Tu as surement déjà entendu parler de ces fruits et légumes « très riches en antioxydants » comme les baies ou les légumes verts… Mais que sont-ils au juste, et pourquoi sont-ils si importants ? Dans cet article, tu découvriras en quoi ils peuvent booster ta santé et te protéger de maladies comme le cancer, mais aussi quelles sont les meilleures sources alimentaires pour en faire le plein.

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

Les antioxydants sont des composés de tous les êtres vivants, animaux comme végétaux, qui leur permettent de se défendre contre les radicaux libres. Ton corps aussi en produit.

Ainsi, plusieurs vitamines bien connues sont par exemple de puissants antioxydants, comme la vitamine C ou la vitamine E. Mais il en existe d’autres comme les flavonoïdes qui sont produits par les végétaux et ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Antioxydants VS Radicaux libres

Que sont les radicaux libres ?

L’air que tu respires est indispensable à ta survie, mais ce processus génère aussi des « déchets » dans l’organisme qui sont appelés « radiaux libres ».

Ces derniers sont des molécules constituées d’atomes et d’électrons dans lesquelles il manque un électron. Or, les électrons doivent toujours fonctionner par paire pour se stabiliser. Ainsi, les radicaux libres sont des molécules instables qui vont attaquer les cellules environnantes pour leur voler un électron.

S’en suit une réaction en cascade que l’on appelle « attaque radiculaire » :

• Les radicaux libres, pour se stabiliser, arrachent un électron à des molécules stables ;
• Ces dernières deviennent alors instables, et se transforment donc elles aussi en radicaux libres ;
• Le phénomène se propage, semant le désordre au sein des molécules : c’est le « stress oxydatif » qui accélère le vieillissement et est à la source de plusieurs maladies ;

L’attaque radiculaire, un mécanisme de défense

Tes globules blancs, infanterie de ton système immunitaire, se servent des radicaux libres pour détruire les intrus. En lançant des attaques radiculaires contre les virus et bactéries, ils altèrent leurs cellules, et assurent leur destruction !

Les radicaux libres sont donc une arme utile et puissante ! Néanmoins, une fois l’ennemi anéanti, la réaction d’oxydation doit être stoppée. Sans quoi, ce sont tes cellules qui vont en être la cible.

C’est ici que les antioxydants interviennent. Leur rôle est de stopper cette réaction en chaine.

Ainsi, pour fonctionner correctement, ton corps doit disposer à la fois de radicaux libres pour combattre les virus, mais aussi d’antioxydants en quantité suffisante pour protéger tes cellules.

L’impact du mode de vie sur les radicaux libres

Notre mode de vie a tendance à nous exposer de manière excessive aux radicaux libres, et conduit ainsi à un vieillissement prématuré, à une fatigue physique excessive et au développement de certaines maladies comme le cancer.

• Le soleil et la pollution sont des sources de radicaux libres auxquelles nous sommes quotidiennement confrontés. Tu peux néanmoins réduire leur impact en appliquant de la crème solaire sur ta peau.
• Le stress et l’anxiété donnent l’impression à ton organisme d’être constamment agressé, et le pousse à induire des réactions d’oxydation en conséquence. La médiation ou la marche sont des armes efficaces pour réduire leur action.
• L’alimentation a un double impact. La surconsommation de viandes rouges, de graisses saturées et de sucres raffinés augmente le stress oxydatif. Quand au contraire, les fruits et légumes t’apportent de précieux antioxydants pour les combattre.
• Le tabac, à chaque cigarette, induit un nombre très important de réactions d’oxydation, à l’origine d’un vieillissement prématuré de la peau, et du développement de cancers des voies respiratoires.
• Les médicaments sont des molécules artificielles qui peuvent être pro-oxydantes. D’où l’intérêt de renforcer ton organisme avec des douches froides, et ainsi réduire le risque de tomber malade. Si toutefois ça devait arriver, les huiles essentielles sont bien souvent de meilleures options.

Les meilleures sources d’antioxydants

Le chocolat noir (+ de 70%)

Si tu es à la recherche d’un dessert sain, un carré de chocolat noir est une excellente option ! C’est l’un des aliments les plus riches en antioxydants (1), qui permet de réduire la pression artérielle (1), et d’empêcher le mauvais cholestérol de s’oxyder (1).

Note que plus la teneur en cacao est élevée, plus le chocolat est chargé en antioxydants et donc bénéfique pour la santé. Néanmoins, le chocolat est riche en lipides, et très calorique : ne dépasse pas un à deux carrés par jour.

Les myrtilles

Bien que peu caloriques, les myrtilles n’en sont pas moins extrêmement riches en nutriments et antioxydants (1, 2).

Elles contiennent notamment des anthocyanes (un type d’antioxydant) qui permettent de réduire le mauvais cholestérol et la pression artérielle (1).

Mais plusieurs études supposent également que leurs antioxydants pourraient protéger du déclin cognitif lié à l’âge. C’est donc un moyen naturel de protéger ton cerveau !

Les fraises

Délicieuses, les fraises sont aussi riches en anthocyanes qui leur donnent leur couleur rouge. Ainsi, plus leur couleur sera vive, plus elles seront riches en antioxydants (1).

