Manges-tu assez d'Oméga 3 ?

Les Omega-3 sont des acides gras indispensables au fonctionnement normal de ton corps et de ton cerveau (études 1 et 2). Néanmoins, il est difficile de couvrir nos besoins, et ce même avec une alimentation équilibrée. Pourquoi s’intéresser aux Omega 3 et quelles stratégies mettre en oeuvre pour favoriser un apport optimal ? Telles sont les questions auxquelles cet article répondra.

Sommaire

Que sont les Omega 3 ?

Les oméga-3 ou n-3 sont des acides gras essentiels indispensables à la santé et que le corps est incapable de produire seul. Ainsi, il faut nécessairement en apporter suffisamment via ton alimentation.

Les acides gras oméga-3 constituent une famille clé d’acides polyinsaturés dont les plus importants sont l’EPA, le DHA et l’ALA.

Les Omega 3 EPA (acide eicosapentaénoïque)

L’EPA a de nombreuses fonctions essentielles et permet notamment la formation des molécules eicosanoïdes. Ce sont des super-hormones régulant à peu près tout dans ton corps : système immunitaire, cardiovasculaire, nerveux central, reproductif, etc.. (voir l’article).

Un apport suffisant en EPA est également lié à une réduction de l’inflammation (voir l’étude), mais permet aussi de lutter contre les troubles mentaux et la dépression (voir l’étude).

On le trouve principalement dans les poissons et les fruits de mer.

Les Omega 3 DHA (acide docosahexaénoïque)

Le DHA est un composant structurel des membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses du cerveau et des yeux. Il représente d’ailleurs environ 40% des graisses polyinsaturées de ton cerveau. Note qu’une carence en DHA est lié à des problèmes de vision (études 1 et 2), et à un risque accru de dégénérescence maculaire (études 1 et 2)

Le DHA est également indispensable au développement du système nerveux des bébés pendant la grossesse et l’allaitement (voir les études 1, 2, 3, 4).

Comme pour l’EPA, on trouve le DHA principalement dans les poissons et fruits de mer, mais aussi dans les algues.

Les Omega 3 ALA (acide alpha-linolénique)

L’ALA est l’Omega 3 le plus commun dans notre alimentation, et malheureusement le moins intéressant pour notre corps. On le trouve dans les oléagineux (principalement dans les noix), dans certaines graines (lin, chia..), et dans beaucoup d’huiles (colza, lin, noix, cameline).

Il n’a pratiquement aucun avantage propre si ce n’est que le corps est capable d’en convertir une infime partie en EPA (5%) et en DHA (0,5%) (voir l’étude).

Pour cette raison, tu ne peux pas les envisager comme ta seule source d’apport en Omega 3. En effet, la plupart des acides gras ALA que tu consommeras seront simplement utilisés comme énergie comme n’importe quelle autre calorie.

Les Oméga-3 ont de puissants avantages pour ta santé

Si tu considères ton corps comme un moteur – ce que tu devrais faire – les Omega 3 en sont l’huile, et ils sont indispensables à son fonctionnement normal. Cette raison devrait être suffisante pour te motiver à y faire attention. Mais si ce n’était pas le cas, voici beaucoup d’autres bénéfices des Omega 3 pour ta santé.

