Les hormones sont des produits chimiques créés par différentes glandes de ton corps. En voyageant dans la circulation sanguine, elles servent de messagers pour contrôler tout un tas de processus physiologiques. Souvent appelées « hormones du bonheur », la dopamine, la sérotonine, l’endorphine et l’ocytocine sont connues pour favoriser les sentiments positifs et la bonne humeur. Dans cet article, je vais te dévoiler quelques hacks pour stimuler leur production, et vivre ainsi plus heureux, plus longtemps.

Quelles sont les hormones du bonheur ?

La dopamine, l’hormone du bien-être

As-tu déjà ressenti une grande satisfaction après avoir produit beaucoup d’efforts pour atteindre un objectif ? Ce sentiment est en partie dû à la dopamine, une hormone et un neurotransmetteur lié au circuit de la récompense.

Mais son champ d’action est plus large, et toutes les expériences agréables, de manger un bon repas aux relations sexuelles, impliquent la libération de dopamine.

C’est aussi cette hormone qui est à l’origine des addictions (drogues, jeux, achats…). En effet, le cerveau associe rapidement un comportement ou une substance à une poussée de dopamine. Il te poussera ensuite à réitérer l’expérience aussi souvent qu’il en voudra. Mais un phénomène d’accoutumance apparaitra rapidement, le système dopaminergique devenant de moins en moins sensible à la substance ou à l’activité qui provoquait une forte poussée. Tu auras donc besoin d’aller de plus en plus loin pour atteindre le même niveau de « plaisir ».

La sérotonine, l’hormone de la bonne humeur

La sérotonine est une hormone et un neurotransmetteur qui impact toutes les parties de ton corps, des émotions jusqu’aux capacités motrices. Elle permet notamment de réguler l’humeur, mais aide aussi à dormir, à manger et à digérer.

Elle est produite par le corps à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve couramment dans les noix, le fromage et la viande rouge.

Lorsque tes niveaux de sérotonine sont normaux, tu te sens normalement plus heureux, plus calme, plus concentré, moins anxieux et plus stable émotionnellement (1).

L’ocytocine, l’hormone de l’amour

L’ocytocine est produite par le corps lors de relations sexuelles, d’un orgasme (même seul), de câlins, ou tout simplement quand on est amoureux, particulièrement lors des premiers stades de la relation (1).

Chez les femmes, l’hormone déclenche le travail et la libération de lait maternel, tant dit que chez les hommes, elle aide au déplacement des spermatozoïdes. Mais l’ocytocine ne sert pas uniquement à la reproduction, et peut aussi affecter positivement tes émotions. Ainsi, elle diminue le stress et l’anxiété, favorise la confiance, l’empathie, la relaxation, et améliore la stabilité émotionnelle globale (1).

Étant papa depuis quelques jours, je peux te dire que le peau à peau avec bébé explose littéralement tes stocks d’ocytocine, et que tu pourrais rester des heures comme ça, sans rien faire d’autre que d’admirer la vie qui s’éveille au creux de tes bras.

Les endorphines, la morphine du corps

Si tu te sens particulièrement bien après un entrainement de sport, c’est en partie grâce aux endorphines libérées en réponse au stress de l’exercice. Le mot endorphine vient de la combinaison des mots « endogène » (à l’intérieur du corps) et « morphine » (un analgésique opiacé).

Elles sont libérées en réponse à une douleur ou à un stress mais aussi lors d’autres activités comme manger, avoir des relations sexuelles ou faire du sport. En se fixant aux récepteurs aux opiacés de ton cerveau, elles réduisent la douleur et stimulent le plaisir, entrainant une forte sensation de bien-être.

En plus d’être un analgésique naturel, les endorphines contribuent à réduire le stress et l’anxiété (1), à soulager la dépression (1), à booster l’estime de soi (1), et à réduire le poids (1).

11 façons d’hacker tes hormones du bonheur :

Va prendre l’air

Aussi peu de temps que 10 à 15min d’exposition au soleil suffisent à augmenter tes niveaux d’endorphines et de sérotonine (1), en plus de permettre la synthèse de la vitamine D. Une raison supplémentaire d’aller marcher 30min chaque jour comme je le recommande ici.

Même au cours de la journée, tu peux sortir marcher quelques minutes dehors, particulièrement lorsque tu as un problème à résoudre, ou avant un brainstorming important. En effet, la marche aide à libérer ton énergie créative selon cette étude de Stanford.

Fais du sport

On en revient toujours aux mêmes fondamentaux : le mouvement, c’est la vie. En plus de ses avantages surs pour la santé, le sport stimule la production de dopamine, sérotonine et endorphines. Un « shoot » d’hormones du bonheur qui aident à améliorer l’humeur, à réduire le stress, et à éloigner la dépression.

Pour maximiser ses effets positifs, l’idéal est de pratiquer dehors (cf ci-dessus), avec des amis ou en groupe (1), et pendant une durée d’au moins 30min (1).

Ri aussi souvent que tu le peux

Quelle surprise : le rire rend heureux ! Il stimule notamment la production de dopamine et sérotonine (1, 2), et même, si tu ris avec quelqu’un que tu aimes, d’ocytocine.

