À priori, en te réveillant le matin, tu sais si tu as bien dormi ou pas. Dans ce contexte, pourquoi utiliser un tracker à 300$ comme la bague Oura ? Car on ne peut optimiser que ce que l’on peut quantifier. Pour ma part, ce petit bijou (au sens propre comme au figuré) m’a permis d’améliorer mon sommeil mais aussi de mieux comprendre comment mon corps récupérait. Voici comment :

La bague Oura

Présentation

Oura est une bague élégante en titane recouvert d’un revêtement anti-rayures. Malgré son poids plume (5g), elle est bardée de capteurs capables de suivre avec précision ton pouls, ta respiration, ta température et tes mouvements. Elle détermine ainsi la qualité de ton sommeil ou de ta récupération.

Je la porte quotidiennement, de jour comme de nuit, et je la trouve aussi esthétique que pratique. Malgré son étanchéité jusqu’à 100m, je l’enlève néanmoins avant d’aller nager.

Pour être aussi efficace qu’agréable à porter, il faut qu’elle soit parfaitement ajustée. Raison pour laquelle la marque t’envoie gratuitement un jeu d’anneaux en plastique de chaque taille pour les tester sur plusieurs jours (l’épaisseur des doigts pouvant varier au cours d’une journée).

Couplée à une application mobile très bien pensée, elle permet de traquer ton sommeil, ton niveau de récupération, et ton activité physique (même si cette dernière fonctionnalité me semble la moins utile/aboutie).

Technologie

Il existe plusieurs options pour suivre son sommeil, des applications de type Sleep Cycle qui écoutent tes mouvements, en passant par les capteurs à mettre sous le matelas ou aux montres connectées. Néanmoins, d’après mes recherches, nuls ne sont aussi précis que la bague Oura. Or, pour que ces données soient utiles, et puissent t’aider à optimiser ton sommeil, il est indispensable qu’elles soient fiables.

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle des athlètes de haut niveau (la NBA…), des entrepreneurs (comme le fondateur de Twitter), des biohackers (Ben Greenfield…), des célébrités (le prince Harry…), des scientifiques (des chercheurs l’utilisent même pour détecter le Covid…), l’utilisent quotidiennement. Plusieurs essais comparatifs avec des dispositifs médicaux d’études du sommeil ont en outre validé la fiabilité des données fournies par Oura (1).

Pour parvenir à un tel résultat, elle utilise une technologie de LED infrarouge pour calculer la FC et la VFC, des capteurs de température NTC, un gyroscope et un accéléromètre, le tout enroulé autour de ton doigt, qui n’est autre que l’endroit le plus pratique pour collecter les mesures corporelles.

Dotée d’une autonomie de 7 jours, elle dispose par ailleurs d’une mémoire Flash qui lui permet d’enregistrer les données pendant 6 semaines sans synchronisation avec ton téléphone. Tu peux donc tout à fait laisser ton téléphone en mode Avion pendant la nuit. Et elle se recharge par induction grâce à un petit support en 80min maximum.

Principaux marqueurs pour optimiser le sommeil

Le score de sommeil total calculé par Oura est basé sur 7 facteurs qui t’aideront à comprendre comment tu dors, et ce que tu dois optimiser pour améliorer la qualité de tes nuits.

Le sommeil total :

Je ne sais pas comment elle fait, mais Oura détecte avec une précision bluffante le moment où j’arrête de lire et le moment où je m’endors réellement. Elle sait aussi quand je me réveil, et calcul ainsi le temps total de sommeil, c’est-à-dire le cumul du sommeil léger, profond et paradoxal.

Si tu as lu mon article sur le sommeil, tu sais que tu as besoin de 7 à 9h de sommeil. Tu t’apercevras rapidement que pour obtenir 7h de sommeil, tu dois au minimum passer 7h45/8h au lit.

Pour avoir un score de 100% avec Oura sur ce critère, il faut atteindre 9h de sommeil total (ce qui ne m’est encore jamais arrivé).

