Hack #11 : La semaine d’entrainement idéale

Le Sport est, avec le sommeil, la nutrition, et les interactions sociales, l’un des 4 piliers d’une vie en bonne santé. Il est inconcevable pour moi que tu lises BodyHack sans pratiquer une activité physique régulière. Mais la récupération est elle aussi importante. Alors quelle est la fréquence idéale pour un maximum de bénéfices ? Et à quoi devrait ressembler ton entrainement hebdomadaire ?

Pourquoi le sport est-il bon pour la santé ?

Un petit quart d’heure de sport quotidien suffit à augmenter ton espérance de vie de 3 ans. Et toutes les études récentes (1) avec un échantillon significatif (+ de 5 000 personnes), démontrent un risque de mortalité réduit allant jusqu’à -58% (source). Qu’est-ce que le sport a de si miraculeux pour être aussi bénéfiques ?

Il muscle ton coeur

Lorsque tu fais du sport, le rythme cardiaque augmente, car ton coeur a besoin de pomper plus de sang afin d’apporter suffisamment d’oxygène à tes muscles.

Et avec un exercice régulier, au fil du temps, le coeur s’adapte à l’augmentation du flux sanguin en faisant grossir le ventricule gauche. Celui-ci peut alors contenir plus de sang et plus de sang est envoyé à chaque battement, même au repos. Voilà pourquoi le coeur des sportifs bat plus lentement (1).

Il est donc moins sollicité, et se fatigue moins vite. De plus, le travail que le cœur doit réaliser pour éjecter le sang vers les artères est moins important, ce qui réduit la pression artérielle.

Tout cela offre donc une meilleure santé cardiaque, une diminution de l’hypertension, et une meilleure circulation sanguine (1, 2), avec un risque de mortalité diminué de 50% (1, 2, 3).

Il renforce ton corps

Lorsque tu fléchis ton biceps, tu contractes des milliers de petites fibres musculaires. Chacune de ces fibres est une cellule musculaire constituée de milliers de « liens » appelés sarcomères. Et à l’intérieur de chaque sarcomère se trouvent des « fibres contractiles » encore plus minces appelées actine et myosine.

La croissance musculaire est le résultat d’un processus complexe qui ajoute plus de « filaments » de myosine à chaque fibre musculaire. Cela rend le « moteur » de la cellule plus grand et plus fort au fil du temps (1).

Ainsi, la pratique d’une activité sportive renforce tes muscles, mais aussi tes tendons et articulations. Ce qui t’aide dans ta vie quotidienne, mais préserve aussi ton capital santé sur le long terme. Grâce à cela, tu seras un petit vieux capable de travailler dans son jardin et de faire de beaux voyages, plutôt que d’être cloué dans son fauteuil devant des Chiffres et des Lettres (1).

L’activité physique, et les impacts qu’elle génère, pousse aussi tes os à s’adapter et à se renforcer, réduisant notamment d’ostéoporose (1).

Il équilibre ta ligne

Le fait de grossir ou de maigrir est une simple question de balance calorique. Si tu manges plus que tu ne dépenses de calories, alors, tu prendras du poids.

Le sport permet de dépenser plus de calories, et donc, à alimentation égale, de perdre du poids. De plus, l’activité physique régulière augmente le métabolisme basal (c’est-à-dire les calories que ton corps brûle au repos pour ses fonctions de base), ce qui amplifie encore la perte/le contrôle du poids (1).

Mais ses avantages sur l’équilibre du corps ne s’arrêtent pas là. Il permet aussi de contrôler le diabète (1, 2, 3) et d’équilibrer les niveaux de cholestérol (1, 2).

Il rend ton système immunitaire plus fort

De nombreuses études ont démontré le lien entre la pratique du sport et la baisse du risque de maladies (1, 2).

