Très utilisées dans les pays nordiques pour palier au manque de lumière en hiver, les lampes de luminothérapie apportent d’indéniables bienfaits pour combattre la dépression saisonnière, accroitre l’énergie, et améliorer le sommeil. Pour ma part, j’en utilise une tous les matins d’Octobre à Mars depuis 2 ans, et voici ce que j’en pense.

L’importance de la lumière du soleil pour la santé

En pénétrant dans le cerveau par les cellules de l’oeil, la lumière naturelle du soleil permet à ton corps de régler son horloge biologique et de passer en mode « jour » ou « nuit ». Elle a ainsi un impact sur l’humeur, le sommeil, l’énergie, l’immunité, la mémoire et la capacité d’apprentissage.

Ainsi l’exposition à la lumière du soleil le matin stimule la production d’une hormone, le cortisol, à la base de ton énergie. Le soir venu, à l’inverse, l’absence de lumière bleue permet au corps de sécréter de la mélatonine, importante pour un sommeil réparateur. D’où l’importance de porter des lunettes anti lumière bleue si tu regardes la télé le soir.

Or, en hiver, le raccourcissement des journées associé à une baisse générale de la luminosité dérègle ce fonctionnement biologique. À la clé, une baisse d’énergie et de motivation, un besoin excessif de sommeil, des difficultés à se réveiller le matin et une attirance plus prononcée pour les aliments sucrés. C’est ce qu’on appelle le « trouble de l’humeur saisonnier« , découvert en 1982 par des chercheurs du National Institute of Mental Health (États-Unis).

Qu’est-ce qu’une lampe de luminothérapie ?

Si en hiver, tu manques d’exposition à la lumière naturelle le matin, une façon simple de résoudre le problème est surement de poser le soleil sur ton bureau, à côté de ton ordinateur. Et c’est aujourd’hui possible avec les lampes de luminothérapie qui imitent la lumière du soleil.

Celles-ci sont dotées d’une intensité lumineuse (lux) élevée, de généralement 10 000 lux, soit 9 900 lux de plus que l’éclairage normal de ta maison. Malgré leur puissance, elles ne comportent aucun risque pour la peau, car elles filtrent les UV.

Plus d’énergie, une meilleure humeur, un sommeil réparateur

Les troubles de l’humeur saisonniers sont un type de dépression qui commence et se termine à peu près à la même heure chaque année lorsque les jours deviennent plus courts. Ils touchent principalement les personnes qui vivent loin de l’équateur et qui souffrent donc d’un niveau d’ensoleillement faible en hiver.

S’asseoir devant une lampe de luminothérapie dans l’heure qui suit le réveil permet d’en guérir aussi rapidement que 20min après le début de la première séance (1). En effet, elle permet de rétablir la sécrétion des hormones du jour et de la nuit, restaurant ainsi les rythmes circadiens (1). À la clé, plus d’énergie le matin, une meilleure humeur pendant la journée et un sommeil plus réparateur la nuit. Pas mal pour une simple lampe à poser sur ton bureau…

Même si ce n’est pas le sujet de cet article, note que la luminothérapie a aussi été utilisée pour traiter la dépression non saisonnière (1).

Comment choisir une lampe de luminothérapie efficace ?

• La puissance : plus elle est puissante, moins il faudra de temps pour recharger tes batteries. Par exemple, il faut une demi-heure d’exposition à 10 000 lux VS 2 heures à 2 500 lux. Dans la mesure où l’intensité diminue avec la distance, je te recommande de choisir un modèle de 10 000 lux minimum ;
• La norme : CE médical (93/42/CEE) garantit notamment l’absence d’UV nocifs ;
• La taille : plus elle est grande, moins tu auras besoin d’être près pour bénéficier de ses bienfaits. Une lampe avec une surface d’éclairage de 20cm x 20cm me semble être un minimum ;
• Le prix : Le budget moyen pour une lampe de qualité varie entre 80 et 150€ ;

Comment l’utiliser ?

Le meilleur moment pour utiliser ta lampe de luminothérapie est évidemment le matin, si possible peu après le levé, par exemple, en prenant ton petit déjeuner.

