Tu penses que la méditation est la nouvelle lubie des bouffeurs de quinoa et des abonnées de Psychologies Magasine ? Peut être, mais je paris que tu vas t’y mettre, toi aussi, après avoir lu cet article. Car elle revêt de nombreux avantages pour renforcer ton mental, apaiser ton corps, et favoriser ton bien être. Et paradoxalement, elle t’aidera à vivre à 100 à l’heure !

Qu’est-ce que la méditation ?

C’est d’abord un moment pour soi. Il est très important que tu comprennes que la méditation, ce n’est pas un exercice que tu réalises pour ses bienfaits, mais une bulle de bien être dans ta journée trop remplie que tu offres à ton corps et à ton esprit ! Tu ne dois pas le faire parce que je te dis que c’est bien (même si ça l’est), mais parce que ça te fait du bien (et ça t’en fera !).

Ensuite, la méditation dite de pleine conscience vise à se recentrer sur soi et à vivre le moment présent. On peut par exemple effectuer un balayage corporel, en s’intéressant aux sensations que l’on ressent dans les différentes parties du corps. Puis se concentrer sur sa respiration, et à chaque fois que le cerveau divague vers ses pensées, en prendre note, et revenir vers la respiration.

Ainsi, méditer permet de calmer l’esprit, de juguler pendant quelques minutes le flot incessant de ses pensées. Faire le vide en étant à l’écoute de son corps et de ses émotions.

Elle peut donc être pratiquée n’importe où, n’importe quand, pendant 1min ou 1h, sans aucune connaissance ni matériel.

Qu’est-ce qu’elle fait à ton corps et à ton cerveau ?

Plus de mille études américaines ont démontré les bienfaits de la méditation sur l’organisme.

La méditation te rend plus heureux et combat le stress

Combien de fois par jour te demandes-tu comment tu vas et ce que tu ressens ? Tu passes ton temps à penser à mille choses, idées, projets, regrets, mais quand t’arrive-t-il de penser à toi ?

Le faire est pourtant la clé d’une vie plus heureuse comme le prouvent de nombreuses études. Elles ont démontré que la pratique régulière de la méditation permettait de combattre le stress, l’anxiété et la dépression (1, 2, 3, 4). Et de manière générale, qu’elle améliorait l’humeur et le bien-être psychologique (1).

Or le stress génère des taux élevés de cortisol associé à de nombreux effets nocifs : inflammation, sommeil perturbé, tension artérielle, fatigue, trouble de l’humeur, dépression… La médiation permet de s’en protéger (1), et de guérir les affections liées telles que le syndrome de l’intestin irritable, le syndrome de stress post-traumatique et la fibromyalgie (1, 2, 3, 4, 5).

Elle stimule ton cerveau et augmente ta matière grise

Sérieusement ? La méditation peut rendre plus intelligent ?

Des chercheurs d’Harvard ont mené une expérience sur 16 personnes ayant suivi un programme de méditation de pleine conscience de huit semaines. Les analyses IRM de leurs cerveaux ont montré une augmentation de la matière grise dans les zones du cerveau impliquées dans l’apprentissage, la mémoire et le contrôle des émotions.

D’autres études confirment l’effet de la méditation sur le cerveau. Elle augmente la capacité à se concentrer, à mémoriser, à réaliser des tâches répétitives (1), et réduit les problèmes d’hyperactivité, d’impulsivité, d’inattention (1).

Des bienfaits qui protègent le cerveau de la perte de mémoire liée à l’âge (1 et 2). C’est donc une opportunité de garder ton cerveau jeune aussi longtemps que possible !

Elle renforce ton immunité et réduit ta pression artérielle

La médiation a aussi des effets directs sur le fonctionnement de ton corps et notamment sur les gènes : deux études montrent que les gènes pro-inflammatoires sont moins exprimés chez les pratiquants, ce qui permet à l’organisme de se rétablir plus facilement après une situation stressante (blessure, maladie..) (1 et 2).

Méditer régulièrement te rend donc plus résistant, mais réduit également ta pression artérielle (1, 2, 3 et 4). Avec de nombreux bénéfices associés : réduction de l’inflammation, de la variabilité de la fréquence cardiaque de base, des arythmies, du risque d’infarctus du myocarde et de mortalité cardiovasculaire (1).

Elle améliore la qualité de ton sommeil

Le sommeil et la récupération sont l’un des 4 piliers de BodyHack. En t’aidant à faire le vide dans ton esprit, à contrôler les pensées négatives, et à réduire le stress, la méditation pleine conscience améliore logiquement la qualité de ton sommeil.

Une hypothèse confirmée par une étude qui a comparé la durée d’endormissement et le nombre de réveils nocturnes de deux groupes souffrant d’insomnie (1).

T’offrir 10min de méditation pleine conscience

Comment faire ?