Les framboises

Les framboises sont une excellente source de fibres alimentaires, de Vitamine C, de manganèse et d’antioxydants (1).

La synergie des différents nutriments présents dans les framboises aurait une action particulièrement forte contre le développement de différents cancers (1). Par exemple, une étude en tube à essai a révélé que les antioxydants et autres composants des framboises tuaient 90% des cellules cancéreuses de l’estomac, du côlon et du sein.

Les baies de Goji

On entend souvent que les baies de Goji sont un « superaliment« , car elles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants (1, 2).

Elles renferment notamment un type d’antioxydants unique, appelé polysaccharides, qui est lié à un risque réduit de maladies cardiaques et de cancer, et peut aider à lutter contre le vieillissement cutané (1, 2).

Le chou rouge

Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. Il est  riche en vitamines C, K et A et a une teneur élevée en antioxydants (1).

Comme chez les fraises et les framboises, le chou rouge est riche en anthocyanes qui lui donnent sa couleur. Nous l’avons vu, ce groupe d’antioxydant est lié à plusieurs avantages pour la santé : protection contre les maladies cardiaques, réduction de l’inflammation et des risques de cancers (1).

Mais le chou rouge est aussi riche en vitamine C qui agit comme antioxydant dans le corps et aide à renforcer le système immunitaire (1, 2).

Les légumineuses

Les lentilles et les haricots sont une excellente source de fibres, de protéines végétales mais aussi de précieux antioxydants. Pour en savoir plus, je t’invite à lire mon article sur le sujet.

Les betteraves

Les betteraves sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d’antioxydants. 

Elles sont notamment riches en un type d’antioxydants spécifique appelé bétalaïnes qui donne aux betteraves leur couleur rose foncé.

Ceux-ci sont liés à un risque plus faible de cancers du côlon et du tube digestif (1, 2), ainsi qu’à une réduction des douleurs et de l’inflammation, notamment pour les patients souffrant d’arthrite (1).

Les épinards

Les épinards sont l’un des légumes les plus denses sur le plan nutritionnel. Ils sont bourrés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, tout en étant incroyablement faibles en calories.

Ils sont notamment riches en lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à protéger tes yeux des dommages causés par les rayons UV au fil du temps (1, 2, 3).

Tu l’auras compris, il existe plusieurs sources d’antioxydants qui agissent différemment dans l’organisme et te protègent des radicaux libres dans différentes parties du corps. Ainsi, l’idéal est de varier tes sources d’antioxydants pour bénéficier de tous leurs bénéfices cumulés sur la santé.

Faut-il se supplémenter ?

Manger beaucoup d’aliments entiers riches en antioxydants joue un rôle important dans la santé générale, notamment grâce à la variété d’antioxydants qu’ils fournissent (1).

Néanmoins, un apport excessif d’antioxydants isolés par une supplémentation peut favoriser plutôt que prévenir les dommages oxydatifs – un phénomène appelé « paradoxe antioxydant » (1 et 2).

Par ailleurs, une étude a démontré que prendre un ou deux nutriments isolés n’aura pas les mêmes effets bénéfiques que des antioxydants apportés par l’alimentation. Il y a donc un effet de synergie important pour en libérer tout le potentiel.

En conclusion, la meilleure stratégie pour assurer un apport antioxydant adéquat est de suivre un régime riche en divers fruits et légumes, parallèlement à d’autres habitudes saines (1), comme développées sur BodyHack.

Conclusion : Comment protéger tes cellules avec les antioxydants ?

1. Ton corps possède une arme redoutable : l’attaque radiculaire. Il s’agit de molécules instables (les radicaux libres) qui vont attaquer les cellules environnantes pour leur voler un électron. Les victimes deviennent alors elles-mêmes instables, et vont attaquer leurs voisines, créant un phénomène en chaine appelé stress oxydatif ;
2. Ce mécanisme de défense est important car il permet d’éradiquer les virus et bactéries qui t’assaillent chaque jour ;
3. Mais, une fois l’ennemi vaincu, s’il n’est pas enrayé, ce sont les cellules de ton corps qui seront attaquées, accélérant leur vieillissement, et le développement de plusieurs maladies ;
4. Pour maitriser cette arme, ton corps a besoin d’un composé présent dans tous les êtres vivants, appelé antioxydant, qui permet d’enrayer le processus d’oxydation ;
5. Notre mode de vie moderne génère beaucoup de radicaux libres et il est donc nécessaire d’offrir un apport suffisant en antioxydants à ton corps pour l’équilibrer ;
6. Cela te permettra notamment de te protéger contre le vieillissement, et réduira les risques de maladies cardiaques, de cancer, ou de déclin cognitif ;
7. Les meilleurs antioxydants sont les baies (myrtilles, fraises, framboises, Goji..), les légumineuses, les épinards, et le chou rouge (ou le brocoli) ;
8. Il est conseillé de varier autant que possible ces sources d’antioxydants car ils protègent tous différemment l’organisme ;
9. Les antioxydants sont moins efficaces s’ils sont isolés, et une surdose en supplémentation peut même avoir un effet inverse à celui recherché. Ainsi, je te déconseille de recourir à des compléments alimentaires spécifiques ;
10. La meilleure stratégie est d’adopter un régime alimentaire riche en fruits et légumes associés à des habitudes de vie saine.