La durée d’exposition dépend da la puissance de ta lampe et de la distance à laquelle elle se trouve : un appareil de faible intensité très proche de tes yeux est aussi efficace qu’un appareil puissant placé plus loin. Par exemple, une lampe qui délivre 10 000 lux à 60 centimètres nécessitera une demi-heure d’exposition environ.

La lampe doit être en face de toi pour que la lumière pénètre les cellules de tes yeux, mais tu ne dois pas la regarder directement. Pour ma part, je l’ai placée à côté de mon écran d’ordinateur : ainsi je peux travailler sans être ébloui, tout en bénéficiant parfaitement de la lumière produite.

Enfin, la il faut idéalement utiliser ta lampe de luminothérapie tous les matins, dès le milieu de l’automne, et jusqu’à la fin de l’hiver.

Mon retour d’expérience avec une lampe de luminothérapie

J’ai acheté l’année dernière une Beurer TL 41 pour approximativement 70€. Elle dispose d’une surface lumineuse utile de 22cm x 20cm qui offre 10 000 lux à 20cm. Elle se pose facilement sur n’importe quel bureau, et est incliné vers le haut ce qui évite d’être ébloui par sa lumière.

Je n’ai malheureusement trouvé aucune indication sur la perte d’intensité lumineuse avec la distance. Pour ma part, la lampe de situe à 40 voir 50cm de mes yeux. De ce fait, je la laisse allumée pendant 3h, tous les matins, au bureau. En effet, plus la distance augmente, plus l’intensité lumineuse diminue, et plus il faut augmenter la durée d’exposition. Ce qui ne me dérange absolument pas puisque ça ne m’empêche pas de travailler.

Note que je ne souffrais pas particulièrement de troubles de l’humeur saisonniers. Par ailleurs, je fais du sport en extérieur tous les matins (mais tôt, donc le soleil n’est pas encore levé), et je ne peux donc commencer l’exposition que vers 8h30, quand j’arrive au bureau (soit + de 2h après mon réveil).

Suite au confinement, je travaille 2 jours par semaine en remote (sans lampe). De ce fait, j’ai pu comparer efficacement l’effet de la luminothérapie sur mon énergie, et la conclusion est sans appel : je me sens beaucoup plus en forme avec que sans. Plus énergique, plus productif, moins facilement distrait et globalement de meilleure humeur.

Par contre, je n’ai constaté aucune amélioration de mon sommeil. Il faut dire que je fais déjà beaucoup de choses pour l’optimiser, donc il est probablement difficile pour moi de faire mieux. Si tu as un retour sur ce sujet, n’hésite pas à m’en faire part en commentaire.

En conclusion, je recommande cet achat : l’investissement est relativement mesuré, les effets sur l’énergie sont bien réels, et les effets secondaires semblent inexistants. Néanmoins, la lampe de luminothérapie ne se substitue pas à une supplémentation en Vitamine D.

Conclusion : Pourquoi acheter une lampe de luminothérapie ?

1. La lumière du soleil permet à notre corps de régler son horloge biologique, et de sécréter les hormones adéquates, notamment le cortisol le matin et la mélatonine le soir ;
2. Le manque d’exposition à la lumière du soleil peut dérégler tes rythmes circadiens ;
3. En découlent une baisse d’énergie et de motivation, un besoin excessif de sommeil, des difficultés à se réveiller le matin et une attirance plus prononcée pour les aliments sucrés ;
4. C’est ce qu’on appelle les « troubles de l’humeur saisonniers » ;
5. Pour les soigner, une solution consiste à s’exposer tous les matins à une lumière artificielle imitant celle du soleil ;
6. C’est ce que permettent les lampes de luminothérapie ;
7. Pour ma part, alors même que je ne pensais pas souffrir de troubles de l’humeur saisonniers, j’ai constaté un regain d’énergie et de productivité depuis que j’en utilise une ;
8. Posée sur mon bureau à côté de mon ordinateur, je l’allume en arrivant au bureau vers 8h30, et l’éteins 2 à 3h plus tard ;
9. Je l’utilise tous les jours, de la moitié de l’automne à la fin de l’hiver ;