Comment l’améliorer ? En te couchant plus tôt, en te levant plus tard, ou en améliorant ton score d’efficacité (voir ci-dessous).

L’efficacité :

C’est une mesure de la qualité de ton sommeil qui se base sur le temps de sommeil par rapport au temps passé au lit. Pour un adulte en bonne santé, l’efficacité devrait être d’au moins 85%, ce qui signifie que sur 9h passées au lit, tu auras dormi 7h40.

Pour une contribution maximale à ton score de sommeil général, tu devrais atteindre un score d’efficacité de 95%. Note par ailleurs que si tu mets plus de 20min à t’endormir et/ou que tu as plusieurs réveils/insomnies pendant la nuit, cela impactera négativement ton score d’efficacité.

Comment l’améliorer ? En mettant moins de temps à t’endormir (RelaxMelodies peut t’y aider) ou en réduisant les perturbations (voir ci-dessous).

Les perturbations :

C’est un score basé sur les mouvements pendant le sommeil, ainsi que les différentes phases d’éveil pendant la nuit. Le sommeil agité est moins réparateur que le sommeil ininterrompu et est généralement la cause de la somnolence diurne et de capacités cognitives diminuées.

Le stress, le bruit, le partenaire, les animaux domestiques, mais aussi les repas et la consommation éventuelle d’alcool, sont les principaux facteurs qui perturbent le sommeil.

Comment l’améliorer ? En réduisant les sources de bruits ou de lumières qui pourraient te réveiller pendant la nuit, ou en achetant un lit king size pour éviter d’être dérangé par les mouvements de ton/ta partenaire. Le sport, la méditation, et le tapis d’acupression peuvent aussi améliorer la qualité de ton sommeil.

Note concernant l’alimentation : un repas trop riche ou pris trop tard le soir, la consommation de pizza (qui ont tendance à assoiffer), ou de tisanes (qui peuvent donner envie d’aller aux toilettes pendant la nuit), peuvent être source de perturbations.

Le sommeil REM :

Le sommeil REM ou paradoxal est le sommeil des rêves et il joue un rôle majeur dans l’équilibre du système nerveux, la créativité et la mémorisation des évènements et apprentissages. En moyenne, le REM compte pour 20 à 25% (1h30 à 2h) du temps de sommeil total pour les adultes, et il diminue généralement avec l’âge.

Comment l’améliorer ? Le sommeil paradoxal est régulé par les rythmes circadiens, c’est-à-dire ton horloge biologique. Dormir une nuit complète, respecter un horaire de sommeil régulier et éviter la caféine, l’alcool ou d’autres stimulants le soir peuvent augmenter tes chances d’obtenir plus de REM. L’utilisation de lunettes anti lumière bleue après 18h est également une bonne idée.

Note : Le sommeil REM survient principalement en fin de nuit. De ce fait, si tes nuits sont plus courtes que tes besoins, il est fort possible que tes scores de sommeil paradoxal en pâtissent.

Le sommeil profond :

Le sommeil profond est la phase de sommeil la plus importante pour la régénération du corps, la construction musculaire, le renfort du système immunitaire, etc.. Le sommeil profond devrait représenter lui aussi 20 à 25% de ton temps total de sommeil, soit 1h30 à 2h, même si ces chiffres peuvent diminuer avec l’âge.

Comment l’améliorer ? Le sommeil profond survient surtout en début de nuit. Aussi, te coucher à la même heure tous les jours, diminuer ton temps d’endormissement, et les facteurs qui pourraient rendre ton sommeil agité (alcool, caféine, repas trop lourd trop tard, sport trop tard, température de la chambre trop chaude, etc..) sont les meilleures façons d’augmenter ton score de sommeil réparateur.

La latence :

La latence est le temps que tu mets pour t’endormir. Oura est très douée pour le calculer ! Concrètement, si tu t’endors en moins de 5min, il est probable que tu manques de sommeil : dans ce cas, il faut que tu te couches plus tôt. Au contraire, tu ne devrais pas mettre plus de 15 à 20min à t’endormir. Si c’est le cas, c’est probablement que tu es trop stressé au moment de te coucher (Relax Melodies peut être une bonne solution), ou que tu ne fais pas assez d’exercice pendant la journée (veille à marcher au moins 30min par jour, et à faire du sport !).

