3 outils pour hacker la qualité de ton sommeil

Tu as déjà rêvé de te baigner dans une eau magique qui régénèrerait ton corps, guérirait tes blessures, et ancrerait tes connaissances et souvenirs dans ta mémoire ? Cette eau magique existe : c’est ce qu’il se passe chaque nuit quand tu dors. Pour en profiter, il te faut 7 à 9h de sommeil effectif par nuit, soit 8 à 10h au lit. Mais comment optimiser sa qualité ? Voici 3 outils testés et approuvés pour t’y aider ! Le tout pour une trentaine d’€ seulement.

Outils #1 : Le coussin de jambe pour améliorer ta posture

La position de sommeil idéale

Dormir sur le ventre (ou en partie sur le ventre) est l’une des pires positions que tu puisses adopter : cela créé une pression sur les muscles et articulations, favorise les douleurs de dos et cervicales, et te fait te sentir tout endolori le matin au réveil.

Dormir en position foetale n’est pas non plus idéale, car cela réduit la profondeur de ta respiration, laquelle est indispensable au cycle de sommeil profond, comme je l’ai déjà expliqué ici dans ce hack du scotch.

Alors comment dormir ? (1, 2, 3)

Dormir sur le dos est probablement la meilleure position pour le corps. En effet, tu soulages ainsi toutes les tensions dans le dos, les hanches et les genoux. Néanmoins, ce n’est pas recommandé si tu ronfles ou souffres d’apnée du sommeil.

L’idéal est donc de dormir sur le côté avec un coussin entre les jambes pour rétablir l’alignement de tes hanches et éviter les douleurs lombaires. Cette posture est à la fois bonne pour le corps, tout en dégageant les voies respiratoires pour une respiration profonde de qualité. Elle réduit ainsi les ronflements et apnées du sommeil.

Le coussin de jambe

Pour ma part, je commence généralement par faire quelques cycles de respiration 4/7/8 (inspire sur 4 temps, retiens sur 7 temps, expire sur 8 temps), ou une méditation avec Relax Melodies, sur le dos. Puis, je me tourne sur le côté droit, et je m’endors.

C’est là que le coussin de jambe prend tout son sens : d’abord, il m’empêche de m’avachir à moitié sur le ventre, conservant une posture beaucoup plus naturelle de mon corps. Ensuite, il évite cette pression généralement peu agréable sur les genoux lorsque l’un repose sur l’autre.

Pour ma part, j’ai acheté un modèle sur Amazon à mémoire de forme pour 25€. Grâce à un élastique, il est « accroché » à une jambe, tant et si bien que tu peux te retourner sans risquer de le perdre. Bien aéré, notamment avec son trou au milieu, il ne favorise aucune transpiration désagréable dans cette zone.

Coussin de jambe pour améliorer la posture pendant le sommeil
Coussin de jambe pour améliorer la posture pendant le sommeil

Bref, pour le prix, pour ton dos, pour le confort de tes nuits, je te conseille cet achat.

Outils #2 : Les boules Quies pour supprimer le bruit nocturne

Bruit de fond et qualité du sommeil

Il y a bien sûr des bruits trop fort qui peuvent t’empêcher de dormir (ton voisin qui fait une teuf), ou te réveiller pendant la nuit (un coup de tonnerre). Mais même les bruits qui ne te réveillent pas ont des effets subconscients sur le sommeil en modifiant le temps passé dans les différents cycles.

Ainsi, il a été démontré (1, 2) que le bruit ambiant tel que le trafic automobile et aérien, augmentait la durée des stades 1 et 2 (endormissement et sommeil léger), et diminuait les stades 3 et 4 (sommeil profond et sommeil paradoxal), pourtant les plus importants pour ton corps et ton esprit (voir mon article sur le sujet).

Le bruit nocturne peut également augmenter la production d’hormones adrénalines et cortisol (1), augmenter la fréquence cardiaque au repos et la pression artérielle, et dérégler les cycles circadiens (1).

