement et de maintenir une bonne position assise. En d’autres termes, si tu ne maitrises pas la méthode que je vais t’apprendre un peu plus bas, tu n’as aucune chance d’adopter une bonne posture 99% du temps.

Le tronc est comme le châssis d’une voiture

Imagine ton tronc et ton rachis comme si c’était le chassis d’une voiture dont les roues seraient les hanches et les épaules. S’il est dans une mauvaise position, il te sera impossible de créer une position de hanche, de genoux, de cheville ou d’épaule sûre, stable et fonctionnelle. En d’autres termes, si ton chassis est cassé, aucun autre membre ou articulation ne peut fonctionner correctement.

Lorsque tu gaines ta colonne vertébrale dans une position neutre, la force peut se transférer de manière efficiente à travers la chaine cinétique. Mais tu es surtout dans une position optimale pour gérer les forces de compression agissant sur ta colonne.

En effet, lorsque tu es debout, assis ou en mouvement, ta colonne vertébrale porte et supporte le poids du haut du corps. Et pour gérer efficacement cette charge, ton tronc a besoin d’être équilibré et stable. Sinon, si un ou deux segments vertébraux bougent, le poids du haut du corps va comprimer cette charnière en créant une force de cisaillement.

Ajoute à cette force de cisaillement une force de compression en portant un objet lourd, ou en faisant un mouvement d’haltérophilie comme le Squat ou le Développé Militaire, et c’est la blessure assurée. À court terme, tu perdras simplement en potentiel de force, et tu risqueras un petit pincement de disque intervertébral. Mais à long terme, tu risques de développer une hernie discale, un spondylolisthésis, une spondylolyse et une sténose du canal vertébral (source : Dr Kelly Starett).

Les avantages d’une bonne posture

Une colonne vertébrale organisée et gainée te permet de passer d’une position fonctionnelle à une autre de façon optimale et sûre. Et qu’il s’agisse de ton sport ou de ta vie quotidienne, tu es constamment en train de passer d’une position à une autre. Avoir un modèle pour « reset » ta posture et gainer ta colonne est donc un atout précieux.

Mais une bonne posture revêt quelques autres avantages :

• Prévenir les douleurs : Nous l’avons vu, un châssis désorganisé compromet la stabilité de l’ensemble des membres et articulations. Et lorsque tu fais un mouvement dans ces conditions, ton corps est obligé de compenser. Tes muscles et tes ligaments doivent fournir un grand effort pour rétablir l’équilibre. Ce qui peut être source de douleurs dans le cou et le dos, mais aussi déclencher des tendinites.
• Protéger les articulations : Tous les tissus s’usent lorsque le stress sur eux dépasse leur capacité à guérir et à s’adapter. Or, une mauvaise posture produit un stress permanent sur ton corps ce qui cause à terme des problèmes d’arthrite et d’arthrose (voir l’article).
• Mieux respirer : Une mauvaise posture correspond le plus souvent à une posture dite « paresseuse » c’est-à-dire voutée. Une telle position comprime ton diaphragme t’empêchant de respirer correctement. En te tenant droit avec les épaules en arrière, tu ouvres ta cage thoracique et améliores ta capacité respiratoire. Une étude montre même qu’une mauvaise posture peut augmenter les risques cardiovasculaires et diminuer l’espérance de vie.
• Conscience corporelle : Une position neutre suppose d’engager tes fessiers et tes abdominaux. Cela t’aide à avoir conscience de ton corps, de ses muscles, et du « continuum » que constitue l’ensemble. Avec des applications globales sur tous les mouvements de la vie ou du sport.
• Confiance en soi : Ça semble bête, et pourtant ! Te tenir droit avec les épaules en arrière et la poitrine sortie donne une image de force, d’assurance et d’équilibre. Une bonne posture améliore donc la perception que les autres ont de toi… Mais également ta propre confiance en toi (voir études 1 et 2)

5 secondes pour organiser et stabiliser ta colonne

Cette technique est issue du livre « Becoming a Supple Leopard » du Dr Kelly Starrett dont j’ai fait la review ici (en cours).

Qu’est-ce qu’une mauvaise posture ?

Tout d’abord, voyons à quoi ressemble une mauvaise posture habituelle :

Tu peux voir que la tête est en avant du cou, que les épaules sont arrondies vers l’avant, que les pieds sont tournés vers l’extérieur, et que la colonne vertébrale est en hyperextension. Bref, voilà toutes les erreurs à ne pas faire.

