75% de la population est carencée en magnésium. Rien d’étonnant à ce constat quand on sait que le stress (physique comme intellectuel) est un énorme consommateur de ce minéral essentiel pas si facile à trouver dans notre alimentation quotidienne. Une supplémentation peut donc s’avérer utile, et apporter de nombreux bénéfices : humeur, sommeil, performance, glycémie…

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques – des réactions qui sont à la base de la plupart des mécanismes physiologiques du corps, de la dégradation des aliments à la production d’énergie.

Il joue également un rôle essentiel dans la contraction musculaire, dans la transmission de l’influx nerveux, dans l’équilibre acido-basique et dans la cascade de réactions mises en œuvre par le corps face au stress. Ce qui explique que les sportifs et les personnes stressées ne comblent généralement pas tous leurs besoins avec l’alimentation.

Quels sont nos besoins ?

Les besoins en magnésium chez l’adulte sédentaire sont de 6mg/kg de poids corporel par jour. Soit 480mg/jour pour moi qui pèse 80kg. Mais chez le sportif, et qui plus est, dans nos sociétés hyperactives et stressantes, nos besoins sont de 10 à 20% plus élevés. Soit 7mg/kg et dans mon cas, 576mg/jour.

Or, si nos besoins sont accrus, notre alimentation est quant à elle de plus en plus pauvre en magnésium. Ce qui explique que plusieurs études – en France de SUVIMAX et de l’INRA (1), mais aussi aux USA (1) – ont démontré que 72% des hommes et 77% des femmes avaient des apports inférieurs aux 2/3 de l’apport recommandé.

Les causes de ces carences en magnésium

D’une part, l’alimentation est de plus en plus pauvre en magnésium. En cause, les modes de cuisson (50% du magnésium s’échappe dans l’eau) et de transformation des aliments, mais aussi l’appauvrissement des sols, l’utilisation d’angrais à base de phosphates qui diminuent l’assimilation du magnésium et l’utilisation croissante de techniques hors sol.

D’autre part, le stress et le sport sont d’énormes consommateurs de magnésium.

En effet, en situation de stress (physique ou émotionnel), les glandes surrénales libèrent des hormones, dont l’adrénaline, qui stimule la sécrétion de vitamines K dans les cellules. Laquelle chasse le magnésium qui se retrouve alors dans le sang puis évacué par les reins dans les urines.

Par ailleurs, le métabolisme qui permet de transformer du carburant en énergie, nécessite du magnésium pour fonctionner. De fait, quelqu’un de sportif, aura tendance à produire et utiliser plus d’énergie, et donc à avoir besoin de plus de magnésium pour y parvenir. Ce d’autant plus que le sport est, du point de vue de l’organisme, un stress, engendrant le même processus qu’expliqué ci-dessus.

Enfin, le thé, le café et l’alcool diminuent l’absorption du magnésium par le corps. Il est de ce fait conseillé, si supplémentation il y a, d’y recourir à l’écart de la consommation de ces boissons.

Où en trouver ?

Le cacao maigre est particulièrement riche en magnésium : 500mg/100g. Néanmoins, il est rare d’en consommer une telle quantité, et une cuillère à café n’apportera finalement que 50mg. Un gros carré de chocolat noir t’apportera quant à lui 15 à 20mg.

Citons ensuite les oléagineux : noix du brésil, graines de tournesol, de sésame, noix, noisettes, etc… qui en contiennent entre 200 et 400mg aux 100g. Mais, même constat que pour le cacao, il est rare d’en manger plus d’une poignée par jour, soit en moyenne 50mg également.

Viennent les fruits de mer : huîtres, bulots, bigorneaux et escargots, pour un apport de 200 à 350mg aux 100g.

Puis les germes de blé, dont j’ai déjà parlé dans cet article, et qui offrent 250mg/100g. Et enfin, les flocons de sarrasin, une arme massive pour qui veut optimiser naturellement sa consommation de magnésium, puisque 100g apportent 220mg (et qu’il est beaucoup plus aisé de manger 100g de flocons de sarrasin que 100g d’oléagineux ou de cacao maigre).

Pour ma part, je me suis amusé à faire un petit calcul de ma consommation alimentaire journalière :

Aliment	Quantité	Magnésium
Cacao Maigre	10g	50mg
Chocolat noir 85%	1 carré	10mg
Oléagineux	25g	60mg
Levure de bière + Germes de blé	20g	30mg
Riz	150g	15mg
Flocons de sarrasin	80g	175mg
Fruits et légumes	600g	100mg
TOTAL		440mg

Tu peux faire une estimation plus précise de ta consommation de magnésium, lissée sur une semaine par exemple, en utilisant Cronometer (gratuit).

Donc pour ma part, malgré la consommation quotidienne de la plupart des aliments les plus riches en magnésium, je peine à atteindre mon objectif minimum de 576mg par jour. Et il suffit que je mange un peu moins d’oléagineux ou de flocons de sarrasin pour n’être qu’à la moitié de mon apport recommandé.

