À moins que tu ne manges régulièrement des bouillons d’os, il y a fort à parier que tu ne consommes pas suffisamment de glycine. Cet acide aminé semi-essentiel intervient dans la fabrication du collagène de type II qui constitue le cartilage de tes articulations. Outre le fait de t’aider à garder tes articulations en bonne santé, la glycine revêt en plus de nombreux avantages pour te préserver du stress oxydatif, t’aider à mieux dormir, protéger ton foie, et améliorer ton métabolisme global.

Qu’est-ce que la glycine ?

La glycine est un acide aminé semi-essentiel que ton corps utilise pour synthétiser des protéines, en particulier du collagène, et pour fabriquer des hormones et enzymes importantes.

Elle est qualifiée de « semi-essentielle » car ton corps est capable d’en produire lui-même, à partir d’autres acides aminés, dans la limite de 2,5g par jour. Or les besoins du corps se situent environ à 12g par jour, et les 9,5g manquant devront donc être trouvé dans l’alimentation (1).

Pour cela, il faut consommer des protéines (viandes, poisson, soja…) qui en contiennent. On estime ainsi qu’une consommation de 1,5g de protéines/kg de poids de corps apporte en moyenne 3,8g de glycine par jour.

Donc si on fait le calcul : 2,5g produit par le corps + 3,8g apporté par l’alimentation = 6,3g soit la moitié des besoins du corps. Bravo, c’est la raison pour laquelle tu as raison de lire cet article !

Pourquoi est-elle importante ?

Pour protéger tes cellules des dommages oxydatifs

Tu te souviens de cet article où je te parlais des radicaux libres qui attaquent tes cellules et font vieillir ton corps en accéléré ?

La glycine est précisément l’un des trois acides aminés impliqué dans la fabrication du glutathion, un puissant anti-oxydant qui protège tes cellules des dommages oxydatifs causés par ces fameux radicaux libres (1).

Or, des niveaux de glycine trop bas diminuent la production de glutathion, ce qui impacte la capacité de ton corps à gérer le stress oxydatif (1, 2).

À cet effet, je t’invite à lire cet excellent article de Julien Venesson qui explique comment la glycine contrôle l’hormone de croissance IGF-1 pour permettre la cicatrisation, la croissance et la longévité, tout en évitant le cancer et la dégénérescence.

Ce pourrait bien être le secret de longévité des habitants vivant dans les zones bleues, ces endroits sur terre où l’on compte le plus de centenaires.

Pour la santé de tes articulations, de ta peau et de tes os

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Elle renforce tes muscles, ta peau, tes cartilages, ton sang, tes os et tes ligaments. Et la glycine en est le principal acide aminé constitutif. D’ailleurs, une étude a montré qu’une supplémentation à hauteur de 10g de glycine par jour augmentait de 200% la synthèse du collagène de type II.

Et qu’est-ce que le collagène de type II ? La protéine qui permet de fabriquer le cartilage qui se trouve dans les tissus conjonctifs. En d’autres termes : tes articulations !

Mais elle est aussi importante pour la santé de la peau et des os (1, 2, 3, 4). C’est probablement une meilleure option pour réduire les rides (1) que le botox !

Pour protéger ton coeur de l’athérosclérose

De plus en plus de preuves suggèrent que la glycine empêche l’accumulation d’un composé qui, au fil du temps, mène à l’athérosclérose, un durcissement et un rétrécissement des artères (1, 2, 3, 4).

Elle améliore également la capacité du corps à utiliser l’oxyde nitrique, une molécule importante qui augmente le flux sanguin et abaisse la tension artérielle (1).

Pour améliorer le sommeil réparateur

Il est conseillé de prendre la glycine le soir, dans un grand verre d’eau, après le repas. En effet, elle a un effet calmant sur le cerveau, réduit la durée d’endormissement, améliore la qualité du sommeil à ondes lentes (le sommeil réparateur), et diminue les réveils nocturnes (1, 2, 3, 4).

Supplément en glycine ou en collagène ?

Comme je l’ai expliqué quelques lignes plus tôt, le principal acide aminé constitutif du collagène est la glycine. De ce fait, tu peux bénéficier des mêmes avantages pour ta santé en te supplémentant avec du collagène (qui t’apportera de la glycine), ou de la glycine directement.

