Les herbes aromatiques et épices ne se limitent pas à leur intérêt gustatif. En plus d’ajouter saveur et mordant à tes plats, ce sont des concentrés d’antioxydants aux multiples bienfaits pour ta santé et ta longévité. Ainsi, commence par retenir cette règle simple : Aucun repas ou collation ne doit être nu. Utilise toujours des herbes et épices, et encore mieux : combine-les. Pour t’en convaincre, voici quelques-unes des merveilles que recèlent ces poudres.

De quoi on parle ?

Les herbes, comme le thym ou le basilic, sont les feuilles séchées d’une plante, tant dit que les épices, comme le curcuma ou la cannelle, sont obtenues à partir des graines, baies, ou racines.

Elles n’ont pas de valeur nutritive réelle, mais sont riches en composés bioactifs, polyphénols, alcaloïdes, terpènes et caroténoïdes. Ils permettent à la plante de se protéger des agressions extérieures, et disposent d’un fort pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire. En les ingérant, nous profitons de ces propriétés bénéfiques (voir mon article sur le sujet).

Ainsi, ajouter des épices dans tes plats permet :

• d’augmenter la qualité nutritionnelle des aliments en les protégeant de l’oxydation et de la formation de composés cancérigènes lors de la cuisson ;
• de bénéficier de leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et potentialisatrices de l’insuline ;
• de prévenir le surpoids, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les maladies inflammatoires et les dysbioses intestinales (1).

Quels épices pour quels bénéfices ?

Le pouvoir antioxydant des herbes et épices est très élevé, et une seule cuillère à café d’origan séché équivaudrait à 80g de raisin. Dans le même ordre d’idée, une cuillère à café de cannelle aurait les mêmes bienfaits que 250ml de jus de grenade, et l’ajout d’herbes aromatiques dans la salade doublerait son pouvoir antioxydant !

S’ils ont tous leurs places dans nos assiettes, certains apportent des bénéfices spécifiques comme nous allons le voir maintenant.

L’ail

S’il te donne mauvaise haleine, c’est à cause d’un composé appelé allicine responsable de son odeur caractéristique…mais aussi de ses nombreuses vertus pour la santé. Il renforce notamment le système immunitaire, aidant à combattre les maladies comme le rhume (1, 2).

Mais il participe surtout à prévenir la principale cause de mortalité en France : les maladies cardiaques. En effet, notre nourriture moderne a tendance à créer des dépôts graisseux dans nos artères. Avec le temps, elles deviennent donc de plus en plus étroites, ce qui finit par diminuer ou bloquer le flux sanguin, créant des infarctus ou AVC.

Le cholestérol LDL est le principal responsable de cette plaque dans nos artères. Or, l’ail permet de réduire d’environ 10 à 15% les niveaux de ce mauvais cholestérol (1, 2, 3). De plus, chez les personnes souffrant d’hypertension – un autre facteur de risque cardiaque – l’ail s’est montré aussi efficace pour réduire la pression artérielle qu’un médicament antihypertenseur (1, 2, 3, 4).

Enfin, l’ail est riche en antioxydants qui soutiennent les mécanismes de protection du corps contre les dommages oxydatifs (1). Les effets combinés de l’ail (cholestérol, pression artérielle, et antioxydants) permettent en outre de réduire le risque de maladies cérébrales courantes comme la maladie d’Alzheimer et la démence (1, 2).

Délicieux pour les papilles comme pour le corps, je te recommande d’en ajouter dans tous tes plats, à raison d’une gousse par jour ou en poudre (600mg/jour), pour augmenter naturellement ta longévité.

Le curcuma

Le curcuma est doté d’un composé miraculeux qui lui donne sa belle couleur jaune ocre : la curcumine. C’est un antioxydant remarquablement puissant, permettant de lutter contre les dommages oxydatifs responsables du vieillissement (1, 2, 3, 4, 5).

La curcumine est également fortement anti-inflammatoire, au point qu’elle serait aussi efficace que des médicaments spécifiques (1). Or, l’inflammation légère mais chronique est responsable de la plupart des maladies occidentales.

Il n’est donc pas étonnant que le curcuma ait autant d’avantages pour la santé : amélioration des fonctions cérébrales, protection contre la maladie d’Alzheimer, réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, sauvegarde des articulations, prévention de l’arthrite… (1, 2, 3, 4, 5).

Malheureusement, la poudre de curcuma, que l’on retrouve aussi dans le curry, a une faible biodisponibilité, et il faudrait en consommer 10g par jour pour bénéficier de tous ses bienfaits. Il peut donc être utile de se supplémenter avec un complément riche en curcumine.

Le gingembre

Le gingembre est efficace pour combattre les nausées (1, 2, 3, 4, 5, 6), le rhume et la grippe. Mais même si tu es en bonne santé, tu as intérêt à en consommer régulièrement !

