Les glucides sont l’un des principaux carburants utilisés par nos mitochondries pour produire de l’énergie. Mais leur qualité a une incidence déterminante sur notre santé et notre espérance de vie. Dans cet article, tu découvriras ce que sont les glucides raffinés, pourquoi tu devrais les éviter comme la peste, et comment les remplacer intelligemment par des sources saines (et délicieuses).

Que sont les glucides raffinés ?

Si tu n’as pas envie de te perdre du temps à lire cet article en entier, retiens uniquement cette règle simple : pour être en bonne santé, n’achète que des produits bruts non transformés. Ce n’est pas plus compliqué que ça.

Donc, tu t’en doutes, les glucides raffinés sont précisément l’inverse de cet adage : des glucides transformés, dépouillés de toutes leurs fibres, nutriments, vitamines et minéraux, dont il ne reste finalement plus que des calories « vides ».

C’est le cas des sucres (saccharose, fructose, sirop d’agave), et des grains raffinés (principalement la farine blanche à base de blé raffiné). Ainsi, les principales sources de glucides raffinés sont le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les collations, les pâtes, les bonbons, les céréales pour le petit-déjeuner et les sucres ajoutés. Autant dire 99% des produits transformés vendus par l’industrie agroalimentaire.

Céréale raffiné VS céréale complète

Les grains entiers sont très riches en fibres et en nutriments tels que les vitamines B, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le sélénium. Mais pendant le processus de raffinage, le son et le germe sont éliminés, ainsi que tous les nutriments qu’ils renferment (1).

Rendons-nous compte : pour rendre les glucides plus rapides à cuire et plus faciles à manger en plus grande quantité, nous avons retiré tout ce qui faisait leur intérêt, les transformant en glucides simples, autrement dit, en sucres. Il suffit de jeter un oeil à l’index glycémique du pain blanc pour s’en convaincre : il est à 95 quand celui du sucre de table est à 100…

Ainsi, globalement, plus le glucide est complexe, mieux c’est.

Pourquoi sont-ils si dangereux ?

Souvent, quand une personne âgée meurt d’une crise cardiaque, on prétend qu’elle est morte de vieillesse. Ce n’est pas vrai. La crise cardiaque est une maladie, au même titre que le cancer ou le diabète de type 2. Et ce sont là les trois causes principales de mortalité dans le monde. Pas la vieillesse.

Or, les glucides raffinés augmentent significativement les risques des trois. Sans parler de la prise de poids, de l’inflammation chronique, du manque d’énergie l’après midi, et de nombre d’autres maladies.

Comment les glucides raffinés nous affectent ?

D’abord ils nous rendent gros, méchant, et fatigués :

Dépourvus de fibres et de nutriments, les glucides raffinés sont digérés rapidement et presque immédiatement transformés en glucose dans le sang. Cela génère un pic de glycémie (taux de sucre dans le sang).

Détectant une glycémie trop élevée, le pancréas va immédiatement sécrété une quantité importante d’insuline, dont le rôle est de transformer le glucose du sang en glycogène, une molécule qui pourra être stockée dans les muscles et dans le foie, et utilisée par les cellules comme carburant.

Mais lorsque les stocks de glycogènes seront pleins, l’excès sera lui transformé en triglycérides, autrement dit, de graisses corporelles.

On comprend donc facilement comment les glucides raffinés nous font devenir gros (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Cette glycémie, qui explose, est rapidement maitrisée par le corps (grâce à la sécrétion d’insuline), et diminue donc tout aussi rapidement. Ce qui créer une hypoglycémie réactionnelle avec à la clé : faim, irritabilité, fatigue… Et PAF, on repart pour un tour, on remange, des glucides raffinés pour ne pas changer, on refait exploser la glycémie, la production d’insuline, les graisses corporelles, l’hypoglycémie réactionnelle, et voilà un magnifique cercle vicieux qui nous rend énervé, peu productif et toujours affamés.

Ensuite ils nous rendent malades :

Ces pics répétés de glycémie ont un double impact négatif sur le corps. D’abord, une glycémie élevée n’est pas « normale » pour le corps, et pose en elle-même des problèmes à long terme. Ensuite, le corps est sans cesse obligé de produire beaucoup d’insuline pour compenser ce qui finit par conduire à une résistance à l’insuline.

Et voilà comment le diabète de type II se développe (1, 2, 3).

De plus, les glucides raffinés augmentent les taux de triglycérides sanguins, lesquels sont un facteur de risque pour le diabète de type II et les maladies cardiaques (1, 2, 3, 4).

Enfin, ces sucres rapides sont l’alimentation préférée de cellules bien spécifiques que tout le monde redoute, celles du cancer (1, 2, 3, 4). (n’hésite pas à lire cet article sur la méthode anti-cancer).

Dois-je aussi parler des maladies du foie, des maladies inflammatoires de l’intestin, du déclin mental, de l’arthrite etc… ? (1, 2, 3, 4)

Et enfin, ils nous tuent :

Donc résumons : nous avons des artères bouchées, du mauvais cholestérol en excès, du diabète de type II, donc tous les facteurs des maladies cardiaques qui sont la première cause de mortalité au monde.

