La respiration contrôle ton système nerveux, et elle agit comme une télécommande pour calmer instantanément ton corps et ton esprit. Tu respires à peu près 20 000 fois par jour et en y prêtant attention seulement 5min trois fois par jour, tu peux bénéficier d’avantages réels et mesurables sur l’amélioration de la VFC, l’augmentation des performances sportives, la réduction du stress, et la pression sanguine. Difficile de trouver plus simple, rapide, et efficace pour être plus heureux et en meilleure santé !

La respiration peut contrôler le Système Nerveux Autonome

Comme son nom l’indique, le système nerveux autonome (SNA) échappe à priori au contrôle conscient (système somatique). En effet, tu n’as pas besoin de réfléchir à augmenter ton rythme cardiaque lorsque tu fais un effort physique, ou à sécréter de la mélatonine le soir venu pour t’assurer une bonne nuit de sommeil. Tous ces mécanismes sont « autonomes » et assurés par ton corps « en tâche de fond » sans que tu aies besoin de t’en préoccuper.

Nous l’avons vu dans cet article sur la variabilité cardiaque, le système nerveux autonome est divisé en deux sous-systèmes : le sympathique lié à l’action et le parasympathique qui favorise la récupération. Une bonne santé réside en un bon équilibre entre ces deux systèmes et se matérialise par une grande amplitude de variabilité cardiaque (une VFC élevée donc).

Or, l’inspiration stimule le sympathique quand l’expiration en appelle au parasympathique. Et la respiration a ceci d’unique qu’elle appartient à la fois au SNA (quand on y pense pas) et au système somatique (lorsqu’on décide de la contrôler). Ainsi, elle peut permettre d’influencer consciemment le système nerveux autonome.

Plusieurs études ont d’ailleurs démontré que la respiration pouvait contrôler le système nerveux (1, 2), et modifier nos émotions en calmant instantanément le cerveau (1).

Tu respires probablement mal et ceci est mauvais pour ta santé

Respiration thoracique VS diaphragmatique

Beaucoup de personnes respirent avec la poitrine plutôt qu’avec le ventre (on parle de respiration thoracique vs diaphragmatique). Si cette mauvaise habitude peut donner l’impression d’un ventre plus plat, elle provoque surtout une respiration superficielle très néfaste (1).

En effet, lorsque tu respires peu profondément, ton corps reste dans un état de stress cyclique. C’est un cercle vicieux, le stress causant une respiration peu profonde, et une respiration peu profonde générant du stress (1). Ainsi, la respiration thoracique enferme ton corps et ton esprit dans une prédominance du SNA sympathique, ce qui est préjudiciable pour ta santé comme pour ton bien être.

Comment savoir si tu respires correctement ?

C’est très simple : place ta main gauche sur ton ventre et la droite sur ta poitrine. Respire profondément. Lorsque tu inspires, ta main gauche devrait se soulever progressivement tant dis que la droite ne devrait pas bouger ou à peine.

Si c’est l’inverse qui se produit, c’est que tu adoptes une respiration thoracique et superficielle. Dans ce cas, utilise une minuterie comme Pomodoro de telle sorte à ce qu’elle sonne toutes les 30 minutes. À chaque sonnerie, place tes mains sur ton ventre et ta poitrine comme expliquée si dessus, et concentre-toi sur ta respiration. À force d’entrainement, ton corps adoptera naturellement une respiration abdominale sans que tu aies besoin d’y faire attention.

La respiration abdominale ou respiration profonde est l’un des mécanismes d’auto guérison les plus puissant du corps et améliore de nombreuses fonctions corporelles comme la tension artérielle (1) et le système immunitaire (1).

Devrais-tu respirer par le nez ou par la bouche ?

Le nez est fait pour respirer, la nature l’a conçu à cet effet, et c’est la meilleure façon de l’utiliser ! Il est en effet doté de poils qui piègent la poussière, et de muqueuses qui retiennent les particules microscopiques.

Il humidifie aussi l’air, le réchauffe ou le refroidit, selon ce qui est nécessaire, pour qu’il soit le plus adapté possible au corps.

Et quand tu respires par le nez, tu produis de l’oxyde nitrique qui dilate les vaisseaux sanguins et les poumons, et a des propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques.

En d’autres termes, le nez te permet de mieux respirer, de mieux absorber l’oxygène, tout en te protégeant des particules, germes et bactéries. Pourquoi t’en priver alors que la bouche, elle, n’a que des désavantages (risque d’hyperventalisation, moins bonne oxygénation tissulaire, risque d’allergies, plus faible taux d’oxygène dans le sang..)

De plus même (et surtout) pendant la nuit, il est très important de maintenir une respiration nasale pour bénéficier d’un sommeil profond de qualité (voir mon hack sur le sparadrap pour scotcher ta bouche la nuit).

La méthode de respiration 365 basée sur la cohérence cardiaque

Popularisée en France par le Dr David Servan-Schreiber (dont j’ai déjà parlé ici), la cohérence cardiaque permet d’équilibrer les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques en seulement 5 minutes avec de nombreux bienfaits scientifiquement prouvés.

La technique

La cohérence cardiaque consiste en une respiration abdominale lente et profonde à raison de 6 respirations par minute, soit 5 secondes pour l’inspiration, et 5 secondes pour l’expiration. En respirant de cette façon pendant seulement 5 minutes, un phénomène intéressant se produit : c’est la résonance cardiaque. Cet état se caractérise par une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui est la fréquence de résonance de nombreux biorythmes (notamment celui des systèmes sympathique et parasympathique).