En effet, le gingérol, principal composé bioactif du gingembre, a de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants (1, 2). Il possède aussi des propriétés anti-diabétique, en réduisant la glycémie (1), et pourrait, à forte dose (5g), diminuer le mauvais cholestérol (1). Enfin, il aiderait aussi à soulager les douleurs liées à l’arthrose (1).

Et contrairement au curcuma, la plupart des bienfaits du gingembre sont accessibles dès 500mg à 1g par jour. Des quantités tout à fait normale pour assaisonner et relever un plat.

La cannelle

La cannelle contient un composé appelé cinnamaldéhyde qui a une puissante activité antioxydante, aide à combattre l’inflammation et abaisse le cholestérol et les triglycérides dans le sang (1, 2, 3). D’ailleurs, dans une étude qui a comparé l’activité antioxydante de 26 épices, la cannelle a terminé en tête, dépassant même des « superaliments » comme l’ ail et l’origan (1).

Elle a par ailleurs un effet puissant de régulation de la glycémie qu’elle permet d’abaisser en ralentissant la dégradation des glucides dans le tube digestif et en améliorant la sensibilité à l’insuline (1, 2, 3, 4).

Ses bénéfices sont accessibles avec des doses allant de 0,5 à 2 cuillères à café, soit 1 à 6 grammes. Attention cependant : la variété Cassia contient des quantités importantes de coumarine que l’on pense être nocive à fortes doses. Il est donc conseillé de privilégier la Ceylan qui est la cannelle véritable. Malheureusement, ce n’est pas celle que l’on retrouve le plus souvent dans nos supermarchés…

Le paprika

Le paprika n’est autre qu’un poivron ou piment doux, récolté mur, séché, puis réduit en poudre. Outre sa forte teneur en antioxydants (1, 2, 3, 4), il pourrait protéger tes yeux. En effet, il est riche en vitamine E, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, dont la consommation régulière est liée à une diminution du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et de cataracte (1, 2).

Les Herbes de Provence

C’est un mélange de romarin, origan, sarriette, et thym. Ce cocktail explosif est excellent pour la santé : riches en antioxydants (encore et toujours…), anti-inflammatoires, elles aident aussi à combattre les bactéries et à renforcer l’immunité. Elles constituent en outre un excellent apport en vitamines C, A et K.

S’accordant avec la plupart des plats, il existe peu de médicaments aussi puissants pour la santé et délicieux au gout. Pour ma part, j’en utilise tous les jours… Et je te recommande chaudement d’en faire autant.

Et les autres ?

Je t’ai présenté ici quelques-unes des épices que j’utilise le plus. Comme tu peux le constater, en plus de faire pétiller mes plats, elles sont un véritable plus pour ma santé.

Il en existe bien d’autres, et elles sont pratiquement toutes riches en antioxydants et donc bénéfiques pour ta longévité. Tu n’as pas besoin d’en connaitre les vertus pour les utiliser : choisis celles que tu aimes, et n’hésites pas à les associer pour en cumuler les avantages. Enfin, ne sois pas timide : une bonne cuillère à café vaut toujours mieux qu’une petite pincée.

Quelques idées d’associations savoureuses

Voici ce que tu peux utiliser en fonction de ce que tu cuisines :

Pour les viandes rouges : Poivre noir, curry vert, paprika, herbes de Provence ;

Pour les viandes blanches : Curry, curry vert, tandoori, piment d’Espelette, curcuma, paprika, cumin, cannelle, poivre Sichuan, herbes de Provence ;

Pour les poissons : Cumin, paprika, curcuma, safran, curry, curry vert, tandoori, piment d’Espelette, herbes de Provence ;

Pour les légumes : Poivre noir, poivre Sichuan, noix de muscade, cumin, curcuma, curry, curry vert, tandoori, piment d’Espelette ;

C’est Philippe Etchebest qui le dit.

Conclusion : Pourquoi mettre des herbes et épices dans tous tes plats ?

1. Les herbes et épices ont un très fort pouvoir antioxydant et protègent ainsi ton corps des dommages oxydatifs responsables du vieillissement ;
2. Ils permettent aussi de combattre l’inflammation légère mais chronique que nos vies et notre alimentation moderne génèrent, et qui cause la plupart des maladies occidentales ;
3. Ils possèdent en plus des propriétés spécifiques :
4. L’ail permet de faire baisser le mauvais cholestérol et prévient les maladies cérébrales comme Alzheimer ;
5. Le gingembre et les herbes de Provence renforcent l’immunité et te protègent des rhumes et autres grippes ;
6. La cannelle régule la glycémie et abaisse le cholestérol et les triglycérides dans le sang ;
7. Le paprika est excellent pour la santé des yeux ;
8. Tous les bienfaits antioxydants, anti-inflammatoires et spécifiques de ces herbes et épices sont accessibles dès une cuillère à café par jour. Mais pour en maximiser les effets, l’idéal reste de les combiner ;
9. Enfin, la curcumine, composé du curcuma, est un super aliment aux multiples bienfaits. Malheureusement, il faudrait en consommer 10g par jour pour en bénéficier. De ce fait, la supplémentation est indispensable.