Hack #27 : Marche pieds nus

Notre corps est livré dès la naissance avec la meilleure des chaussures qui soit. Pourquoi les couvrir avec des bouts de tissus trop amortis et trop étroits, qui suppriment notre connexion avec la terre, atrophient la musculature de nos pieds et compriment nos orteils ? Dans cet article, je vais te convaincre de marcher plus souvent pieds nus, et de choisir des chaussures minimalistes le reste du temps.

Le pied est un trésor évolutionnaire !

Ce n’est ni notre tête ni nos mains qui nous ont différenciés de nos cousins les singes, mais bien nos pieds ! Autrefois dotés d’un rôle de préhension pour grimper, ils ont évolué petit à petit pour nous permettre de nous tenir debout, et finalement de devenir de grands marcheurs.

Pour nous porter, nos pieds sont dotés de 26 os, 33 articulations, 20 muscles et 107 ligaments soit presque 25% des muscles & os de la totalité du corps. Représentant 1% du corps, ils vont soutenir les 99% restant, et même jusqu’à 3x notre poids lorsqu’on court. Ce grâce à une voute plantaire solide capable d’absorber les chocs et à un tendon d’Achille puissant pour emmagasiner de l’énergie lors de la pose du pied et la restituer au moment de la propulsion.

Je ne vais pas rentrer ici dans un cours d’anatomie. Mais nous sommes les seuls animaux terrestres à être des bipèdes permanents, et ceci n’est possible que grâce à l’incroyable ingéniosité de nos pieds.

Pourquoi nos chaussures modernes n’y sont pas adaptées ?

Soutiens de la voute plantaire, amortissement, semelle rigide et épaisse, tout est fait dans la chaussure pour t’apporter du confort. Et comme souvent (j’en parle ici), le confort est l’ennemi du bien.

Suppression des sensations

Les pieds sont des autoroutes sensorielles pour le cerveau, qui le renseignent sur son environnement. D’ailleurs, la partie du cerveau qui reçoit ces informations fait la même taille que celle dédiée aux mains !

Lorsque tu marches, les vibrations produites par chaque pas permettent notamment à ton corps de créer une tension dans les muscles et les fascias de tes jambes et de ton tronc pour absorber les forces d’impact. Nos chaussures sont précisément conçues dans le but de réduire au maximum ces vibrations. Que se passe-t-il alors ?

Les nerfs ne réagissent plus, les forces d’impact ne sont pas amorties mais absorbées par nos articulations, nos tendons et nos os. Ce qui favorise les douleurs aux genoux et au dos. De plus, cette zone du cerveau s’atrophie, nous rendant moins habiles, diminuant notre équilibre et notre proprioception. (1, 2)

Fonte musculaire

Quand tu marches avec des chaussures, tu as tendance à attaquer par le talon. Ainsi, les muscles du milieu et de l’avant du pied sont peu sollicités et finissent par s’atrophier.

De plus, tes pieds sont pressés contre un substitut rigide de sol (la semelle) qui permet à tes muscles (stabilisateurs notamment) de moins travailler. C’est comme comparer une marche sur une route à une marche dans le sable instable. Tu te doutes bien que la seconde sera beaucoup plus stimulante pour les muscles de tes pieds et de tes chevilles.

Ainsi, les pieds s’affaiblissent à chaque nouvelle journée en chaussures ; et ceci est vrai que tu fasses parti des 20% des pieds plats ou les 79,9% qui le seront bientôt (1).

Qu’est-ce que le syndrome des pieds plats ?

Dans les pieds plats, les os formant la voûte plantaire ne se cambrent plus et reposent à plat sur le sol.

Syndrome du pied plat
Syndrome du pied plat

Or, nous l’avons vu, l’arche plantaire joue un rôle d’amortisseur. Que se passe-t-il alors ? Des douleurs au genou, au pied, à la cheville, des lésions du cartilage et des lombalgies (1, 2, 3, 4). Or, devine quoi ? Les personnes qui marchent habituellement pied nu ou peu chaussé ont un très faible taux de pieds plats (1, 2).

Compression des orteils

Les chaussures modernes sont rigides et se terminent généralement en pointe. Cela leur donne un style plus appréciable, mais comprime par la même occasion les orteils. Souvent trop petites, elles imposent ainsi une contrainte mécanique à ton pied qui n’aura d’autres solutions que de s’adapter, se compresser et se rétracter (1).

De plus, la flexibilité et la force du gros orteil sont fondamentales pour une locomotion naturelle saine. Et pour cela, il doit être libre de faire son travail ! (1, 2).

Les avantages de marcher pied nu

Le premier avantage, évident mais non des moindres, est qu’elle restaure notre modèle de marche « naturel ». En d’autres termes, cela nous permet de réapprendre à marcher normalement, tel que notre corps a été conçu.