Technique si tu n’arrives pas à t’endormir : Si après 20min, tu es toujours éveillé au lit, il faut « reset » le processus. L’erreur serait de rester au lit en train de s’énerver en comptant les minutes. Lève-toi, et fais 10min de méditation, d’étirements ou de cohérence cardiaque en dehors de ton lit dans des conditions de faible éclairage. Une fois calme, détendu et somnolant, retourne te coucher.

Le timing :

La plupart des processus essentiels de ton corps tels que sa température, la libération d’hormones et la faim se déroulent selon des cycles de 24 heures appelés rythmes circadiens. Or, garder cette horloge biologique « à l’heure » permet d’être en meilleure santé, mais aussi d’être plus en forme pendant la journée et de mieux dormir la nuit. Oura veille à ce que ce soit le cas avec le facteur « Timing » qui s’assure que le milieu de ta nuit se situe entre 00h et 3h du matin (ce qui laisse un peu de marge aux différents chronotypes du soir ou du matin).

Comment l’améliorer ? Tout simplement en te couchant entre 22h et 23h.

Suivre le niveau de récupération

Comme pour le sommeil, Oura te donne tous les matins un score de préparation qui est un indicateur utile de ta récupération/de ta forme du jour. Si tu es à + de 85%, tu pètes la forme, et c’est le jour pour battre des records. Entre 70 et 85%, tout est OK. Mais si tu es sous les 70, alors il serait sage d’y aller doucement aujourd’hui, et de privilégier de la marche, de la méditation ou du yoga à la place d’une séance intense de sport. Voici les facteurs qui influencent ton score de préparation :

Le sommeil de la nuit précédente :

Et oui, sans surprise, le fait de bien dormir est un facteur déterminent de ta forme du jour. Pour une contribution maximale à ton score de préparation, tu devrais atteindre un score de sommeil d’au moins 85% et dans la fourchette haute de ta moyenne.

L’équilibre du sommeil :

L’équilibre du sommeil vérifie que tu aies dormi suffisamment par rapport à tes besoins ces deux dernières semaines. Pour le savoir, Oura compare ton temps total de sommeil sur les deux dernières semaines avec ton historique à long terme ainsi que les besoins recommandés pour ton âge.

L’activité de la veille :

C’est l’un des principaux facteurs du score de préparation : être exceptionnellement actif ou inactif la veille diminuera ton score de préparation (ce qui semble logique : si tu as eu une très grosse séance hier, tu auras besoin de récupérer aujourd’hui). Note que, si une activité intense fait diminuer ton score de préparation, ce n’est pas pour autant qu’elle est néfaste pour ta santé, au contraire !

La température corporelle :

La température corporelle la nuit est un paramètre vital bien régulé. Oura la mesure chaque nuit et la compare avec tes plages de températures habituelles. Si ta température est plus élevée ou plus basse que tes moyennes, alors ton score de préparation en sera impacté.

La fréquence cardiaque au repos :

Ta FC au repos est une mesure fiable de ton niveau de récupération, et donc un facteur important de ton score de préparation. Oura évalue le niveau optimal de ta fréquence cardiaque en étudiant tes données après des jours d’activité et des jours de récupération pendant quelques semaines. Une fois qu’elle connaît ta plage normale, ton score de préparation deviendra plus précis.

Une FC légèrement inférieur à ta moyenne est un signe de bonne préparation, alors qu’une FC exceptionnellement élevé ou faible est un signe d’un besoin accru de récupération.

L’indice de récupération :

L’indice de récupération mesure le temps qu’il faut à ta fréquence cardiaque au repos pour se stabiliser et atteindre son point le plus bas pendant la nuit. Un signe de très bonne récupération est que ta FC atteint son point le plus bas pendant la première moitié de la nuit, au moins 6 heures avant le réveil.