Comment faire ton choix ?

Le collagène a l’avantage d’apporter de la glycine, mais aussi de l’hydroxyproline, un autre acide aminé qui intervient dans la fabrication de collagène. Il peut donc être plus efficace que de la glycine pour la protection des tissus conjonctifs, notamment si tu souffres d’une tendinite ou d’arthrite.

Mais le collagène, vendu aussi sous le nom de peptides de collagène, est fabriqué à partir des restes de l’industrie de la viande. En gros ce sont les restes issus de l’abattage des animaux issus des élevages industriels. Des questions éthiques et de santé peuvent donc se poser quant à sa qualité, d’autant qu’il n’existe, à ma connaissance, aucune filière bio.

Pour cette raison, je préfère la glycine, qui est produite à partir d’un mélange d’acide chloroacétique, d’amine et d’urotropine, purifié à l’eau sur charbon actif et cristallisé. Vegan donc, et 100% pure.

Où en acheter et comment la consommer ?

La glycine est un complément relativement bon marché, puisqu’elle est vendue au prix de 10,90€ sur Nutripure pour un sachet d’un mois (310g), soit 0,36€/jour ou à 24,5€ sur Nutrimuscle le sachet de 750g soit 0,33€/jour.

Je suggère une complémentation à hauteur de 10g par jour, dans un verre d’eau, après le repas du soir. Étant donné son gout sucré, tu peux également l’utiliser dans un yaourt.

Comment entretenir tes articulations ?

En plus d’une supplémentation en glycine, d’une pratique sportive régulière et de tes 30min de marche quotidienne, je te recommande de pratiquer des automassages à l’aide d’un Theragun ou d’un rouleau de massage, ainsi que des mobilisations articulaires (par exemple les MAC de Christophe Carrio).

En effet, les auto massages améliorent la circulation sanguine et lymphatique favorisant une meilleure nutrition des tendons, fascias et articulations et une diminution de l’inflammation.

Par ailleurs, les mobilisations articulaires diminuent les compensations et déséquilibres musculaires et maintiennent ou permettent de regagner un bon centrage articulaire.

Une bonne façon de travailler sa mobilité est de l’inclure dans son quotidien :

• Avant une séance de sport en échauffement ;
• Pendant la journée en faisant des pauses toutes les 30min à 1h pour éviter de rester trop longtemps assis ;
• À la cafèt pendant que le micro onde réchauffe ton tupperware ;
• Devant la TV ;
• etc…

Conclusion : Faut-il se supplémenter en glycine ?

1. La glycine est un acide aminé semi-essentiel que l’on trouve dans les cartilages, os et tendons ;
2. Ton corps est capable d’en synthétiser à partir d’autres acides aminés à hauteur de 2,5g par jour, et ton alimentation t’en apporte 3g par jour, soit en moyenne au total 5,5 à 6g de glycine par jour ;
3. Mais pour fonctionner correctement, ton corps a besoin de 12g par jour, il t’en manque donc 6g ;
4. La glycine intervient dans la fabrication d’un super antioxydant, le glutathion, qui participe à te protéger du vieillissement, et serait l’un des secrets de longévité des « zones bleues » ;
5. Elle assure aussi la formation de collagène, qui permet d’améliorer la santé de la peau (réduction des rides), des os, des muscles, mais aussi et surtout des articulations ;
6. Ainsi, une supplémentation de 10g par jour est associé à une production augmentée 200% du collagène de type II qui constitue le cartilage des articulations ;
7. Elle protège aussi le cœur en limitant la formation de plaques d’athérome dans les artères (qui fini par causer les infarctus et AVC) ;
8. Pour finir, elle améliore le sommeil réparateur, en calmant le cerveau et en abaissant la température corporelle interne la nuit ;
9. Je te recommande une supplémentation à hauteur de 10g par jour dilué dans un verre d’eau après le repas du soir ;
10. Au vu de ses avantages, de la difficulté de couvrir ses besoins avec l’alimentation, et de son faible coût (0,3€/jour), je pense que tout le monde devrait s’y intéresser.