Partager une soirée avec des amis ou envoyer des vidéos drôles est donc toujours une bonne idée, pour ta santé comme pour ton bonheur. Voici un peu d’inspiration pour t’aider à démarrer :

• Le dernier fou rire du présentateur de « Boemerang »
• Têtes à claques – Le pilote
• Questions pour un champion : Roger s’énerve
• Greg Guillotin, le pire magicien du monde
• N’hésite pas à poursuivre cette liste en commentaire 😉

Cuisine et partage un bon repas

C’est là l’une des meilleures options pour augmenter les niveaux des 4 hormones du bonheur : Le plaisir que procure la dégustation d’un bon repas déclenche la libération de dopamine et d’endorphines. Tant dis que le partager avec quelqu’un que tu aimes produira une vague d’ocytocine. Enfin, les aliments cuisinés peuvent eux aussi avec un impact hormonal :

• les plats épicés stimulent la libération d’endorphines ;
• les haricots, amandes, yaourts, oeufs et viandes maigres sont liés à la libération de dopamine ;
• les aliments riches en tryptophanes comme le riz complet, la banane, le chocolat, les oléagineux et les légumineuses augmentent les taux de sérotonine ;
• les aliments probiotiques comme le kéfir, la choucroute, les yaourts peuvent augmenter la libération d’hormones ;

Écoute de la musique

Le simple fait d’écouter une musique que tu aimes suffit parfois à te mettre de bonne humeur, et à stimuler la production de sérotonine. La musique instrumentale, et plus spécifiquement les musiques qui te donnent des frissons, peut augmenter la sécrétion de dopamine dans le cerveau (1). Tu peux notamment essayer le Concerto pour piano n° 2 de Rachmaninov réputé pour donner des « orgasmes de la peau ».

Et si tu mets la main à la patte, en chantant, dansant, ou jouant d’un instrument, tu bénéficieras en plus de la libération d’endorphines (1).

Médite

J’ai déjà eu l’occasion d’en vanter les mérites ici, la méditation améliore le bien être et diminue le stress. Sans surprise, elle permet donc une production accrue de dopamine dans le cerveau pendant la pratique (1, 2).

Et si la méditation assise ne te plaît pas, tu peux aussi essayer la marche afghane qui cumule l’avantage de te faire prendre l’air !

Fais l’amour

Comme je l’ai dit, l’ocytocine est l’hormone de l’amour. Ainsi, soirées romantiques, câlins, baisers, relations sexuelles, etc… stimulent sa production.

Le simple fait de passer du temps avec quelqu’un que tu aimes augmente les niveaux d’ocytocine. Et c’est un cercle vertueux : plus tu produis d’ocytocine, plus tu te sentiras bien, voir même euphorique, reconnaissant de ce moment partagé, empli d’amour pour l’autre. La clé d’un couple heureux réside donc probablement dans les hormones…et la tendresse qui les stimule !

Note que le sexe et la danse libèrent tous deux des endorphines, tant dit que l’orgasme offre un shoot de dopamine. L’amour offre donc une belle palette d’hormones du bonheur…

Caresse ton chien

En plus de t’obliger à aller marcher et à prendre l’air deux fois par jour, le fait de donner de l’affection à ton ami à 4 pattes stimulera la production d’ocytocine chez toi…et aussi chez lui ! (1) Good deal ! Évidemment, ça marche aussi avec les chats.

Fais-toi masser

Le massage est la formule miracle pour booster tes 4 hormones du bonheur. Pendant le massage, avec la sécrétion d’ocytocine et d’endorphines. Et après le massage, avec la dopamine et la sérotonine. Donc si tu as l’impression d’avoir un petit coup de mou, de te sentir fatigué, stressé ou énervé, tu sais ce qu’il te reste à faire !

Dors bien

Le manque de sommeil a des effets délétères sur la santé, la forme et le bien être. Il induit notamment un déséquilibre hormonal, en particulier de la dopamine, avec un impact négatif pour l’humeur. Inutile d’être un grand scientifique pour le découvrir : quand tu as mal dormi, tu es généralement beaucoup plus irritable.

Ainsi, pour te sentir bien, vise au moins 7 à 9h de sommeil réparateur par nuit. Pour t’y aider, voici quelques hacks utiles !

Diminue le stress

Il est normal de ressentir du stress de temps en temps. Mais le stress chronique est particulièrement néfaste comme je l’explique ici. Il entraine notamment une baisse de la production de dopamine et de sérotonine. Un déficit qui nuit à la santé, à l’humeur, et diminue ta capacité à gérer…le stress. C’est donc un cercle vicieux particulièrement dangereux.

La plupart des conseils donnés dans cet article, en améliorant l’humeur, participe cependant à réduire le stress. Donc, si tu as un chien, que tu le promènes en allant marcher 30min par jour, que tu ris régulièrement avec des amis en écoutant de la musique, que tu fais un peu de sport, et médites quand tu te sens stressé, tout devrait aller à merveille !

Conclusion : Comment pirater ton bonheur ?

1. Le bonheur est en partie régulé par la production de 4 hormones : la dopamine, la sérotonine, l’ocytocine, et les endorphines ;
2. Stimuler régulièrement la production de ces hormones améliore donc l’humeur et le bien-être ;
3. Pour la dopamine : Fais du sport, médite 10min par jour, et dors bien ;
4. Pour la sérotonine : Rigole, cuisine et mange des plats que tu aimes et écoute de la musique instrumentale ;
5. Pour l’ocytocine : Passe du temps avec les personnes que tu aimes, et caresse ton chien (ou ton chat) ;
6. Pour les endorphines : Va prendre l’air et marcher chaque jour, cuisine épicée, et fais-toi masser de temps en temps ;
7. Quoi qu’il en soit, évite absolument le stress chronique en suivant les bons conseils de BodyHack ;