Santé du Cerveau : Plusieurs études établissent un lien entre une consommation élevée d’oméga-3 et une diminution du déclin mental lié à l’âge ainsi qu’à un risque réduit de maladie d’Alzheimer (études 1, 2 et 3) ;
Cancer : La consommation d’aliments riches en oméga-3 a été associée à une réduction du risque de cancer du côlon (diminué de 55% !), de la prostate et du sein (études 1, 2, 3, 4, 5, 6) ;
Dépression et Anxiété : Plusieurs études (1, 2) montrent que les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 sont moins susceptibles d’être déprimées. De plus, quand les personnes souffrant déjà de dépression augmentent leur apport en Oméga-3, leurs symptômes s’améliorent (études 1, 2, et 3) ;
Santé cardiaque : Les Oméga-3 participent à la santé cardiaque de plusieurs façons : ils augmentent le «bon» cholestérol HDL (études 1, 2, et 3), entraînent une réduction de 15 à 30% des triglycérides (études 1, 2 et 3), réduisent l’hypertension artérielle (études 1 et 2), et maintiennent tes artères lisses et saines (études 1, 2, 3, et 4) ;
Inflammation : Les Oméga-3 diminuent l’inflammation chronique (études 1, 2 et 3), qui est une cause de maladies cardiaques, de cancer et de diverses autres maladies ;
Maladies auto-immunes : Les acides gras oméga-3 peuvent aider à combattre plusieurs maladies auto-immunes, notamment le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis (voir les études 1, 2, 3, 4, 5, 6 et 7) ;
Santé des os : Les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os et la santé des articulations, réduisant ton risque d’ostéoporose et d’arthrite (études 1, 2, 3 et 4) ;

Le cerveau, le coeur, les os, les artères, la peau, les yeux… comme tu peux le constater, les Oméga 3 sont impliqués dans la santé de la plupart des organes essentiels à ton corps. Mais comment t’assurer d’en consommer suffisamment pour une vie optimale ?

En manges-tu assez ?

Les recommandations officielles

L’Organisation Mondiale de la Santé ainsi que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés chaque jour pour un adulte en bonne santé (sources 1, 2, et 3). À cela s’ajoute entre 2g et 2,5 g d’ALA par jour (sources 1 et 2).

De plus, si tu es une femme enceinte ou que tu pratiques beaucoup d’exercices physiques comme nous le recommandons sur BodyHack, alors tes besoins peuvent être de 200mg d’EPA/DHA supplémentaires par jour (source).

Quoi qu’il en soit, toutes les études convergent vers le fait qu’il faille, AU MINIMUM, consommer du poisson gras 2 à 3 fois par semaine pour couvrir les minimaux de tes besoins en Oméga 3.

Ceci étant, outre ces recommandations, il s’agit surtout d’une question d’équilibre Oméga 3 / Oméga 6 !

L’équilibre Oméga 3 / Oméga 6

Tout comme les Oméga 3, les Oméga 6 sont des acides gras essentiels que le corps n’est pas capable de produire. Néanmoins, à la différence des Oméga 3, les Oméga 6 sont déjà bien trop présents dans notre alimentation. Or, il est important de maintenir un ratio de 1:3 Oméga 3/Oméga 6. Dans les faits, nous sommes en moyenne à des ratio de 1:10 à 1:30.

Pourquoi tu dois faire attention à ce ratio ? Tout simplement car ces deux types d’acides gras sont en compétition dans l’organisme. Ils utilisent les mêmes enzymes et vitamines. Aini, un excès en Oméga 6 limite l’utilisation des Oméga 3, avec de probables retentissements sur les fonctions concernées.

Ainsi, si tu as de gros apports en Oméga 6 de par ton alimentation, alors tes besoins en Oméga 3 seront accrus (et difficile à combler) (études 1 et 2). Encore une fois, on voit là l’intérêt d’avoir une alimentation saine et équilibrée, le contraire ayant des répercussions sur l’ensemble de la chaine de fonctionnement de ton organisme.

Comment réguler tes apports en Oméga 6 ?

Historiquement, nos ancêtres mangeaient autant d’Oméga 3 que d’Oméga 6. Mais l’élevage intensif et les produits industriels ont inversé cette tendance. Aujourd’hui, en Europe, on consomme environ 10 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, et en Amérique du Nord ce ratio peut atteindre 40 à 50 pour 1.

Deux facteurs principaux expliquent ce phénomène :

D’une part, nous consommons plus de produits industriels. Or l’industrie agroalimentaire utilise des matières grasses très riches en oméga-6 tels que l’huile de palme, de tournesol, et d’arachide ;
D’autre part, les animaux d’élevage qui consommaient autrefois de l’herbe sont désormais nourris avec des farines de maïs et de soja naturellement riches en Oméga 6. Ainsi, quand tu manges du poulet ou du boeuf, leurs lipides sont principalement constitués d’Oméga 6 plutôt que d’Oméga 3.

