Si tu as déjà essayé de changer quelque chose dans ta vie, ou de tenir une nouvelle résolution, tu sais à quel point il est difficile de changer ses routines et de mettre en place de nouvelles habitudes. Pourtant, c’est une clé nécessaire si tu veux faire évoluer ta vie et devenir la meilleure version de toi-même. Heureusement, une stratégie – théorisée par Stephen Guise – peut t’aider à le faire facilement : celle des mini habitudes.

Ton cerveau est formaté

Plusieurs études ont prouvé que plus un comportement est répété, plus il établit et renforce des connexions dans le cerveau au niveau des synapses elles-mêmes (voir cet article sur la plasticité cérébrale)

Cela signifie que ton cerveau est de plus en plus formaté à accomplir certaines actions. Et que plus une habitude est ancienne, plus les connexions qui la pilote sont puissantes, et plus il sera difficile d’en changer.

Ce mécanisme est très utile d’un point de vue biologique : lorsqu’un comportement devient récurrent, les connexions étant déjà établies, l’action va plus vite, est plus efficace, et consomme moins d’énergie.

Cependant, c’est un problème si ce sont de mauvaises habitudes et que tu souhaites en changer. Où que tu veux simplement mettre en place de nouvelles habitudes qui, elles, ne sont pas encore « câblée ».

C’est la raison pour laquelle la stratégie des mini-habitudes est une arme aussi puissante et utile !

Pourquoi la motivation n’est-elle pas suffisante ?

Quand tu décides de te mettre au sport ou de manger sain, la première fois est toujours facile. Mais avec le temps, tu auras tendance à faire de plus en plus d’écarts. Et à penser que si tu n’y arrives pas, c’est que tu n’es pas assez motivé.

En réalité, ce résultat était prédictible car la motivation est un sentiment fluctuant qui dépend de plusieurs paramètres :

• L’effort demandé;
• La difficulté perçue ;
• Les éventuels aspects négatifs ;
• La fatigue subjective ;
• Et même la glycémie

En réalité, tu n’as même pas besoin de motivation pour ancrer une nouvelle habitude (même si c’est effectivement un plus).

Ce qu’il te faut, c’est de la volonté. Elle est aussi fluctuante. Par exemple, ton « capital volonté » diminue au cours de la journée, ce qui explique la fatigue du soir. C’est pourquoi il vaut mieux accomplir ce qui est important le matin.

Mais elle fluctue beaucoup moins que la motivation, et surtout : elle peut être travaillée à la manière d’un muscle pour en faire une alliée !

Tu dois hacker ton cerveau

Je l’ai dit en début d’article : le cerveau fonctionne avec les habitudes qui se sont tissées au fil des années. Et il préfèrera toujours le confort de ses anciennes habitudes à l’effort des nouvelles que tu essaies de mettre en place.

Il faut donc réussir à lui donner l’impression que le comportement que tu essaies de mettre en place est facile et accessible pour que ta volonté suffise à le réaliser.

Puis, petit à petit, il se transformera en une nouvelle habitude qui, elle, n’aura besoin ni de motivation, ni de volonté : elle sera automatique.

Par exemple, si tu veux te mettre au sport, plutôt que de viser 1h de training quotidien, oblige-toi à ne réaliser qu’une seule pompe par jour, tous les jours. Il sera facile, une fois cette base ancrée, de composer dessus pour la faire évoluer.

Le principe des mini-habitudes

La puissance des mini-habitudes réside dans le fait qu’elles sont extrêmement simples à accomplir, qu’elles ne nécessitent aucune motivation, et n’exige qu’une très faible dose de volonté.

Certes, ne faire qu’une pompe par jour ne semble pas être un exploit sportif incroyable. Pourtant, ce petit pas suffit à creuser le sillon de nouvelles connexions synaptiques dans ton cerveau pour créer une habitude. L’effort deviendra alors facile et naturel, et tu auras petit à petit envie d’en faire deux, dix, et puis d’y ajouter des squat, des tractions, du running…

Ne sous-estime jamais la puissance d’une étincelle : elle est à l’origine de tous les feux !