Les études démontrent des bienfaits mesurables avec seulement 5 minutes de respiration au rythme de 6 cycles par minutes, 3 fois par jour, toute l’année. D’où le nom de la méthode : 365.

Quand pratiquer ?

La cohérence cardiaque influence ta physiologie de façon très positive : réduction des niveaux de cortisol et augmentation de l’ocytocine, de la dopamine, de la sérotonine ainsi que des ondes alpha dans le cerveau. Cet état, atteint en seulement 5min, perdure pendant 4 à 6h après la pratique. D’où l’intérêt de le faire 3 fois par jour : matin, midi et soir.

1. Fais ta première séance le matin, dès que tu te réveilles, avant quoi que ce soit d’autre. C’est la session la plus importante de la journée et tu dois en faire une priorité absolue, bien avant le petit déjeuner ou le café.
2. La seconde doit avoir lieu le midi, avant de manger. Elle éliminera le stress de la matinée, rééquilibrera le système nerveux, préparera le corps à la digestion, et aidera à prévenir le coup de pompe du milieu d’après-midi.
3. Enfin, ta dernière séquence de respiration sera réalisée en fin de journée, par exemple dans la voiture en rentrant du bureau, ou avant de débuter ta soirée. Elle t’aidera à te détendre et favorisera un sommeil de qualité.

La cohérence cardiaque peut vraiment avoir des avantages incroyables pour ta santé et ton bonheur. Mais pour qu’elle soit efficace, elle doit devenir une routine quotidienne, au même titre que de te laver les dents ou de te doucher.

Après sept à dix jours de pratique, les bienfaits mesurables sont significatifs et perdurent des jours après que l’on arrête (mais pourquoi arrêter ?).

Note que tu peux aussi pratiquer cet exercice avant une situation stressante (discours, présentation…), ou lorsque tu es énervé/stressé pour te calmer. C’est vraiment HYPER efficace !

Les bénéfices

Le premier bénéfice de la cohérence cardiaque est de rééquilibrer instantanément le système nerveux autonome, et ainsi d’apporter au corps apaisement et réduction du stress. En découlent de nombreux avantages pour la santé :

• Augmentation de la VFC ;
• Amélioration du sommeil ;
• Diminution du stress chronique et de l’anxiété ;
• Résistance accrue au stress ;
• Guérison de la dépression (1, 2, 3, 4) ;
• Diminution de la pression artérielle chez les personnes préhypertendus et hypertendus (1, 2) ;
• Amélioration de la fonction cognitive et du contrôle de soi (1) ;
• Amélioration de la performance sportive ;

Deux autres techniques de respiration utiles

L’exercice 4-7-8 pour t’endormir

Cette technique est très efficace pour calmer le système nerveux et favoriser un endormissement rapide. Il s’agit d’inspirer pendant 4 temps, de retenir le souffle pendant 7 temps, puis d’expirer lentement pendant 8 temps. Répète ce cycle 4 fois, et tu devrais t’endormir en un clin d’oeil.

Pour la petite histoire, c’est la technique utilisée par les militaires américains pour s’endormir rapidement, y compris dans des situations peu confortables voir dangereuses et stressantes.

La respiration boite ou respiration carrée

Elle aussi inventée par des militaires américains (les Navy SEALs), cette technique permet de réduire efficacement le stress tout en améliorant la concentration et les performances intellectuelles et physiques.

La respiration boite consiste en une inspiration de 4 temps suivie d’une rétention de 4 temps, puis une expiration de 4 temps et enfin une rétention de 4 temps. À pratiquer 2 à 3min. D’où le nom de respiration carré : 4/4/4/4.

Je te recommande de l’utiliser pour faire face à une situation particulièrement stressante / difficile, ou pour te préparer à une réunion importante / une réflexion intense.

Conclusion : Améliore ta santé et ta résistance au stress grâce à la respiration

1. L’inspiration active le système sympathique et l’expiration le parasympathique. Ainsi, par la respiration, il est possible d’influer sur son système nerveux autonome et donc sur sa physiologie ;
2. Pour éviter le stress chronique est être en bonne santé, il est très important d’adopter une respiration abdominale (et non thoracique comme chez beaucoup de personnes) ;
3. De même, le nez est fait pour respirer, la bouche pour manger : si tu respires par cette dernière, tu t’exposes à des allergies, maladies, et une oxygénation de mauvaise qualité ;
4. La méthode de respiration 365 : inspire pendant 5 temps, expire pendant 5 temps, et fais-le pendant 5 minutes. À pratiquer 3 fois par jour : le matin au réveil, le midi avant de manger, et le soir après le boulot ;
5. La méthode 365 permet d’entrer en résonance cardiaque qui équilibre les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques (d’où le nom de cohérence cardiaque) ;
6. La cohérence cardiaque influence ta physiologie de façon très positive : réduction des niveaux de cortisol et augmentation de l’ocytocine, de la dopamine, de la sérotonine ainsi que des ondes alpha dans le cerveau.
7. Globalement, cette technique permet de résister au stress, d’améliorer la VFC, de réduire la tension, de mieux dormir, et d’améliorer les performances intellectuelles et physiques ;
8. Pour être efficace, elle doit être pratiquée tous les jours et toute l’année ;
9. D’autres techniques de respiration efficaces :
10. 4-7-8 : Pour t’endormir en 2min : inspire sur 4 temps, retiens sur 7 temps, expire sur 8 temps, à répéter 4 fois ;
11. Respiration carré : Pour faire face à une situation stressante/améliorer sa concentration, inspire sur 4 temps, retiens sur 4 temps, expire sur 4 temps, retiens sur 4 temps, à pratique 2 à 3 min ;