Nos journées ne font que 24h, et il est parfois difficile de trouver le temps d’aller marcher 30min par jour, de pratiquer une dizaine de minutes de méditation, et d’adopter la routine de cohérence cardiaque 365. La « marche afghane » cumule les avantages de ces trois hacks et peut être réalisée n’importe où, n’importe quand, hyper facilement.

Comment pratiquer la marche afghane ?

Origine

L’endurance des caravaniers afghans est impressionnante : ils sont capables de marcher 60km par jour, des semaines durant, dans un climat hostile et difficile, abattant parfois 1000 km d’une traite. Quel est leur secret ? C’est pour répondre à cette question que le français Edouard G. Stiegler a publié en 1981 l’ouvrage Régénération par la marche afghane qui introduit pour la première fois en Occident le concept d’une respiration rythmée sur les pas.

Ses nombreux avantages pour la régénération, la vitalité, l’endurance, et la réduction du stress, l’ont rendu célèbre à travers le monde. Je trouve personnellement que c’est un outil d’une simplicité étonnante et d’une efficacité certaine, que je pratique chaque jour lorsque je marche.

Technique originelle de la marche afghane

Il suffit de synchroniser sa respiration avec la marche :

• Inspirer sur 3 pas ;
• Retenir le souffle poumons pleins sur 1 pas ;
• Expirer sur 3 pas ;
• Retenir le souffle poumons vides sur 1 pas ;
• …

Si le terrain ou le dénivelé devenait plus abrupt, alors tu pourrais supprimer les phases de rétention (donc inspirer sur 3 pas puis expirer sur 3 pas), voir diminuer le rythme (par exemple, inspirer sur 2 pas puis expirer sur 2 pas).

Une marche revitalisante, pour le corps et l’esprit

Respiration profonde

Lorsque tu respires profondément, l’air entrant par ton nez remplit complètement tes poumons. Cette compétence est innée mais reste souvent en sommeil. La réveiller te permet d’exploiter l’un des mécanismes d’autoguérison les plus puissants du corps, comme j’ai déjà eu l’occasion de l’expliquer ici.

La marche afghane, en t’obligeant à inspirer et à expirer en plusieurs temps, t’aide à travailler et à utiliser cette compétence de respiration profonde. Tu peux même t’amuser à faire des marches à un rythme plus lent que la technique originelle, en inspirant sur 5 pas et en expirant sur 5, puis sur 6… Petit à petit, tu apprendras ainsi à respirer plus profondément, et à libérer les tensions du corps.

Par ailleurs, de part son rythme, elle permet d’atteindre un état proche de celui de la résonance cardiaque et de bénéficier des mêmes avantages.

Méditation active

Tout comme la méditation de pleine conscience utilise le souffle pour se reconnecter au moment présent, la marche afghane est une forme de méditation active.  

Le fait de compter mentalement tes pas et ta respiration te permet de te détacher du flot incessant de tes pensées. Tu te places ainsi comme observateur calme de ton mental, et déstresses efficacement ton esprit.

Tu avances alors en pleine conscience, connecté au moment présent, sentant l’air qui entre et sort de ton corps ainsi que le déroulé de tes pieds.

Marche énergique

Comme je l’ai expliqué ici, la marche renforce ton coeur, ton système immunitaire, tes os, tes articulations et participe à lutter contre les effets délétères de la position assise. La marche afghane bénéficie donc de ces mêmes bienfaits. De plus, de part le dynamisme qu’elle induit, elle pousse généralement à adopter un rythme plus soutenu, bénéfique pour le système cardiovasculaire.

De plus, en suroxygénant le sang, la marche afghane apporte une endurance et une vitesse accrue. Ainsi, elle est particulièrement intéressante, dans une logique de performance sportive, lors de randonnées et trek.

Bienfaits de la marche afghane

Les bienfaits de la marche afghane cumulent la combinaison des pratiques qu’elle utilise :

• Réduction du stress et des tensions musculaires ;
• Rééquilibrage du système nerveux autonome (parasympathique et sympathique) ;
• Amélioration de la fonction pulmonaire et cardiaque ;
• Stimulation de la circulation sanguine et du système immunitaire ;
• Renforcement des os, articulations, et muscles ;
• Par voie de conséquence, augmentation de la VFC ;

La technique peut bien sûr être utilisée pendant tes 30min de marche quotidienne dans la nature, mais devrait aussi devenir une habitude pour tous tes déplacements à pied au cours de la journée.

De nombreuses études montrent que nous devrions réapprendre à respirer (1). À respirer profondément. Avec d’innombrables bénéfices pour la santé, la réduction du stress, et l’inversion du vieillissement. Pour ce faire, nous avons 23 000 respirations à transformer. En te connectant à ton souffle à chacun de tes pas, tu participes à ancrer la respiration profonde en une habitude quotidienne.

Conclusion : Comment la marche afghane t’aide à régénérer ton corps ?

1. La marche afghane consiste simplement à synchroniser sa respiration avec ses pas ;
2. La technique de base : inspire sur 3 pas, garde le souffle poumons pleins sur 1, expire sur 3 pas, garde le souffle poumons vides sur 1, et ainsi de suite ;
3. Mais elle peut être adaptée en fonction du terrain (si ça monte, tu peux passer sur une inspiration sur 2 pas, et une expiration sur 2 pas, sans rétention) ;
4. Et de l’objectif : tu peux par exemple tenter d’augmenter la durée des inspirations et des expirations (5/5 ou 6/6) pour apprendre à respirer plus profondément, et libérer les tensions et blocages dans ton corps ;
5. La respiration profonde est l’un des mécanismes d’autoguérison les plus puissants du corps, et la marche afghane t’aide à en faire une habitude ;
6. De plus, en te connectant au souffle, elle te permet de marcher en pleine conscience, centré sur le moment présent, l’esprit calme et apaisé ;
7. Enfin, c’est une marche énergisante, qui suroxygène le sang, stimule le système immunitaire, cardiovasculaire, les muscles, les os, les articulations, … ;
8. Tu peux la pratiquer n’importe où et n’importe quand : l’idéal est d’en faire une habitude pour tous tes déplacements à pied ;
9. Néanmoins, l’idéal est d’aller marcher au moins 30min tous les jours ;