Plus nos sociétés évoluent et se modernisent, plus le temps passé assis devant des écrans augmente. Tu es certainement assis devant un ordinateur la majeure partie de la journée, tu joues avec ton téléphone à la moindre pause caca ou café, et tu termines le soir échoué devant la télé. Or, cette surexposition à la lumière bleue produite par les écrans te fatigue, dégrade ton sommeil, et abime tes yeux. Pour t’en protéger, il existe des lunettes aux verres dits « anti lumière bleue ». Les porter toute la journée pourrait bien métamorphoser tes nuits (voir mon compte-rendu d’expérience).

La lumière bleue est partout !

Pourquoi parle-t-on de plus en plus de la lumière bleue alors qu’il y a une vingtaine d’années, personne ne s’en préoccupait ? Est-ce un simple argument marketing pour vendre des lunettes à ceux qui n’en ont pas besoin ?

Un peu d’histoire…

En 1992, trois chercheurs japonais font une découverte qui va changer nos vies : l’invention de la LED blanche (ils ont d’ailleurs reçu le Prix Nobel de Physique en 2014). Ces LED ont la particularité de produire de la lumière d’excellente qualité, pour une consommation d’énergie extrêmement faible.

De fait, toutes les sources lumineuses – écrans compris – passent progressivement aux LED, qui représentent aujourd’hui 75% de l’éclairage.

Et si on compare les spectres lumineux de nos TV modernes et ampoules à LED par rapport à celui de nos vieux écrans cathodiques et lampes à incandescence, le constat est sans appel : nous sommes surexposés à la lumière bleue. Voilà pourquoi ce qui n’était pas un problème hier l’est aujourd’hui.

La lumière rythme nos vies

Toutes les cellules de ton corps ont un calendrier précis à respecter. Et pour que ces milliards de petites horloges sachent où elles en sont, elles ont besoin de se synchroniser chaque jour. Pour cela, elle dispose d’un outil puissant qui normalement n’est jamais déréglé : le soleil.

Comme tu peux le constater en observant le spectre de la lumière naturelle ci-dessus, il est très équilibré et plutôt bleu le matin et rouge le soir. Ce n’est pas pour rien !

Le matin, la lumière à dominance bleue, très tonique, permet de synchroniser ton horloge interne, et de stopper la production de mélatonine (l’hormone du sommeil). Elle a donc un rôle d’interrupteur, et te permet de passer en mode « Jour ».

À l’inverse, le soir venu, la lumière naturelle sera plus chaude, t’invitant à la détente et à la relaxation. Elle te fera passer en mode « Nuit », et stimulera la production de mélatonine pour préparer un sommeil réparateur.

On voit clairement que nos cycles circadiens sont influencés par la lumière du jour (source). Cela permet de comprendre deux choses importantes :

• La première, c’est que la lumière bleue n’est pas forcément mauvaise, mais simplement inadaptée à certains moments de la journée ;
• La seconde, c’est que la surexposition à la lumière bleue à chaque moment de la journée, et particulièrement le soir, dérègle nos cellules et nos cycles naturels, avec un impact certain sur la qualité du sommeil.

Un shoot de lumière naturelle le matin = un bon café corsé !

Ainsi, la lumière naturelle permet au corps de sécréter du cortisol qui t’aide à te sentir réveillé et alerte. De ce fait, il est conseillé de se réveiller au plus tôt à 6h, heure à laquelle les niveaux de cortisol et de mélatonine tendent à s’inverser.

De plus, une exposition de 20 minutes à la lumière du jour le matin est très stimulante et équivaut à un bon café corsé. Une raison supplémentaire de pratiquer une petite marche matinale pour réveiller en douceur le corps et les muscles après une bonne nuit de sommeil.

Abolir toute source de lumière bleue le soir

Au contraire, il faudra veiller à supprimer toute source de lumière bleue le soir, au risque de bloquer la sécrétion de mélatonine indispensable à un endormissement rapide et à un sommeil de qualité (voir les études 1, 2, 3 et 4).