La séquence de gainage pour la corriger :

Voyons maintenant la séquence de gainage pour régler la posture en 5 secondes :

1. Étape 1 : Place tes pieds directement en dessous de tes hanches, parallèles l’un à l’autre. Puis exerce une force vers l’extérieure, comme si tu voulais les visser dans le sol, mais sans les bouger. Tu vas sentir tes quadriceps et tes fessiers se contracter. Cela permet de placer naturellement ton bassin dans la bonne position (aucun risque d’erreur). Inutile de forcer à fond : il suffit d’engager tes fessiers.
2. Étape 2 : Maintenant que ta posture est bonne, il faut la verrouiller, pour que tu puisses bouger en la conservant. Pour ce faire, il suffit d’engager tes abdominaux. Prends une bonne inspiration, contracte tes abdominaux, et expire tranquillement. Bravo, ta colonne est dans une position neutre et sûre.
3. Étape 3 : Il ne te reste plus qu’à placer tes épaules. Pour ce faire, écarte les bras et tourne les paumes de main vers le ciel. Ça mettrea automatiquement tes épaules en rotation externe. Profites-en pour positionner tes oreilles au dessus de tes épaules, et tu es P-A-R-F-A-I-T. Tu peux maintenant marcher, t’asseoir ou faire un squat dans une position optimale !

Maintenant que tu sais repérer les erreurs de posture et que tu possèdes un modèle pour les corriger, tu peux appliquer la séquence de gainage ci-dessus régulièrement. À minima, à chaque fois que tu te lèves et avant de te rasseoir. Mais aussi avant de débuter un mouvement dynamique (running par exemple), ou avec charge (soulever un sac de course, ou faire un développé militaire…). Et à chaque fois que tu t’aperçois que ta posture est mauvaise. Il faut que cette séquence de gainage devienne un automatisme.

Réapprends à t’asseoir

Être assis est une position toxique qui réduit ton potentiel athlétique et fait des ravages sur ta santé. Certains experts prétendent même qu’elle tuerait plus que le tabac (voir l’article en français). Manque de bol, c’est la position dans laquelle tu passes le plus clair de ton temps (en tout cas, pour 80% de la population).

Il apparait donc indispensable d’apprendre à s’asseoir correctement et à maintenir une bonne position assise !

Comment s’asseoir ?

1. La première chose que tu dois retenir est de toujours réaliser une séquence de gainage pour organiser ta colonne AVANT de t’asseoir.
2. Ensuite, place tes mains sur tes pectoraux (ou ta poitrine), ce qui permet de verrouiller correctement la position des épaules et du dos.
3. En gardant la tension dans les abdominaux, charge tes hanches en basculant ton tronc vers l’avant et en amenant tes ischio-jambiers vers l’arrière.
4. Bravo, tu es bien assis !

Comment maintenir la position ?

C’est là où le bât blesse. Une fois assis, tu dois garder environ 20% de tension dans tes abdominaux pour maintenir une colonne vertébrale gainée. Or, cela nécessite de l’attention et de l’endurance musculaire. C’est la raison pour laquelle, seulement quelques minutes après t’être assis, tu as tendance à t’affaler dans une position voutée.

Lorsque tu t’en aperçois, tu pourrais être tenté de corriger ta posture en te redressant. Le problème semble résolu, mais en réalité, tu es simplement passé d’une position fléchie à une position d’hyperextension, laquelle n’est pas meilleure pour ton dos.

La seule façon de surmonter ce problème, et d’éviter les effets délétères de la position assise sur la santé, est de te lever toutes les 25min. Profites-en pour faire quelques pas, 2-3 étirements rapides, puis initie ta séquence de gainage, et rassieds-toi pour une nouvelle session de travail !

Note qu’il est toujours difficile de maintenir une attention suffisante sur la position de sa colonne vertébrale. Pour t’y aider, retiens juste ceci : bouge autant que possible, change de position dès que tu le peux, et à chaque fois que tu dois t’asseoir, commence par effectuer une séquence de gainage. Par exemple, au bureau, tu peux prendre l’habitude de passer tes coups de fil debout. Tout simplement.

Comment se lever ?

Reprends tout simplement la méthode que tu as utilisé pour t’asseoir :

1. Place tes mains sur ta poitrine ;
2. Pivote vers l’avant au niveau des hanches en chargeant tes ischio-jambiers ;
3. Garde ton dos plat en te relevant ;

Les autres mouvements de la vie quotidienne

Les principes fondamentaux que tu viens d’apprendre s’appliquent à tous les mouvements de la vie quotidienne.

Pour tous les mouvements debout : Veille à garder le dos plat, la tête alignée sur les épaules, et les épaules en rotation externe.

Si tu dois t’asseoir ou t’accroupir : Garde le dos plat, charge tes hanches et tes ischios en basculant le tronc vers l’avant, et descend en squat en gardant les tibias droits.

Ce que tu ne dois plus faire :

• T’affaler sur ta chaise ;
• Marcher avec les épaules et la tête en avant ;
• Courber le dos pour ramasser quelque chose ;

Conclusion : Protège ton dos et rends ton corps plus efficace

• Une mauvaise posture peut créer des douleurs dans le dos, abimer tes articulations, rendre plus difficle la respiration et même réduire ton espérance de vie.
• Retiens ceci : tu dois toujours avoir le dos plat, la tête alignée sur les épaules, et les épaules vers l’arrière ;
• La position assise est particulièrement délétère pour la santé et tu y passes le plus clair de ton temps ;
• Pour préserver ton corps, lève toi au moins toutes les 25 minutes et bouge autant que possible.

Pour aller plus loin : Becoming a Supple Leopard du Dr Kelly Starrett (disponible en français)