Comment Oura m’aide au quotidien ?

Pour améliorer mon sommeil :

Oura m’aide à quantifier les différentes expériences que je fais pour optimiser et améliorer la qualité de mon sommeil. Grâce à elle, voici ce que j’ai découvert :

• Mon heure optimale pour éteindre se situe entre 22h20 et 22h40. Même si je me lève à 6h15, l’idéale serait plutôt 6h35 ;
• Deux verres de vin, ça passe, plus, je dors moins bien ;
• Le tapis d’acupression utilisé avant de dormir améliore la qualité de mon sommeil, notamment de mon sommeil profond ;
• La méditation réduit ma latence et m’aide à m’endormir en moins de 10min ;
• Les lunettes anti-lumières bleues réduisent mes réveils nocturnes ;
• Mettre un sparadrap sur ma bouche pour m’obliger à respirer par le nez a largement amélioré l’efficacité de mon sommeil, et notamment mon sommeil REM ;
• Faire du sport le soir réduit la qualité de mon sommeil, augmente ma température corporelle, et diminue ma récupération ;
• Une supplémentation en magnésium n’a produit aucun effet ;
• Prendre une douche froide le soir en été améliore ma récupération ;
• etc… ;

Ainsi, à force de tester des hacks, j’ai développé une routine personnalisée qui ME convient et qui m’a permis d’améliorer sensiblement mon score de sommeil d’une moyenne à 65% à 83% aujourd’hui.

Pour monitorer mon niveau de forme :

J’en parlais dans cet article, la VFC est un excellent indicateur des niveaux de santé et de récupération. Or, Oura me donne : ma VFC moyenne, ma VFC la plus élevée, ma FC la plus basse, le moment de la nuit où elle est atteinte, et la variation de ma température corporelle. Ensemble, ces 5 facteurs permettent de mesurer ton niveau de préparation du jour, de prévenir l’apparition d’une maladie, et de monitorer ta santé générale et l’impact de tes habitudes sur cette dernière. Grâce à ces informations, j’ai notamment découvert :

• L’intérêt du tapis d’acupression, de la cohérence cardiaque, et de la méditation, pour l’amélioration de ma VFC moyenne et de ma VFC maximale ;
• Comment optimiser ma semaine d’entrainement pour que mes activités cardio n’impactent pas trop négativement mes séances de musculation ;
• L’importance d’un sommeil suffisant (7h/7h30 soit 8h/8h30 au lit pour ma part) pour assurer un niveau de récupération de qualité ;
• La nécessité d’avoir un jour par semaine d’activité de faible intensité (yoga, marche) pour éviter le surentrainement ;
• Détecter les jours de méformes et éviter de m’entrainer ces jours-là : c’est dans ces circonstances qu’on se blesse, et pour un sportif, c’est toujours un moment très frustrant !
• etC…

Conclusion : Devrais-tu en acheter une ?

Tout dépend : si tu veux expérimenter des choses : oui. Si tu veux seulement suivre ta récupération, une simple ceinture cardio Polar H10 couplé à l’appli EliteHRV sera tout aussi efficace.

1. Oura est une bague qui permet de suivre le sommeil, la récupération et l’activité physique, vendue au prix de 300€ ;
2. Sa fiabilité est reconnue par les médecins, sportifs et biohackers ;
3. Elle permet d’enregistrer plusieurs données physiologiques telles que ta respiration, ta température corporelle, ta VFC et tes mouvements ;
4. Grâce à ces données, elle peut déterminer tes différents cycles de sommeil, et t’aider à comprendre comment tu dors, et ce que tu peux faire pour optimiser la qualité de tes nuits ;
5. Elle te donne aussi un « score de préparation » qui correspond à ton niveau de forme et de récupération du jour, et t’aidera à organiser tes entrainements ;
6. Pour ma part, elle m’a permis de mesurer l’impact des différents hacks que j’ai testé pour mon sommeil et ma récupération.