Ainsi, voici quelques conseils pour réguler tes apports en Oméga 6 :

Évite tous les produits industriels et plats préparés ;
Évite d’acheter de l’huile de tournesol ;
Privilégie l’huile d’olive pour la cuisson, et l’huile de colza/noix/lin pour l’assaisonnement ;
Ne mange pas de la viande tous les jours ;
Alterne avec du poisson et des plats végétariens ;
Quand tu manges de la viande, favorise les labels de qualité : Bio, Bleu-Blanc-Coeur etc.. et si possible élevés en plein air ;

Quels aliments consommer pour couvrir tes besoins ?

Comment atteindre 2g d’ALA/jour ?

Les huiles de lin, colza, noix, soja, et germe de blé, sont les aliments les plus concentrés en ALA : 2 cuillères à soupe (20 g) quotidiennes te suffisent à atteindre l’apport recommandé. Attention : seule l’huile de colza peut être chauffée, les autres doivent s’utiliser à froid, dans tes vinaigrettes et salades.

Tu peux également compléter ton apport avec des oléagineux et des graines qui sont plus ou moins riches en Oméga 3 ALA. Par exemple, une quinzaine de noix (soit 30g) ou 10g de graines de lin te permettent de couvrir l’apport journalier.

Comment atteindre 250mg d’EPA et DHA/jour ?

Ton organisme synthétise faiblement les acides gras EPA et DHA à partir des Oméga 3 des végétaux, il faut donc nécessairement que ton alimentation te permette de les trouver. Pour cela, les poissons gras sont incontournables.

Attention néanmoins : plusieurs études révèlent que les poissons prédateurs tels que le thon ou le saumon sont souvent contaminés aux métaux lourds, avec des effets délétères sur la santé. Pour éviter tout risque, voici quelques réflexes à adopter :

Privilégie les poissons en début de chaine telle que la sardine ou le maquereau ;
Alterne entre poissons gras (saumon…) et poissons maigres (cabillaud…) ;
Varie au maximum le choix et la provenance des poissons que tu consommes ;
De manière générale, varie au maximum ton alimentation tout court !

Teneur en EPA/DHA pour 100g :

Aliments	EPA	DHA
Maquereau	1000	1900
Hareng	900	1100
Anchois	700	1200
Saumon	500	850
Sardines	1200	1800
Loup	400	400
Thon	400	1100
Sole	200	200
Daurade	450	400
Coquilles St Jacques	180	120
Huitre	150	70
Oeufs	90	5

Concrètement,

Si tu es une femme en bonne santé avec une activité physique modérée, tu dois à minima consommer 1,8g d’Oméga 3 EPA/DHA par semaine, soit un poisson gras (saumon, maquereau, sardine…) 2 fois par semaine OU un poisson maigre (daurade, loup, sol…) 4 fois par semaine ;
Si tu es un homme et que tu fais beaucoup de sport, tes besoins seront de 5g d’Oméga 3 EPA/DHA par semaine, soit un poisson gras 6 fois par semaine OU un poisson maigre quasiment à tous les repas ;

Si tu n’es pas capable d’atteindre ces niveaux minimums, je te recommande de te supplémenter.

Pour ma part, je prends deux gélules de Super Omega 3 (boutique SuperPhysique) par jour (soit 420 mg d’EPA et 280 mg de DHA) et je consomme du poisson gras 2 à 3 fois par semaine ainsi que du poisson maigre 2 fois par semaine. Soit un total de 5g à 6g d’EPA et de DHA par semaine.