Et cette marche naturelle améliore :

  • l’équilibre, de la proprioception et de la conscience corporelle ;
  • la mécanique du pied ce qui conduit par extension à une meilleure mécanique des hanches, des genoux et du tronc ;
  • l’amplitude de mouvement des articulations du pied et de la cheville ;
  • la force des muscles et ligaments du pied et de la cheville ;
  • la musculature de la chaine postérieure (jambes et bas du dos) ;

Elle permet en outre de te protéger des douleurs et problèmes tels que les pieds plats liés à des pieds trop faibles.

Les bonnes habitudes de marche à intégrer dans ta vie quotidienne

  1. Marche pieds nus aussi souvent que possible : lorsque tu es chez toi, quand tu vas à la plage, et même dans l’herbe !
  2. Utilise des chaussures minimalistes pour faire tes 30min de marche quotidiennes ou pour ton entrainement de musculation ;
  3. Privilégie les sandales et chaussons lorsque tu ne peux pas marcher pieds nus ;
  4. Pour aller au bureau, varie autant que possible les chaussures que tu utilises : évite à tout prix de mettre la même paire tous les jours ;
  5. De manière générale, évite toutes les chaussures avec un gros drop ou une semelle épaisse ;
  6. Si tu es une femme, réduis l’utilisation de chaussures à talon : En plus de causer des douleurs à l’avant-pied, et divers autres problèmes (1) les talons hauts peuvent entraîner une lordose (1).

Garde bien à l’esprit qu’en répétant un mauvais pattern + de 10 000 fois par jour, ton corps créera immanquablement des compensations délétères. L’objectif n’est donc pas de bannir définitivement les chaussures, mais de limiter leur utilisation pour sauvegarder toute la flexibilité dont nos pieds sont capables. Et pour cela, il faut varier les stimuli et environnements.

Note : Attention à la notion de progressivité. Si tu ne marches jamais pied nu, et qu’à partir de demain, tu ne fais plus que ça, tu risques de te blesser. Idem si tu passes d’un drop de 8 à un drop de 3 sur tes chaussures de running…

Qu’est-ce qu’une chaussure minimaliste ?

Car il n’est pas toujours possible de marcher pieds nus, quand il neige, ou que l’asphalte est brûlant l’été…La chaussure minimaliste respecte la physionomie, le rôle et la fonction du pied, et permet de rétablir un modèle de marche naturel.

Elle doit avoir trois attributs :

  • Une semelle mince qui permet aux 200 000 nerfs du pied de fournir au cerveau le retour sensoriel nécessaire au mouvement avec habileté ;
  • Une chaussure large qui ne comprime pas les orteils et laisse le gros orteil offrir une base de soutien stable ;
  • Une chaussure flexible qui donne aux muscles et tendons la capacité de donner un ressort naturel à la marche ;
Anatomie d'une chaussure minimaliste
Anatomie d’une chaussure minimaliste (Modèle présenté : Addis Mens de Vivobarefoot)

Tenté ? Tu peux regarder du côté de Groundies, Vivobarefoot, Vibram, ou encore les chaussures-chaussettes Skinners dont je parle ici.

Encore une fois, l’idée n’est pas de ne marcher qu’avec des chaussures minimalistes, mais de stimuler au maximum ton pied en variant son environnement.

Pour ma part, par exemple, je marche tous les jours (2x20min) avec mes chaussettes-chaussures Skinners, que j’utilise également pour mes entrainements de musculation. Pour mes séances cardio (course à pied, vélo, …) je mets des baskets avec semelle orthopédique (réalisée par un podologue). À la maison, je marche pieds nus la plupart du temps, ou en chausson lorsqu’il fait froid. Enfin au bureau, je porte des chaussures de ville classiques (richelieu, derbies, chesla boot).

Conclusion : Comment préserver les super pouvoirs de tes pieds ?

  1. Nos pieds sont un trésor d’ingénierie qui concentre 25% de tous nos muscles et tendons ;
  2. Représentant 1% de notre poids de corps, ils sont capables de supporter les 99% restant, et même jusqu’à 3x notre poids pendant qu’on court ;
  3. Malheureusement, nos chaussures modernes empêchent ces muscles de travailler correctement, et petit à petit, ils finissent par s’atrophier ;
  4. Comme nos mains, les pieds sont des autoroutes sensorielles, et permettent à notre cerveau d’appréhender correctement son environnement ;
  5. Fonte musculaire, suppression des sensations, compression des orteils : les chaussures sont le cimetière du pied.
  6. x10 000 pas par jour = syndrome du pied plat, douleurs aux chevilles, aux genoux, au dos, lombalgie… ;
  7. En effet, le pied est l’amortisseur du corps. Si cet amortisseur est mort, alors ce sont les autres articulations qui prennent !
  8. Pour sauver tes pieds : marche pieds nus aussi souvent que possible, varie les types de chaussures lorsque tu en portes et évite à tout prix celles qui ont un fort amorti, une semelle épaisse ou des talons hauts ;
  9. Intéresse-toi aux chaussures minimalistes : semelle fine, chaussure large et flexible, qui permettent de rétablir un modèle de marche naturel ;
  10. Ex : Groundies, Vivobarefoot, Vibram, ou encore les chaussures-chaussettes Skinners ;