Donc à moins que tu vives seul, dans une maison de campagne, sans chien qui ronfle, ni avion qui passent au dessus de ta maison, il y a fort à parier que tu puisses améliorer la profondeur de ton sommeil avec des boules Quies.

Quelles boules Quies choisir ?

Pour ma part, je fais confiance à la marque française et centenaire Quies, spécialisée dans les bouchons d’oreille. Ils proposent trois options : mousse, cire ou silicone. Je n’ai jamais essayé les silicones, mais j’en ai en mousse et en cire.

Les boules Quies en mousse ont l’avantage d’être faciles et rapides à mettre. Mais elles ne tiennent pas très bien et ont un pouvoir insonorisant plus faible que leurs homologues en cire.

Les boules Quies en cire sont celles que j’utilise. Elles sont confortables, efficaces, et elles tiennent toute la nuit sans problème. Mon astuce pour bien les mettre : je les « pause » dans mon oreille pendant que je lis le soir. Ça leur donne le temps de se réchauffer et ainsi de s’assouplir pour être plus malléables. Au moment de dormir, je les forme en cône et les enfonce légèrement dans le conduit auditif. Etant devenues molles, elles épousent parfaitement la forme de celui-ci, pour une insonorisation parfaite et un confort optimal !

Outils #3 : Le masque pour une obscurité parfaite

Même de faibles niveaux de lumière impactent ton sommeil

Tout le monde sait qu’il est plus facile de s’endormir dans le noir plutôt qu’avec une lumière allumée. Mais qu’en est-il de la veilleuse de la multiprise, de l’heure affichée sur ton réveil et du lampadaire qui éclaire la rue derrière ta fenêtre ?

Les recherches démontrent que fermer les yeux ne suffit pas, car les paupières sont trop fines que pour filtrer suffisamment la lumière environnante (1). Et ce même avec des niveaux de lumière faible comme avec la veilleuse d’un appareil électronique (1).

Ces sources lumineuses perturbent les rythmes circadiens et favorisent un sommeil plus fragmenté donc de mauvaise qualité (1).

Note que la lumière artificielle le soir (notamment la lumière bleue produite par les écrans) après 18h perturbe elle aussi les rythmes circadiens. Je t’invite à lire mon article sur le sujet ici.

Pour éliminer toute source de lumière et bénéficier d’une obscurité totale, je te conseille d’acheter un masque de nuit.

Comment choisir un bon masque de nuit ?

Je n’en ai pas spécialement à te conseiller, mais je t’encourage à faire attention à trois choses :

  • Il doit être doté d’un tour plus épais autour des yeux pour éviter que ceux-ci ne soient écrasés ;
  • Il doit être parfaitement couvrant et occultant ;
  • L’attache de réglage doit être fine et confortable (pour éviter qu’elle ne soit douloureuse si elle se retrouve entre ta tête et l’oreiller) ;

Conclusion : Les meilleurs outils pour améliorer la qualité de ton sommeil

  • Un coussin de jambe pour dormir sur le côté en conservant une bonne posture, et un alignement naturel des hanches ;
  • Des boules Quies en cire pour supprimer le bruit nocturne, même léger, qui réduit la durée des stades de sommeil profond et paradoxal ;
  • Un masque de sommeil occultant pour une obscurité parfaite, seule façon d’éviter de dérégler les cycles circadiens et le sommeil fractionné ;
  • Un scotch sur la bouche si tu respires par la bouche pour t’obliger à respirer par le nez (voir mon article sur le sujet) ;
  • Des lunettes anti-lumière bleue après 18h (voir mon article sur le sujet) ;
  • Un bon oreiller pour le bien être de tes cervicales (voir mon article sur le sujet) ;
  • Éventuellement une bague Oura pour mieux comprendre ton sommeil (voir mon article sur le sujet) ;