Bien que tu puisses en faire pousser toute l’année, le printemps se prête particulièrement à la culture de graines germées. Faciles et rapides à faire pousser, appétissantes et délicieuses sur n’importe quel plat, et incroyablement riches en antioxydants et nutriments, ce sont de véritables petites bombes de bienfaits !

Pourquoi sont-elles intéressantes ?

L’objectif de toute espèce, animale comme végétale, sur le plan biologique, est la survie. Pour ce faire, les graines sont dotées d' »anti-nutriments » afin de les protéger des animaux qui voudraient les manger. S’ils peuvent avoir des avantages (voir mon article sur les légumineuses), ils réduisent aussi l’absorption de certains nutriments et vitamines.

Lors de la germinaison, les graines déclenchent leur activité enzymatique. Par ce processus, les anti-nutriments disparaissent tandis que le taux de vitamines A, B, C, D, E, K et de minéraux (calcium, magnésium, fer, potassium, phosphore), augmentent considérablement. Elles sont aussi riches en antioxydants dont les bienfaits ont été largement évoqués dans cet article.

Ainsi, la valeur nutritive des jeunes pousses est 10 à 57 fois supérieure à celle des fruits et des légumes.

Comment les faire pousser ?

Il existe deux types de graines. Les graines mucilagineuses qui nécessitent un support pour faire leurs racines (c’est le cas du cresson par exemple), et les autres qui peuvent germer dans un germoir bocal classique.

Le germoir en verre Germeline

Le germoir Germeline n’est ni plus ni moins qu’un pot en verre muni d’un support-égouttoir en plastique.

Il suffit de mettre une cuillère à café de graines à germe dedans, et de le remplir d’eau pour les laisser tremper une nuit. Le lendemain matin, renverse le germoir pour que l’eau s’évacue. Ensuite, il faudra rincer les graines deux fois par jour. Pour cela, ouvre simplement le bocal, rempli-le d’eau, referme le couvercle et renverse le pot pour que l’eau s’égoutte (voir la vidéo tuto).

Au bout de quelques jours (variable selon les espèces), les graines auront germées et des plants de 2/3 cm se seront développés. Rince-les bien, égoutte-les sur un morceau d’essuie-tout, et parsèmes-en sur tes salades, soupes, plats préparés, etc…

Tu peux les conserver 4 jours au réfrigérateur, mais je te conseille de faire une rotation entre 3 germoirs pour en avoir de nouvelles fraiches tous les 2 jours.

Le cas des graines à mucilage

Les graines à mucilage, telles que le basilic, le chia, le cresson, la roquette, la moutarde blanche ou jaune, le lin, le perilla, le pourpier ou la cameline ont pour particularité de développer une substance gélatineuse appelée mucilage. Elles ont donc besoin d’un support pour faire leurs racines. De ce fait, il faudra acquérir un germoir spécial sous forme de coupelle dotée d’un tamis en plastique sur lequel reposeront les graines.

Il faut mettre une cuillère à café dans la coupelle avec un petit peu d’eau pendant 15min. Les graines vont alors développer ce composé gélatineux qui les rendent collantes. Puis verse les graines sur le tamis en plastique. Répartis-les bien à l’aide d’une cuillère afin qu’elles reposent de façon uniforme sur le tamis (voir la vidéo tuto).

Remplis la coupelle d’eau et dépose le tamis dessus. Je te conseille de changer l’eau tous les deux jours. Dès que les plants ont atteint 3/4 cm, tu peux les couper à l’aide d’un ciseau et les manger. Il vaut mieux les couper au fur et à mesure des besoins, et les consommer directement, plutôt que de les conserver au frigo.

Quelles graines pour quels bienfaits ?

Pour ma part, il y a 3 variétés que je trouve particulièrement intéressantes et que je consomme alternativement quotidiennement.

Les graines de brocoli

Les légumes crucifères comme la roquette, le brocoli ou le cresson contiennent tous des composés qui ont des effets anti-inflammatoires, anti-âge et anti-cancer. C’est en partie dû à leur richesse en glucosinolate, qui se transforment en isothiocyanates lorsqu’ils sont mangés et mâchés. Tous les légumes crucifères en contiennent…. mais les pousses de brocoli en ont entre 10 et 100 fois plus !

Et en plus, ceux qu’ils contiennent, appelés sulforaphane, sont particulièrement puissants. Malheureusement, ils sont partiellement détruits lors de la cuisson, d’où l’avantage supplémentaire de consommer des graines germées. Ainsi, elles pourraient prévenir les dommages fait à l’ADN qui conduisent au cancer (1), et réduire les risques de maladies neurodégénératives (1).

Comme toutes les graines germées, elles sont également riches en vitamines (notamment A, C, E, B2, B6, et K), ainsi qu’en minéraux (phosphore, calcium, magnésium, fer, zinc,…) et oligo-éléments.

Les graines de cresson

Si le cresson est aussi riche en vitamines (notamment en vitamine K), minéraux, et oligo-élément, c’est surtout pour sa teneur en antioxydants qu’il me semble intéressant.

En effet, les légumes crucifères sont généralement présentés comme l’une des meilleures protections contre le cancer. Et dans une étude comparant 12 légumes crucifères, le cresson a surpassé tous les autres, en termes de quantité totale de phénols et de capacité à neutraliser les radicaux libres (1). Il contient d’ailleurs plus de 40 flavonoïdes uniques !

Rien d’étonnant, donc, à ce que des études aient lié les antioxydants du cresson à un risque plus faible de cancer, de diabète et de maladies cardiaques (1, 2).

Attention : Le cresson fait justement partie des graines à mucilage, et nécessite donc un germoir sous forme de coupelle.

Les graines d’alfalfa

L’Alfalfa a un profil nutritionnel hypercomplet, étant riche en vitamines et micro-nutriments, avec une concentration élevée en vitamines A, B, C et E, cuivre, manganèse, folate et beta-carotène.

Elle a également une teneur élevée en composés végétaux bioactifs comme les saponines, les coumarines, les flavonoïdes, les phytostérols, les phytoestrogènes et les alcaloïdes (1).

Elle aide ainsi à réduire le cholestérol, améliore la santé métabolique, et protège le corps des radicaux libre grâce à sa forte teneur en antioxydants variés (1).

Conclusion : Pourquoi consommer des graines germées ?

1. Les graines germées ont une valeur nutritive 10 à 57 fois supérieure à celle des fruits et des légumes ;
2. Elles sont très riches en vitamines A, B, C, D, E, K, minéraux (calcium, magnésium, fer, potassium, phosphore) et antioxydants ;
3. Comme elles sont mangées crues, les jeunes poussent conservent tous leurs nutriments ;
4. Pour les faire germer, il suffit d’avoir un germoir de type bocal pour la plupart des graines, ou soucoupe pour les graines à mucilage comme le cresson ;
5. La culture est très facile, rapide et ne coute pas cher ;
6. Personnellement, je consomme des graines germées de :
7. Brocoli pour en sulforaphane, un antioxydant surpuissant ;
8. Cresson pour leurs nombreux flavonoïdes qui ont eux aussi un pouvoir antioydant exceptionnel ;
9. Alfalfa qui disposent d’un profil nutritionnel hyper complet : beaucoup de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, de composés bio-actifs et d’antioxydants.