Hack #30 : La meilleure façon de cuire les légumes, viandes et poissons

La viande est accusée de tous les maux, mais sais-tu que la plupart des composés nocifs qu’elle développe arrivent pendant la cuisson ? Tu choisis certainement des fruits et légumes bio, locaux, et en filière courte, pour bénéficier d’un maximum de nutriments. Mais à quoi bon si toutes leurs vitamines et antioxydants s’en vont dans l’eau qui les cuit ? Dans cet article, je vais t’apprendre à protéger les qualités gustatives comme nutritives de tes aliments pendant ou plutôt malgré la cuisson.

Les meilleurs modes de cuisson

La cuisson à la vapeur

Les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C ou le folate (une vitamine B) dont sont riches les légumes ont tendance à être sensibles à la chaleur et à l’eau. Si tu fais bouillir tes légumes, autant dire que la plupart des nutriments partiront dans l’eau de cuisson.

En séparant les aliments de l’eau chaude, la cuisson à la vapeur permet de sauvegarder beaucoup plus de leurs vitamines essentielles. Il en va de même pour les antioxydants qu’ils contiennent, tels que les flavonoïdes, les anthocyanes et les glucosinolates (1). En décomposant les cellules des aliments, la cuisson les rends plus biodisponibles pour le corps.

En plus d’être particulièrement saine, la cuisson à la vapeur préserve particulièrement bien les qualités gustatives des aliments (1). Alors que les faire bouillir peut les rendre insipides et leur donner un goût d’eau, et que les poêlés a tendance à les dessécher et les rendre dures, la cuisson à la vapeur conserve leur goût, leur tendresse, et leur humidité.

Pour ma part, j’utilisais un Vitaliseur de Marion pour la plupart de mes cuissons, avant de passer récemment au Thermomix depuis la naissance de ma fille. Je cuis la plupart des légumes, viandes blanches et poissons à la vapeur. Pour la viande rouge, que je consomme rarement, je préfère encore la poêle ou la plancha, en respectant les conseils décrits ci-dessous.

Le micro onde

Contre toute attente, la cuisson au micro onde est l’une des plus saines qui soit. En effet, des temps de cuisson relativement courts et une plus faible exposition à la chaleur préserve efficacement les nutriments des légumes (1, 2). Des études ont d’ailleurs montré que ce mode de cuisson était le plus efficace pour conserver les propriétés antioxydantes de l’ail et des champignons (1, 2).

Par ailleurs, si la teneur en Vitamine C des légumes chute de près de 50% avec une cuisson à l’eau (1), la déperdition n’est que de 20 à 30% avec la cuisson au micro-onde (1).

Le micro-onde produit-il des rayonnements nocifs ?

Les micro-ondes sont une forme de rayonnement électromagnétique, similaire au rayonnement des téléphones portables. Cependant, les fours à micro-ondes sont conçus pour empêcher les radiations de s’échapper.

En plus de préserver la teneur en nutriments comme nous venons de le voir, ils réduisent également la formation de composés nocifs qui peuvent se former à haute température (1, 2).

Il n’y a donc aucun risque à cuire ou réchauffer un plat au micro-onde, pourvu que tu utilises des contenants en verre. Il faut absolument éviter le plastique qui peut contaminer les aliments lorsqu’il est chauffé, notamment avec des perturbateurs hormonaux comme le bisphénol-A (BPA) responsable de maladies telles que le cancer, les troubles thyroïdiens et l’obésité(1, 2, 3).

Comment éviter que la viande ou le poisson ne deviennent toxique ?

La cuisson des viandes et des poissons, lorsqu’ils sont cuits à haute température (grill, barbecue, poêle…), conduit à la formation de composés nocifs que sont les HA, HAP et les AGE.

Les marinades antioxydantes

Les HA, pour amines hétérocycliques, sont des composés cancérigènes qui se produisent lorsque la viande ou le poisson est cuite à la poêle (1, 2, 3). Une bonne façon de les éviter est de faire mariner la viande avant de la cuire avec des herbes et des épices riches en antioxydants. Une étude a par exemple montré que l’ajout d’herbes à une marinade réduisait les HA d’environ 90% (1, 2).

Au passage, je t’invite à lire cet excellent article sur le pouvoir des épices !

Évite de carboniser la viande

Les produits finaux de glycation avancée (AEG) apparaissent eux aussi lorsque la viande ou le poisson est exposé à une température élevée. Ils sont associés à un risque accru de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, les maladies rénales et le vieillissement cutané (1, 2, 3).