Les compléments en Oméga 3

Bien les choisir

Voici quelques conseils pour t’aider à bien choisir tes compléments en Oméga 3 :

Éviter les Oméga 3 végétaux qui apportent principalement de l’ALA ;
Éviter les Oméga 3 synthétiques ou à base de poissons d’élevage ;
Préférer ceux à base d’huile de poissons sauvages labellisés EPAX ;
Vérifier que la concentration en EPA/DHA est renseignée, et qu’elle est d’au moins 200mg par gellule de 1000mg ;
Vérifier le niveau d’indice TOTOX qui mesure l’oxydation – plus le score est bas, mieux c’est (lire cet article en français) ;
Les Oméga 3 avec un indice TOTOX bas sont généralement protégés par des extraits de végétaux, par exemple labellisés Seanova X.O ;
Enfin, essayes de les choisir avec une date d’expiration de plus d’un an. Dans le cas contraire, ils seront jusqu’à 3x moins efficaces ;

Pour ma part, j’apprécie les Super Oméga 3 de SuperPhysique, labellisé EPAX et Seanova X.O, avec un indice TOTOX de 3, et une teneur en EPA/DHA de respectivement 420 mg et 280 mg pour 1000 mg, qui reviennent à 0,33€/dose.
Les Oméga 3 de NutriPure présentent à peu près les mêmes caractéristiques, si ce n’est un indice TOTOX de 6, et sont un poil moins cher (0,27€/dose). La posologie de 3 gélules par jour me semble un peu élevée, et je recommande de n’en prendre qu’une à deux en fonction de tes besoins.

Ce ne sont ici que quelques exemples de marques existantes dont je connais la qualité. Néanmoins, il existe bien d’autres options, certainement aussi bonnes.

Bien les conserver

Les Oméga 3 sont très sensibles à l’oxydation. C’est la raison pour laquelle je te recommande de les choisir avec la date d’expiration la plus lointaine possible, et avec l’indice TOTOX la plus basse possible.

Mais indépendamment de ces précautions, tu dois, toi aussi, faire attention à leur conservation pour en préserver tous les bienfaits. Ainsi, garde-les dans un endroit frais à l’abri de la lumière. L’idéal étant la porte de ton frigo !

Risque de surdosage ?

Comme pour tout, l’excès fait le poison. Ainsi selon la Food and Drug Administration (FDA), consommer jusqu’à 2000mg d’EPA et de DHA combinés par jour en supplément de son alimentation est sûr.

De plus, certaines études précisent que de dépasser les 3000mg par jour en supplémentation pourrait avoir des effets nocifs en interférant avec la coagulation du sang.

Quoi qu’il en soit, si tu te supplémentes intelligemment, c’est-à-dire en respectant les doses préscrite de l’ordre de 400 à 500 mg d’EPA et de 250 à 400 mg de DHA, tu ne cours aucun risque.

Comme j’ai eu l’occasion de l’expliquer, la plupart d’entre nous manquent d’Oméga-3. Une supplémentation judicieuse associée à un régime alimentaire sain et équilibré ne pourra qu’être ultra bénéfique pour le fonctionnement de ton corps !

Conclusion

Il existe 3 sortes d’Oméga-3 : les ALA que l’on trouve dans l’huile de colza, de noix ou de lin, et les EPA/DHA qui proviennent des poissons gras ;
Les Oméga-3 EPA aident à réguler ton système immunitaire, cardiovasculaire, nerveux central, reproductif, etc.. ;
Les Oméga 3 DHA préservent la santé de ton cerveau et de tes yeux ;
Les Oméga 3 ALA sont convertis en EPA et DHA par le corps, mais seulement à hauteur de 5%. Il est donc impossible de couvrir tes besoins avec eux ;
Ainsi, il est indispensable de manger des poissons gras au moins 3 fois par semaine pour couvrir tes besoins en EPA et DHA ;
Si tu pratiques une activité sportive, ou que tu es enceinte, tes besoins en EPA et DHA sont plus élevés ;
Une supplémentation en Oméga 3 EPA et DHA de qualité en complément d’une alimentation équilibrée est conseillée pour t’aider à couvrir tes besoins.