Tu es doté de deux jambes, et devines quoi ? Les utiliser est la meilleure façon d’entretenir ton corps, d’aérer ton esprit, et d’augmenter ta longévité. Aussi, même si tu pratiques un sport spécifique plusieurs fois par semaine, essaie de marcher tous les jours au moins 30min, et si possible 60min. Pour te motiver, voici quelques arguments santé.

Les 10 bienfaits de la marche pour ta santé

Pour renforcer ton coeur

Marcher au moins 30min par jour 5 jours par semaine suffit à réduire le risque de maladie coronarienne de 19% (1). Et plus la durée ou la distance augmente, plus le risque diminue. Tu réduiras aussi de 35 % les risques d’attaque cardiaque et de 34 % les risques d’AVC (1).

Pour abaisser ta glycémie

Faire une petite promenade de 15min après chaque repas (donc 3 fois par jour) permet de réduire considérablement la glycémie (1). Avec à la clé 58% de chances en moins d’avoir du diabète (1).

La glycémie est le taux de sucre dans le sang. Elle augmente normalement après chaque repas, lorsque les glucides sont décomposés en glucose pour être assimilés par l’organisme. Or, les pic de glycémie fatiguent l’organisme, peuvent être la source des « coups de barre » de l’après-midi, et augmentent les chances de développer du diabète.

Pour protéger tes articulations

Marcher une dizaine de km par semaine suffit à prévenir l’apparition de l’arthrite.

En effet, elle permet de lubrifier les articulations, et de renforcer les muscles qui les soutiennent, sans faire subir de choc ou de pression supplémentaire (1).

La marche renforce aussi tes os, avec des risques de fractures en cas de chute réduits. Par exemple, le risque de fracture de la hanche est diminué de 43 % (1).

Pour renforcer ton immunité

La marche aide à te prémunir des rhums et grippes.

C’est ce qu’a démontré une étude sur 1000 adultes. Ceux qui marchaient entre 30 et 45min par jour avaient 43% de jours de maladie de moins que les autres.

De plus, lorsqu’ils tombaient malades, leurs symptômes étaient moins importants, et duraient moins longtemps.

Pour te donner de l’énergie

Lorsque tu es fatigué, faire une petite promenade te donnera plus d’énergie que de boire une tasse de café (1).

La marche augmente le flux d’oxygène dans le corps et stimule la production de cortisol, d’épinéphrine et de noradrénaline, des hormones qui aident à élever les niveaux d’énergie.

Pour être de meilleure humeur

Marcher 30min par jour aide à réduire l’anxiété, la dépression et à te mettre de meilleure humeur (1). Elle peut également augmenter ton estime de soi.

De plus, la marche favorise un bon sommeil une fois la nuit tombée.

Pour booster ta créativité

La marche te permet de te vider la tête et de booster ta créativité.

Une étude a ainsi démontré que la marche ouvre une libre circulation des idées et est un moyen simple d’augmenter la créativité et de faire de l’activité physique en même temps.

De plus, marcher régulièrement augmente le volume de ton hippocampe (une partie du cerveau) de 2 % (1).

Pour contrôler ta ligne

Marcher n’est pas fatigant, et pourtant… cela permet malgré tout de brûler 100 kcal aux 500m. Une façon simple de contrôler ta ligne, en complément d’une activité sportive régulière.

Ainsi, en accomplissant 10 000 pas par jour tu réduis tes risques d’obésité de 50%. Tu diminues aussi tes niveaux de mauvais cholestérol (1).

Pour combattre les effets délétères de la positon assise

Je l’ai déjà évoqué dans cet article, s’assoir, c’est mourir. Or, la meilleure façon de combattre les effets délétères de la position assise et du manque de mouvements dans ta vie quotidienne…c’est de marcher aussi souvent que possible !

Cela t’aidera aussi à réduire les douleurs et problèmes de dos.

Convaincu ? Alors achète-toi un chien, il t’obligera à aller le promener. Mais pas n’importe comment :

Comment marcher correctement ?

Adopte une bonne posture

• Garde la tête haute : Imagine que ta tête est doucement tirée vers le haut par une ficelle. Tu dois regarder devant toi, avoir le menton parallèle au sol, et les oreilles alignées au-dessus des épaules.
• Maintiens un dos plat : Tiens-toi droit, essaie de te grandir, et évite d’être affalé ou courbé vers l’avant pendant que tu marches.
• Place tes épaules en arrière : Place tes mains sur ta poitrine pour tirer naturellement tes épaules en arrière et adopter une bonne position avant de relâcher les bras le long du corps. Pendant la marche, tu peux aussi de temps en temps faire des haussements d’épaules pour les relâcher.
• Engage tes abdominaux : Contracte tes abdominaux et garde une tension de l’ordre de 20 à 40% pendant la marche.

Pour obtenir une bonne posture pendant la marche, la meilleure option reste d’effectuer une séquence de gainage en 5 secondes comme expliqué ici.

À ne pas faire

• Regarder vers le bas : Regarder tes pieds ou ton téléphone pendant la marche empêche le bon placement du dos et des épaules, et exerce une pression importante sur ton cou ;
• Te relâcher : Tu dois garder le dos plat, les abdominaux légèrement engagés, et les épaules vers l’arrière ;
• Rouler des hanches : Tes hanches doivent rester aussi horizontales que possible pendant la marche ;

Les meilleurs moments pour marcher

• Lève-toi un quart d’heure plus tôt et va marcher pendant 15 à 20min. Cela te donnera de l’énergie, te permettra d’être de meilleure humeur, (1) et de t’exposer à la lumière du jour avec des effets associés sur les rythmes circadiens et la sécrétion de cortisol ;
• Prends l’habitude de marcher lorsque tu as un rendez-vous ou une course à faire située à moins de 1km ;
• Avant une réunion importante, ou quand tu as un problème à résoudre, va marcher 15min pour stimuler ta créativité ;
• Après ta journée de travail, tu peux aller te promener une demi heure avec ta compagne, tes enfants… Cela permet d’associer les bienfaits pour la santé, la détente intellectuelle, et le partage d’un moment en famille ;
• Si tu as un chien, même s’il a accès à un jardin, prends l’habitude de lui offrir une promenade quotidienne. Ce moment de complicité vous fera autant de bien à l’un qu’à l’autre.

Conclusion

1. Marcher est l’une des choses les plus simples que tu puisses faire et l’une des plus efficaces pour rester en bonne santé ;
2. Tu vas ainsi renforcer ton coeur, ton système immunitaire, tes os et tes articulations ;
3. Mais marcher te permets aussi d’être de meilleure humeur, d’améliorer ton sommeil, de te vider la tête, d’être plus créatif, et de doper ton énergie lorsque tu es fatigué ;
4. Enfin, la marche est le moyen le plus sûr de contrebalancer les effets délétères de la position assise ;
5. Essaie de marcher au minimum 30min à 60min tous les jours en une promenade ou en sortant 15min par exemple après chaque repas ;
6. Mais prends garde à ta posture : regarde devant toi, les épaules en arrière et le dos plat ;
7. Les meilleurs moments pour marcher : le matin avant de commencer ta journée, après chaque repas, avant une réunion importante ou quand tu dois faire appel à ta créativité, en fin de journée en famille ou avec ton chien.