Les bénéfices potentiels d’une supplémentation en magnésium

De nombreuses études ont démontré les bienfaits d’une supplémentation en magnésium, la plupart en utilisant du malate de magnésium. Notamment :

Pour améliorer l’humeur et combattre la dépression

Le magnésium est utilisé pour combattre la dépression depuis 1920 (1). Un traitement qui tend à avoir fait ses preuves, puisqu’une revue de 27 études a démontré qu’un apport plus élevé de magnésium était lié à une diminution des symptômes de dépression (1) aussi efficacement qu’un antidépresseur (1).

À l’inverse, une étude portant sur 8 894 adultes a montré qu’un faible apport en magnésium était associé à un risque plus élevé de dépression (1).

Pour booster les performances physiques

Le magnésium occupe un rôle central dans le métabolisme et notamment dans la fonction musculaire, la production d’énergie, l’absorption d’oxygène et l’équilibre électrolytique. Autant de processus physiologiques majeurs dans tout effort physique (1).

Sans surprise, plusieurs études ont ainsi montré qu’une supplémentation en magnésium pouvait accroître la performance sportive (1, 2). De plus, il pourrait aussi favoriser la récupération musculaire et à réduire la fatigue chez les athlètes d’endurance (1).

Pour améliorer le contrôle de la glycémie

Plusieurs études montrent qu’un apport plus élevé en magnésium réduit les risques de diabète de type II (1).

Cela s’explique par sa capacité à améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Ainsi, une grande revue de 18 études sur la prise de suppléments en magnésium a montré qu’il réduisait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et augmentait la sensibilité à l’insuline chez les personnes à risque d’en développer (1).

Comment se complémenter ?

Christophe Carrio, dans son livre Santé et Nutrition, recommande à tous la supplémentation en magnésium, arguant que nos sociétés sont trop stressantes et notre alimentation trop pauvre que pour assurer un équilibre suffisant entre nos apports et nos besoins. Néanmoins, une analyse sur une semaine de ta consommation de magnésium comme suggéré ci-dessus me semble être la meilleure approche avant d’envisager une complémentation.

Il existe de très nombreuses formes de magnésium, mais il est toujours préférable de choisir une forme organique (gluconate, pidolate, citrate, glycérophosphate, aspartate, malate) qui sera mieux assimilée par le corps. Par ailleurs, pour une meilleure pénétration au niveau des cellules, il est souvent accompagné de vitamines B6 ou de taurine.

Pour ma part, je recommande le Magnésium de Nutripure (16,90€ les 60 gélules qui permettent de tenir un mois, soit 0,56€/jour), le Super ZMB de SuperPhysique qui contient en plus du Zinc dont les sportifs manquent également souvent (29,90€ les 180 gélules / 45 jours / soit 0,66€/jour), ou l’OmniMag d’UNAE (23€ les 120 gélules / 1 mois / soit 0,77€/jour). Bien sûr, il existe certainement bien d’autres laboratoires de qualité, cette liste est donc loin d’être exhaustive !

Enfin, même si tu peux te supplémenter à n’importe quel moment de la journée, le soir est probablement la meilleure idée, car le magnésium peut participer, nous l’avons vu, à la gestion du stress, et ainsi favoriser un état de détente qui améliorera la facilité d’endormissement et la qualité du sommeil.

Conclusion : Comment couvrir ses besoins en magnésium ?

1. Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans près de 300 réactions métaboliques du corps ;
2. Il est particulièrement sollicité par la cascade de réactions mises en œuvre par le corps face au stress ainsi que par la contraction musculaire ;
3. Les personnes sportives et/ou stressées ont donc particulièrement intérêt à surveiller leurs apports en magnésium ;
4. 75% de la population a des apports inférieurs aux 2/3 de l’apport recommandé, établis à 6mg/kg pour les personnes sédentaires et à 7mg/kg pour les personnes sportives ou stressées ;
5. L’alimentation est de plus en plus pauvre en magnésium à cause des modes de cuisson, de la transformation des aliments et de l’appauvrissement des sols ;
6. Nos besoins sont quant à eux en constante augmentation dû au stress chronique de nos sociétés modernes ;
7. Tu peux estimer tes apports en magnésium avec l’application gratuite Cronometer ;
8. Les aliments les plus riches en magnésium sont le cacao, les oléagineux, le sarrasin, les fruits de mer et les germes de blé ;
9. Une supplémentation en magnésium pourrait t’aider à combattre le stress, augmenter l’humeur, booster les performances sportives, et améliorer le contrôle de la glycémie ;
10. Les formes organiques (gluconate, pidolate, citrate, glycérophosphate, aspartate, malate) sont mieux assimilées par le corps, surtout si elles sont associées à de la vitamine B6 ou de la taurine ;