La seule façon de les éviter est de réduire les temps de cuisson, d’éviter de trop chauffer la poêle, de brûler ou carboniser la viande, et de privilégier des modes de cuisson douce comme je te le suggère ci dessous.

Adieu les barbeuc…

Enfin, les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) se forment lorsque la viande est grillée à haute température et que la graisse qui s’en échappe entre en contact avec le grill ou le charbon (1). Les HAP sont liés à plusieurs types de cancer (1, 2, 3, 4).

L’alternative santé, c’est la plancha (1). Elle permet une cuisson plus courte, et réduit donc les risques de formation de composés cancérigène. Il y a également moins de risque de carboniser la viande. Malgré tout, ici aussi, les marinades sont de mise, pour le plus grand plaisir de tes papilles…comme de tes cellules !

Les modes de cuisson saines

La cuisson à la vapeur

Pas de graisses, une cuisson relativement douce qui minimise la formation de composés nocifs, une excellente préservation des nutriments, notamment des Oméga 3 du poisson, la cuisson à la vapeur est comme nous l’avons vu l’un des meilleurs mode de cuisson, qu’il s’agisse d’une viande, d’un poisson ou de légumes.

La cuisson au four

La cuisson au four est particulièrement intéressante car elle réduit la formation de composés nocifs pendant la cuisson. Le seul « problème » est que jusqu’à 40% des vitamines du groupe B s’échappent dans le jus de cuisson (1). Il faut donc veiller à le consommer avec la viande pour profiter de ses nutriments.

Le mijotage

Vive le pot-au-feu et autres bœuf bourguignon : les recherches ont montré que la cuisson avec une chaleur humide à basse température peut minimiser la formation d’AGE (1). Mais comme avec le four, jusqu’à 60% de la thiamine, de la niacine et d’autres vitamines B peuvent être perdues dans le jus de cuisson. Il faudra donc veiller à consommer ce délicieux bouillon !

La cuisson sous vide

Sous vide, la viande est scellée dans un sac en plastique hermétique et cuite pendant une à plusieurs heures dans un bain-marie à température contrôlée. C’est probablement là le meilleur mode de cuisson de la viande ou du poisson, car il préserve l’ensemble des nutriments, évite la formation de composés nocifs, et sublime merveilleusement le goût des aliments. Revers de la médaille pour tant de perfection ? C’est très, très long (la cuisson d’un steak peut prendre plus d’une heure..)

Cuisson des légumineuses : faut-il les faire tremper ?

Les légumineuses contiennent un « anti-nutriment », l’acide phytique, censé les protéger des agresseurs (comme nous !). Ce composé réduit l’absorption du calcium, du fer, et du zinc, pendant un repas (mais n’impacte pas les suivants) (1, 2).

Le trempage pendant une nuit des légumineuses (1, 2), ainsi que la cuisson, réduisent leur teneur en acide phytique.

Néanmoins, si tu n’es pas végan, et que tu consommes occasionnellement de la viande, il y a peu de chances que tu sois carencé. L’acide phytique ne devrait donc pas être une préoccupation pour toi, surtout au regard de ses avantages pour la santé.

Comme la plupart des mécanismes de défenses des plantes, l’acide phytique est aussi un puissant antioxydant. Il aurait ainsi un effet protecteur contre les calculs rénaux et le cancer (1, 2, 3, 4), notamment le cancer du côlon (1).

Le trempage des légumineuses est donc optionnel, voir non recommandé si tu adoptes une alimentation équilibrée par ailleurs. Pour plus d’infos, je te conseille mon article dédié aux légumineuses.

Quelle huile de cuisson choisir ?

Il y a deux options saines qui résistent bien à la cuisson : l’huile d’olive et l’huile de coco. Si on ne devait en retenir qu’une, ce serait sans conteste l’huile d’olive. Mais si ton placard est assez grand, avoir l’un et l’autre pourrait être une bonne option !

L’huile d’olive

Star incontestée des cuisines et véritable nectar de jouvence, l’huile d’olive séduit autant par sa polyvalence que par son goût et ses atouts santé. Un paragraphe ne suffirait pas à les décrire tant ils sont nombreux.

L’huile d’olive est constitué à 73% d’acide oléique, une graisse mono-insaturée réputée pour ses effets anti-inflammatoires et protecteur du cancer (1, 2, 3, 4). Il est aussi bourré d’antioxydants puissants, qui participent à te défendre contre les maladies chroniques (1, 2), et à protéger le cholestérol sanguin de l’oxydation (1, 2).