Plusieurs éléments (1) peuvent expliquer cette amélioration de l’immunité :

  • L’activité physique peut aider à éliminer les bactéries des poumons et des voies respiratoires ce qui réduit le risque d’attraper un rhume, une grippe ou une autre maladie ;
  • L’exercice entraîne une modification des anticorps et des globules blancs. En circulant plus rapidement dans le corps, ils peuvent détecter et combattre plus rapidement les maladies ;
  • L’augmentation de la température corporelle pendant et juste après l’exercice peut empêcher la croissance des bactéries. et aider le corps à mieux combattre une infection éventuelle (comme ce que fait la fièvre !) ;
  • L’exercice réduit le stress. Or un niveau d’hormones de stress plus faible peut protéger contre les maladies ;

Il boost ton cerveau

Plusieurs études ont démontré que l’activité physique modifiait la structure des neurones (1) qui deviennent alors plus ramifiés, mieux connectés entre eux et mieux vascularisés. Ainsi, les neurones des sportifs sont plus aptes à apprendre et à mémoriser de nouvelles informations.

De plus, les scientifiques (1, 2) se sont aperçus que le sport dopait la production de nouveaux neurones dans l’hippocampe, et ce même à l’âge adulte. Avec à la clé de meilleures capacités d’adaptation et une stimulation mentale plus importante.

Enfin, toutes les recherches (1, 2) sur les personnes âgées ont établi de façon unanime que la dose de sport pratiquée tout au long de la vie protégeait le cerveau du déclin cognitif et des maladies neurodégénératives.

Il te rend plus heureux

Lorsque tu t’entraines dur, tu évacues ton stress aussi vite que les goutes de sueur qui perlent sur ton front. C’est chimique : le corps réduit les hormones de stress et produit des endorphines ! Ces dernières te rendent plus heureux, optimiste et détendu après ta séance (1).

De plus, le sport renforce ta confiance en toi et ton estime de toi (1), qui s’améliore à mesure que tes compétences physiques augmentent… et que tu brilles en dehors de la salle !

En effet, en plus de développer tes qualités physiques, le sport t’aide à être plus concentré, à avoir une meilleure pensée critique et à apprendre plus facilement (1).

Enfin, il améliore ton sommeil, de la vitesse d’endormissement à la qualité de celui-ci (1). Or, le sommeil est un pilier d’une vie en bonne santé, et te permet d’appréhender chaque journée avec une énergie puissante et bénéfique.

À quelle fréquence devrais-tu t’entrainer ?

Selon l’OMS, il faudrait faire au minimum 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (ex: la marche) ou 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue (ex: le running) par semaine.

Néanmoins, des chercheurs américains et australiens ont analysé 174 études publiées entre 1980 et 2016 qui établissent un lien entre activité physique et maladies. Leur conclusion est qu’il faudrait en réalité 5x plus d’activité physique que les quotas proposés par l’OMS. Soit l’équivalent de 50 à 60min de sport par jour (1).

Quoi qu’il en soit, l’idéal est de s’entrainer 4 à 6 fois par semaine, en combinant force et endurance avec 1 à 2 jours de repos actif (marche, yoga..).

Ce schéma montre les bénéfices de l'activité physique sur la santé en fonction de la fréquence d'entrainement
Ce schéma montre les bénéfices de l’activité physique sur la santé en fonction de la fréquence d’entrainement

Mais plus que l’activité physique, c’est surtout la position assise qui est délétère. Aussi, en plus de faire du sport, et comme j’ai déjà eu l’occasion de l’écrire ici, essaie de te lever au moins toutes les demi-heures (ne serait-ce que 2min !) pour faire quelques pas ou quelques étirements et de marcher au moins 30min par jour.

La routine hebdomadaire idéale

Voici, selon moi et les recherches que j’ai faites, la routine hebdomadaire idéale dans un objectif de santé sur le long terme. C’est-à-dire pour réduire les risques de maladie, augmenter la longévité, et surtout, vieillir en bonne forme physique.

Néanmoins, il est évident qu’elle devra être adaptée à tes objectifs personnels et aux sports que tu apprécies pratiquer.

Entrainement de force : 2 à 4 fois par semaine

Les sports de forces tels que la musculation, le street workout, le crossfit ou l’haltérophilie, permettent de renforcer tes muscles, tes os et tes articulations.

Avantages :

  • Réduire les risques de blessure dans la vie courante : avec un corps plus performant, des muscles plus puissants, un tronc mieux gainé, tu pourras plus facilement déplacer des charges ou effectuer tes tâches quotidiennes en toute sécurité.
  • Augmenter puis préserver ta masse musculaire : en vieillissant, les muscles ont tendance à fondre, les os deviennent plus fragiles, les articulations se figent. Or la musculation aide à préserver ton capital physique de ces effets délétères.