Les mini-habitudes : mode d’emploi

Choisis tes futures habitudes

Que veux-tu changer ou faire évoluer dans ta vie ?

Liste un, deux, trois ou quatre objectifs, mais ne sois pas trop gourmand : il faut que tu aies assez d’énergie et de volonté pour te concentrer dessus.

Transforme-les en mini habitude

Une fois l’objectif déterminé, réfléchis à la façon la plus ridiculement simple de t’en rapprocher. Il faut que ce comportement soit bien en deçà de tes capacités et de l’objectif. Il ne doit nécessiter que peu de temps (10min max) et de volonté, et être facile à mettre en place tous les jours, à l’image de la pompe unique. En aucun cas tu ne dois pouvoir échouer !

N’oublie pas que le plus important est la régularité : quoi qu’il se passe, tu devras, tous les jours, respecter ton engagement et t’y tenir !

Par exemple tu peux commencer par tous les jours :

• Lire deux pages ;
• Boire un verre d’eau avant chaque verre de soda ;
• Ajouter une poignée de salade à tes repas ;
• Terminer chaque douche chaude par 10 secondes d’eau froide ;
• Apprendre 1 nouveau mot d’anglais ;
• Marcher 5min ;
• Manger un fruit frais ;
• Étirer juste une partie de ton corps pendant 1min ;
• Méditer 10min ;
• Etc..

Si tu cherches des idées, il y a quelques infos ici (en anglais).

Détermine un déclencheur

Ta mini habitude doit être automatique, sans te poser de question. Pour se faire, il faut qu’elle ai un déclencheur simple à identifier.

Par exemple, tous les jours à 18h, ou avant de dormir, ou quand je veux boire un verre de coca.

Quelques astuces supplémentaires

• Créer une chaine de succès la plus longue possible en notant sur un carnet à chaque fois que tu as respecté ta mini-habitude. Cette technique permet de renforcer ta confiance en toi et en ta capacité à y arriver.
• Abandonne tes attentes : l’objectif d’une mini habitude est de créer de nouvelles connexions dans ton cerveau. Tu ne dois pas t’attendre à un changement radical de ta vie du jour au lendemain. Accepte qu’il faille du temps, mais que le jeu en vaille la chandelle.
• Ne relâche pas tes efforts : il faut en moyenne 66 jours pour qu’une habitude devienne inconsciente, mais ce chiffre peut varier d’un individu à l’autre.
• Ton cerveau ne fera plus la différence entre peu et beaucoup, car cela deviendra de plus en plus automatique. Lorsqu’un comportement devient automatique, il ne demande plus d’efforts. Tu pourras alors transformer ta mini-habitude en l’objectif que tu visais.

Et toi, quelles mini habitudes vas-tu mettre en place pour quels objectifs ?

Conclusion : Le pouvoir des mini habitudes

1. Le cerveau préfèrera toujours une habitude ancrée à un comportement nouveau ;
2. Mais la neuroplasticité permet, par la répétition, de créer de nouvelles connexions synaptiques dans le cerveau pour établir de nouvelles habitudes ;
3. Pour y parvenir, tu n’as pas besoin de motivation, mais seulement d’un peu de volonté ;
4. Tu dois transformer ton objectif en une mini habitude ridiculement facile à réaliser, que tu pourras faire tous les jours en peu de temps et avec un minimum d’effort ;
5. Cette mini habitude, une fois bien ancrée, deviendra automatique et ne demandera plus d’effort ni de volonté ;
6. Tu pourras alors la transformer en l’objectif initial car le cerveau ne fait pas la différence entre peu et beaucoup ;
7. Qu’attends-tu pour changer ta vie ?

Pour aller plus loin, tu peux lire « Les mini-habitudes » de Stephen Guise