Les graisses mono-insaturées sont également très stables à haute température, ce qui fait de l’huile d’olive un excellent choix pour la cuisson.

L’huile de coco

L’huile de coco est riche en acide gras saturés. En général, ce n’est pas une bonne chose car la plupart des graisses saturées sont des triglycérides à longue chaîne (LCT). Ce qui n’est pas le cas de l’huile de coco qui est constitué de triglycérides à chaîne moyenne (MCT) (1).

En plus de fournir de l’énergie rapide à ton corps et à ton cerveau, l’huile de coco participe à augmenter le « bon » cholestérol (HDL), et réduit ainsi les risques de maladies cardiaques (1).

Il est également très stable à la cuisson, même à haute température.

Comment maximiser la biodisponibilité des nutriments des légumes ?

L’un des premiers secrets pour maximiser le pouvoir nutritionnel des fruits et légumes est de ne jamais les éplucher, comme je l’explique ici.

Faut-il manger les légumes crus ou cuits ?

Nous l’avons vu, les vitamines liposolubles, comme les vitamines B et C, sont sensibles à la chaleur. Même en choisissant un mode de cuisson sain (micro onde ou vapeur), il y aura une déperdition. Pour cette raison, il est utile de consommer des légumes crus.

De même, les légumes crucifères (comme les choux et les brocolis), contiennent une enzyme, la myrosinase, qui est un puissant anti-cancer, mais aussi très sensible à la chaleur.

Mais les légumes cuits ont eux aussi leurs avantages. En décomposant les parois cellulaires des plantes la cuisson libère davantage de nutriments liés à ces parois cellulaires, tels que les antioxydants. Ils fournissent aussi plus de minéraux, comme le calcium (1).

En conclusion, manger des légumes crus, et des légumes cuits, semble être la meilleure solution pour bénéficier de tous leurs bienfaits.

L’importance des matières grasses

Le lycoptène est un puissant antioxydant que l’on retrouve notamment dans les tomates. C’est même le caroténoïde le plus puissant pour l’élimination intracellulaire des atomes d’oxygène (fortement oxydants en radicaux libres).

Néanmoins, pour le rendre biodisponible par le corps humain, il est indispensable de l’associer à une matière grasse comme l’huile d’olive. Une légère cuisson et un trait d’huile est donc la meilleure combinaison pour concevoir une arme de protection massive à destination de tes cellules !

Conclusion : Les meilleurs hacks pour pirater la cuisson des aliments et améliorer leur profil nutritif ?

  1. Les deux meilleurs modes de cuisson pour préserver les qualités nutritionnelles des aliments, et minimiser la production de composés nocifs sont la cuisson à la vapeur et la cuisson au micro-onde ;
  2. Le micro-onde ne génère aucune radiation nocive pour les aliments ou pour toi ;
  3. Il faut par contre éviter d’utiliser des contenants en plastique, et privilégier des tupperwares en verre ;
  4. La cuisson de la viande ou du poisson à la poêle génère des composés toxiques et cancérigènes ;
  5. Une marinade riche en herbes et épices réduit la production de ces composés ;
  6. Il faut aussi réduire la température de la poêle, le temps de cuisson, éviter à tout prix de carboniser la viande, et privilégier des modes de cuisson douce ;
  7. Les modes de cuisson conseillés pour la viande et le poisson, en plus du micro-onde et de la vapeur, sont : le four, le mijotage, et la cuisson sous vide ;
  8. Si tu fais mijoter ta viande, il est conseillé de consommer le jus de cuisson, qui contient de nombreuses vitamines échappées des aliments ;
  9. L’été, la plancha est une bien meilleure option que le barbecue ;
  10. Sauf si tu es carencé en zinc, fer ou calcium, le trempage des légumineuses avant cuisson n’est pas nécessaire : les anti-nutriments qu’elles contiennent sont en réalité excellents pour la santé ;
  11. Les huiles conseillées pour la cuisson sont l’huile d’olive et l’huile de noix de coco ;
  12. Les légumes crus sont plus riches en vitamines B et C que les légumes cuits ;
  13. Mais les antioxydants et minéraux des légumes cuits sont plus biodisponibles pour le corps ;
  14. Il est donc conseillé de manger aussi bien des légumes crus que cuits ;
  15. De manière générale, il faut éviter d’éplucher les fruits et légumes, car les vitamines et antioxydants se trouvent dans leur peau ;
  16. Les tomates devraient toujours être associées à un trait d’huile d’olive, pour rendre leur puissant antioxydant, le lycoptène, plus assimilable par le corps ;