Et si par chance tu fais un peu de sport, et possèdes un corps en bonne santé, c’est le cancer qui te tuera.

Si tu as un chien, tu sais probablement que le chocolat peut le tuer. Donc tu ne le lui en donne pas. Pourtant, tu continues d’acheter des baguettes tous les matins, alors même que tu sais maintenant que c’est un poison. Pourquoi ?

Comment les détecter ?

Nous l’avons vu, outre le fait de n’avoir aucun des nutriments qui en faisaient la richesse, les glucides raffinés ont tous un point commun : celui de faire exploser la glycémie. Or il existe justement une mesure qui permet de connaitre l’impact d’un aliment sur ta glycémie : c’est l’index glycémique.

Si cette mesure est imparfaite et connait quelques exceptions, nous pouvons considérer que la plupart des aliments à IG haut sont à bannir définitivement de notre alimentation.

Voici néanmoins une liste non exhaustive qui te feras gagner du temps :

• Les sirops, sodas, jus de fruits ;
• La farine blanche et le pain blanc ;
• Le muesli et les céréales du petit déjeuner type corn-flakes ;
• Les pâtes blanches ;
• Les plats industriels type pizza surgelés etc… ;
• Les pâtisseries et tous les produits riches en sucre ;
• Globalement, les produits transformés ;

Par quoi les remplacer ?

Quelques bonnes options :

• Des fruits et légumes (qui peuvent être consommés à volonté) ;
• Du riz basmati (qui même sans être complet conserve un IG modéré) ;
• Du riz sauvage, riz brun ou riz complet ;
• Des céréales complètes ou semi complètes ;
• Du quinoa ;
• Des patates douces ;
• Du sarrasin ;
• De l’avoine ;
• Des légumineuses (lentilles, pois, etc…)

Peut-on continuer à manger du pain ?

Le pain blanc a un index glycémique proche du sucre de table… il est donc définitivement à bannir de ton alimentation, mais peut éventuellement être remplacé par du pain complet, lequel est beaucoup plus riche en fibres.

Néanmoins, la farine de blé, même complète, est très riche en gluten, qui contribue à augmenter la perméabilité intestinale. Aussi, je te recommande de privilégier les pains à base de farine de seigle, de petit épeautre ou de sarrasin.

Enfin, il est préférable de choisir du pain au levain qui résulte de la fermentation provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain de blé. En effet, il est plus digeste et présente un IG plus faible que le pain à la levure boulangère (qui n’est autre qu’un champignon microscopique).

Et des pâtes ?

Si tu es arrivé jusqu’ici, tu sais que les pâtes blanches sont une très mauvaise option. Qu’en est-il des pâtes complète ou semi complète à base de blé entier ?

Elles sont effectivement plus riches en fibres et nutriments, avec un IG plus modéré, et donc une meilleure option. Néanmoins, étant produite à base de farine, le grain a été pulvérisé, ce qui diminue sa valeur nutritionnelle et augmente son impact sur la glycémie. De plus, le « blé moderne » est de plus en plus critiqué pour ses effets potentiellement délétères pour la santé.

Donc des pâtes complètes, oui, mais pas tous les jours : elles resteront toujours moins saines que du quinoa (par exemple).

Conclusion : Pourquoi tu ne devrais plus jamais acheter de baguette ?

1. Les glucides raffinés sont des glucides dont on a enlevé le son et le germe ;
2. Dépouillé de toutes leurs fibres, nutriments, vitamines et minéraux, il ne reste finalement plus que des calories « vides » ;
3. C’est le cas du pain blanc, des pâtes blanches, de la farine de blé blanche, mais aussi du sucre, des céréales pour le petit déjeuner, des pâtisseries et de nombres de produits transformés ;
4. Ils sont digérés rapidement et génèrent d’importants pics de glycémie, induisant une hyper glycémie puis une hypoglycémie réactionnelle ;
5. L’hypoglycémie réactionnelle rend fatigué, énervé, et donne envie de remanger rapidement, générant un nouveau pic de glycémie, puis une nouvelle hypoglycémie réactionnelle : c’est un cercle vicieux ;
6. Ce yoyo de la glycémie est à la source de nombreux problèmes de santés tels que le diabète de type II, l’obésité, les maladies cardiaques, les cancers, les maladies du foie, les maladies inflammatoires de l’intestin, le déclin mental, l’arthrite…
7. Bref, pour faire simple, les glucides raffinés sont certainement l’un des principaux accélérateurs de mortalité aujourd’hui ;
8. Pour les éviter, privilégie les aliments complets ou semi-complets et évite autant que possible les aliments transformés ;
9. Tes sources de glucides devraient provenir en majorité du riz basmati, du sarrasin, du quinoa, de l’avoine, des patate douces, des fruits, des légumes et des légumineuses ;
10. Si tu veux continuer à manger du pain, choisi-le complet, à base de farine de seigle, de sarrasin ou de petit épeautre, et au levain plutôt qu’à la levure boulangère ;
11. Idem pour les pâtes, dirige-toi vers des pâtes complètes ou semi-complètes, et réduis leur consommation ;