Pour cela, tu peux recourir aux lunettes anti lumière bleue, mais d’autres habitudes sont également recommandées :

• Choisi des ampoules « chaudes » avec une valeur entre 2700 et 3300 kelvins pour les pièces où tu as l’habitude d’être le soir, et en particulier ta lampe de chevet ;
• Active les fonctions Night Shift de tes différents terminaux (ordinateur, smartphone…) ;
• Privilégie une liseuse de type Kindle plutôt qu’une tablette comme l’Ipad ;
• Évite toute exposition aux écrans 1h avant de dormir (même si tu utilises des lunettes anti lumière bleue) ;

L’impact de la lumière bleue sur la santé

Nous l’avons vu, la lumière bleue est nécessaire à la régulation de notre vie. C’est vrai pour bleu-turquoise…mais pas pour le bleu-violet !

Les deux types de lumière bleue

Les couleurs du spectre lumineux se mesurent par leur longueur d’onde, qu’on mesure en nanomètre (nm). Ce spectre démarre par l’ultraviolet, onde la plus courte, invisible pour nos yeux, et termine avec l’infrarouge, onde la plus longue et invisible également. Tu peux d’ailleurs avoir un aperçu de ce spectre lumineux lorsque tu contemples un arc-en-ciel.

La lumière bleu-violet démarre juste après les UV, et dispose d’ondes très courtes entre 380 et 450 nanomètres. Elle est dangereuse pour la rétine, et favorise le développement de la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge). Néanmoins, la lumière provenant des LED ne serait pas assez puissante pour représenter un quelconque danger pour la santé (source).

Au contraire, la lumière bleu-turquoise entre 450 et 500 nanomètres stimule notre horloge biologique et nous apporte de l’énergie.

Pour résumer, l’objectif est donc de supprimer totalement la lumière bleu-violet, de conserver la lumière bleu-turquoise la journée, et d’éliminer toute lumière bleue le soir.

La vérité sur l’impact de la lumière bleue sur la santé

Quoi que prétendent les opticiens, la lumière bleue émise par les LED n’a vraisemblablement aucun impact sur les maladies dégénératives de la rétine. En d’autre terme, les écrans ne sont pas déltères pour tes yeux. Seul le soleil est assez puissant pour l’être, et c’est la raison pour laquelle tu dois porter des lunettes de soleil et éviter de le regarder dans les yeux !

Il y a néanmoins deux bonnes raisons de porter des lunettes anti lumière bleue :

• Réduire la fatigue oculaire numérique si ton travail nécessite de passer beaucoup de temps derrière un ordinateur ;
• Maintenir ton horloge biologique à l’heure avec des sécrétions de cortisol la journée et de mélatonine la nuit (voir l’étude) ;

Verres oranges ou transparents ?

Il existe deux types de lunettes anti lumière bleue. Celles aux verres transparents avec des reflets violets, et celles aux verres teintés d’orange ou de rouge. Quel choix pour quelle utilisation ?

Les lunettes « Blue-Blocker » ou gamme « Gamer »

Elles sont spécifiquement adaptées aux gros consommateurs d’écran le soir et se caractérisent par des verres de couleur orange. Elles permettent de filtrer la totalité de la lumière bleue, y compris la lumière bleu-turquoise qui aide à rester éveiller. Il faut donc les privilégier le soir venu, pour pouvoir travailler/jouer/regarder la TV sans risquer de pénaliser son sommeil.

Les lunettes anti lumière bleue ou anti fatigue

Ce sont des lunettes aux verres transparents qui ressemblent à des lunettes de vue classiques, mais qui se distinguent par des reflets violets. Cela est dû à un revêtement spécifique sur la lentille qui filtre jusqu’à 40% de la lumière bleue. Elles sont particulièrement adaptées pour réduire la fatigue oculaire pendant la journée.

Conclusion : Dois-tu porter des lunettes anti lumière bleue ?

1. La lumière bleue régule ton horloge interne et permet à ton corps de savoir s’il doit être en mode jour ou en mode nuit ;
2. Mais depuis l’adoption massive des lumières LED dans les ampoules et les écrans, ton organisme est surexposé à la lumière bleue ;
3. Ainsi, la lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil), et elle t’empêche de t’endormir rapidement et d’avoir un sommeil réparateur ;
4. Tu dois donc faire tout ton possible pour réduire ton exposition à la lumière bleue et aux écrans le soir ;
5. Dans cette optique, les lunettes anti lumière bleue peuvent être d’une aide précieuse.