Fréquence : Tu peux commencer avec un Full Body 2 à 3 fois par semaine, puis évoluer vers un Half Body ou un Split 3 à 4 fois par semaine, en évitant de t’entrainer deux jours de suite. Je te recommande les programmes de Musculation Haltère si tu t’entraines à domicile ou bien la formation gratuite de Rudy Coia si tu t’entraines en salle.

Durée des séances : Une bonne séance dure entre 1h et 1h30 en comptant les mobilisations articulaires et l’échauffement indispensable.

Alternatives : La natation, le rameur, l’aviron, les sports de combat, ou l’escalade sont d’autres options qui permettent également de se muscler, même si elles sont forcément moins efficaces que la musculation.

Entrainement cardio : 2 à 4 fois par semaine

Les activités cardio telles que le vélo ou la course à pied, développent ton endurance et tes capacités cardiorespiratoires.

Avantages :

  • Améliorer la résistance de ton corps à l’effort : Les activités aérobies augmentent ton endurance, permettant à ton corps de supporter des entrainements plus longs et plus intenses, tout en maximisant tes capacités de récupération.
  • Développer ta capacité à utiliser l’oxygène : Le cardio développe ta capacité cardio-respiratoire (VO2 Max), qui est une composante majeure de la condition physique : C’est la capacité de ton organisme à apporter de l’oxygène et de l’énergie aux muscles et organes sollicités dans l’exercice physique

Fréquence : Tu peux commencer par deux séances de 20 minutes, puis évoluer vers 3 séances de 45min à 1h par semaine.

Durée : L’endurance aérobie est « la capacité de maintenir une certaine intensité d’exercice sur une période de temps prolongée ». De ce fait, il faudra privilégier des séances d’intensité modérée (120-150 bpm), en aisance respiratoire, sur une durée relativement longue, autour de 45min à 1h.

Activités : Il existe des tas de possibilités : natation, vélo, course à pied, boxe, rameur, zumba, roller, etc…

Jours de repos actif : 1 à 2 fois par semaine

Les jours de repos actifs où tu feras du yoga, de la marche ou des étirements, permettront à ton corps et à ton mental de récupérer.

Avantages :

  • Permettre la construction musculaire : L’entrainement produit de micro déchirements dans les tissus musculaires qui doivent être réparés. La récupération est donc indispensable pour permettre aux muscles de se reconstruire et de devenir plus forts.
  • Laisser le corps se régénérer : Le sport puise dans tes réserves, lesquelles doivent se recharger. La phase de récupération permet ainsi aux muscles de retrouver leurs niveaux normaux de glycogène (= énergie), mais aussi au corps de retrouver ses constantes biologiques normales.

Fréquence : Tout d’abord, évite d’avoir deux entrainements (force ou cardio) deux jours de suite : alterne l’un et l’autre. Puis, accorde-toi au moins 1 à 2 jours par semaine de repos actif (donc sans cardio ni musculation).

Durée : Tu peux pratiquer une activité de faible intensité pendant 30min à 1h.

Activités : Marche, Yoga, Pilates, Étirements, …

Exemple de planning

Voilà à quoi pourrait ressembler ta semaine de sport idéale :

Exemple de planning d'entrainement hebdomadaire dans une optique de santé
Exemple de planning d’entrainement hebdomadaire dans une optique de santé

Conclusion : Comment tu peux devenir un athlète complet au top de sa forme ?

  1. Le sport est un pilier d’une santé optimale : il renforce ton coeur, tonifie tes muscles, tes os et articulations, équilibre ton poids, boost ton système immunitaire, protège ton cerveau du vieillissement, réduit le stress, et te rends plus heureux ;
  2. Pour un maximum de bénéfices, l’idéal est de s’entrainer 4 à 6 fois par semaine, en combinant une activité de force et une activité cardio ;
  3. Réserve-toi au moins 1 à 2 jours de récupération active par semaine, où tu feras du yoga, des étirements ou de la marche ;
  4. Le sport ne suffit pas à te protéger des effets délétères de la position assise : lève-toi 2min au moins toutes les demi-heures, et marche au minimum 30min/jour ;