Voilà un petit déroulé d’une séance classique de méditation pleine conscience :

• Assieds-toi confortablement dans un endroit calme où tu ne seras pas dérangé. Garde le dos droit.
• Détends-toi et oubli tout ce que tu as pu lire ici ou ailleurs sur la méditation : ce n’est pas un exercice, c’est un moment pour toi. Il n’y a donc pas de bonne ou de mauvaise façon de faire, et tu ne dois pas te poser la question.
• Prends 5 grandes inspirations par le nez et expire par la bouche. À la cinquième expiration, ferme doucement les yeux.
• Prends conscience du poids de ton corps sur la chaise, des différentes zones de contact, mais aussi des bruits environnants et de l’espace qui t’entoure.
• Tu peux alors entamer un balayage corporel. En commençant par le sommet de ton crâne, descends progressivement vers les pieds, en prenant conscience de chaque muscle, chaque tension, chaque sensation de confort ou d’inconfort. Il n’y a pas de jugement à avoir, observe simplement ton corps.
• Une fois le balayage corporel terminé, concentre-toi sur la respiration. Ressens cette sensation de montée et de descente. Observe chaque respiration, ressens l’air qui rafraichit tes narines, descends dans tes poumons et ressors.
• Tu peux alors compter tes respirations : 1 pour l’inspiration, 2 pour l’expiration, jusqu’à 10, puis repartir à 1. Cela t’aide à rester concentré sur ta respiration.
• Néanmoins, ton esprit va forcément s’échapper, des pensées vont surgir. Ne les rejette pas, note simplement que tu as été distrait, et reviens vers la respiration.
• Après quelques minutes, tu peux revenir sur les sensations du corps, les bruits et l’espace qui t’entoure.
• Et enfin, ouvrir les yeux. Reste encore quelques secondes assis, remercie-toi de ce moment de calme que tu t’es offert, et essaie de rester conscient du moment présent (et non parasité par des pensées diverses) lors des actions que tu vas entreprendre ensuite.

Tu n’es pas obligé de suivre ce déroulé tant que tu respectes la logique : Le plus important est d’être conscient de son corps et de sa respiration. À chaque fois que ton esprit s’échappe, prends-en note, et reviens doucement sur la respiration.

Il n’y a pas non plus de durée minimale ou maximale… tu peux méditer 1 min comme 10 heures…

Les instants de pleine conscience au cours de la journée

L’un des fondements de la médiation est de vivre le moment présent. De calmer le flot des pensées qui concernent le passé ou le futur, pour se concentrer réellement et sincèrement sur ce que l’on est en train de faire.

Pour cela, tu peux simplement coller un post-il sur ton ordinateur pour te rappeler de le faire de temps en temps dans ta journée. Par exemple, si tu es en train de couper des carottes, soit réellement présent dans ce que tu es en train de faire, plutôt que de penser à ton boulot ou à ce que tu feras après.

Les applis de méditation

Il est généralement plus facile d’être guidé pour débuter la pratique de la méditation. Pour cela, plusieurs applications proposent des séances et programmes pour t’accompagner.

Voici trois options de qualité :

Petit Bambou

Tu en as forcément entendu parler, c’est la plus utilisée en France avec 1,7 million d’utilisateurs. Elle propose 820 méditations guidées réparties en plusieurs programmes et plusieurs focus (dont certains originaux comme « parentalité bienveillante » ou « cuisiner en pleine conscience »). Son interface est reposante et épurée, et des petites vidéos viennent imager certains concepts clés. Elle coute 4,99€/mois si tu t’y abonnes pour un an, mais propose 8 séances de découverte gratuites.

HeadSpace

C’est une appli de la Silicon Valley qui a inventé le genre et revendique plus de 46 millions d’utilisateurs dans 190 pays. Doté de centaines d’heures de méditation extrêmement variées, elle offre également de jolies petites vidéos métaphoriques et des « mindful moments » inspirants distillés au cours de ta journée. Personnellement, c’est celle que j’utilise, notamment car elle dispose d’une fonctionnalité GÉNIALE : on peut choisir la durée de chaque méditation en fonction du temps dont on dispose. Or, c’est précisément ce qui m’avait fait décroché de Petit Bambou : j’en étais arrivé à des sessions de 20/30min, beaucoup trop longues pour moi. Par contre, elle coute un peu plus cher (6€/mois), mais dispose aussi d’un programme de 15 jours gratuit pour la découvrir.

Mind

Elle cible les jeunes actifs de 25-35 ans grâce à une interface très agréable et à des programmes innovants. Ainsi, dans les quelque 350 méditations guidées se cachent des interventions de spécialistes de la méditation, des programmes à écouter dans l’avion pendant les vols longs-courriers, ou encore des séances spéciales à écouter en famille avec tes enfants. Plus récente que les deux autres, elle connait néanmoins un succès retentissant. Le tout pour 6€/mois également.

Conclusion : Pourquoi tu devrais essayer de méditer 10 min par jour pendant 30 jours ?

1. La médiation est un cadeau que tu te fais : c’est un moment pour toi, où tu peux te libérer du tumulte de tes pensées et de ta vie trépidante l’espace de quelques minutes ;
2. Elle a de nombreux bénéfices pour la santé : un meilleur sommeil, un système immunitaire plus fort, une tension artérielle plus basse, une capacité de concentration et de mémorisation accrue, sans oublier le plus important : elle t’aide à combattre le stress, à être de meilleure humeur, et plus heureux !
3. Tu peux la pratiquer n’importe où, n’importe quand. Il te suffit de te concentrer sur ta respiration. Et quand tu t’aperçois que tu es distrait par des pensées, note-le simplement, et reviens à la respiration ;
4. La méditation, c’est aussi vivre le moment présent. Concentre-toi sur ce que tu es en train de faire, et calme le flot des pensées liées au passé, au futur…
5. Tu peux utiliser une application comme Petit Bambou, Mind ou HeadSpace pour essayer la méditation facilement ;

As-tu relevé le défi ? Dis-moi ce que ça a changé dans ta vie en commentaire 😉

Pour ma part, voilà pourquoi je médite 15min tous les jours !