La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est une mesure de plus en plus utilisée par les athlètes et biohackers pour déterminer leur niveau de récupération et de santé générale. C’est un excellent indicateur de ta forme du jour, qui peut par ailleurs être optimisé de bien des façons avec des hacks simples que je vais développer ci-après.

Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) ?

La variabilité cardiaque

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le coeur ne bat pas de façon régulière. Ainsi, une fréquence cardiaque de 60 battements par minute ne signifie pas que ton coeur battra 1 fois chaque seconde. Il y aura peut être 0,9 seconde entre deux battements, puis 1,1 seconde et ainsi de suite.

Cette variabilité de la fréquence cardiaque est appelée VFC en français ou HRV en anglais pour Heart Rate Variability.

• Si l’intervalle entre tes battements est assez constant, alors ta VFC sera faible ;
• Et à l’inverse, si l’intervalle est élevé, la VFC le sera aussi.

De façon assez anti-intuitive, un HRV élevé (donc une grande variabilité entre les battements), est associé à un bon niveau de forme et de santé générale (1).

Fonctionnement physiologique

Deux grands systèmes nerveux autonomes (SNA) contrôlent les fonctions vitales de notre corps que sont la respiration, les battements cardiaques, la digestion et le système immunitaire :

• Le SNA sympathique (l’accélérateur), est actif lors de l’inspiration, et augmente le rythme cardiaque.
• Le SNA parasympathique (le frein), est actif lors de l’expiration, et abaisse le rythme cardiaque.

Ces deux systèmes sont toujours actifs, mais l’un prend souvent l’ascendant sur l’autre :

• Lors d’un moment de stress ou d’une activité physique, le sympathique prendra le dessus, la FC sera plus élevée, et la VFC plus faible ;
• Lors de période de repos, de relaxation, ou de digestion, le parasympathique sera à l’oeuvre, la FC sera plus faible, et la VFC plus élevée ;

Note que le stress chronique, par exemple, poussera le corps à être plus sur le SNA sympathique, ce qui aura des conséquences sur le fonctionnement de la plupart des organes vitaux (voir mon article sur le sujet ici).

Comment la mesurer ?

La mesure de la VFC au réveil permet de monitorer ton état de santé générale, ainsi que tes niveaux de récupération.

Pour cela, tu peux utiliser une bague Oura (voir ma review ici), qui en plus de suivre ton sommeil, et tes niveaux d’activités, te donne une indication précise de ta FC et de ta VFC au réveil.

Une autre option est d’utiliser ta ceinture cardiaque de running (j’utilise une Polar H10) avec l’application gratuite Elite HRV. En seulement 2min, tu auras une visibilité précise de ta VFC et du SNA qui prédomine.

Comment peux-tu l’utiliser pour monitorer ton corps ?

Une mesure individuelle

La VFC moyenne au repos varie d’un individu à l’autre (1). Elle est influée par de nombreux facteurs tels que l’âge, le mode de vie, le métabolisme, les hormones… Il est donc inutile de comparer ta VFC avec la mienne ou celle d’un ami.

Tu dois au contraire la mesurer plusieurs jours de suite pour déterminer une valeur de référence. Cette valeur de référence te servira à déterminer ton niveau de récupération (si ta VFC est plus faible que la valeur de référence, alors tu devrais te reposer), et les habitudes de vie qui te font du bien (si 10min de méditation améliore ta VFC, alors tu devrais continuer).

Un indicateur de récupération

Le matin au repos, c’est le SNA parasympathique qui est le plus actif. Ta FC devrait donc être la plus faible, et ta VFC la plus élevée.

Mais si ton corps doit se remettre d’un excès d’entrainement (1, 2), surmonter une maladie, ou vaincre une gueule de bois, il répondra alors à une situation de stress, et ce sera le SNA sympathique qui prédominera. Ta FC au réveil sera donc plus élevée que d’habitude, et ta VFC plus faible. Certaines études ont même montré que la VFC pouvait permettre de détecter une maladie avant même que les premiers symptômes ne surviennent.

Quoi qu’il en soit, si ta VFC au réveil est sensiblement plus faible que d’habitude, alors il est conseillé de réaliser un entrainement de basse intensité comme de la marche, ou du yoga.

Une façon de valider tes habitudes de vie (et hack)

Étant un indicateur de bonne santé et de récupération optimale, il est pertinent de vouloir améliorer sa VFC. On peut alors considérer que toutes les habitudes qui améliorent la VFC sur le moyen et long terme par rapport à sa valeur de référence sont saines et utiles (1, 2, 3). C’est le cas, par exemple, de mon tapis d’acupression, qui, utilisé chaque soir, améliore ma VFC au réveil.

À l’inverse, le manque de sommeil, la consommation d’alcool, les mauvaises habitudes alimentaires, ou le surentrainement, auront pour effet de diminuer ta VFC par rapport à ta valeur de référence.

HRV et entrainement sportif

Plus ton entrainement est intense, plus ta VFC chutera dans les heures qui suivent. Ce qui est tout à fait normal puisque le sport est considéré comme un stress par le corps et active donc le SNA sympathique. Et au fur et à mesure que ton corps récupèrera, ta VFC remontera à ses niveaux normaux.

À moyen et long terme, l’entrainement sportif augmente la VFC moyenne au réveil, grâce à deux effets positifs complémentaires :

• Lorsque tu pratiques un entraînement cardiovasculaire régulier, le volume de plasma sanguin et le volume de sang pompé par le coeur à chaque contraction augmentent (1). C’est la raison pour laquelle la FC moyenne des sportifs est généralement plus faible. Or, une FC faible est associée à une VFC plus élevée.
• Le sport conduit à une accélération du rythme cardiaque et de la fréquence respiratoire. Puis, une fois l’entrainement terminé, le nerf vague ralentit les battements et calme le corps. Par voie de conséquence, le sport stimule directement le nerf vague, qui est le principal outil du SNA parasympathique. Et un nerf vague plus efficace conduit à une VFC plus élevée et à une meilleure santé.

Comment optimiser et augmenter ta VFC ?

Globalement, tous les hacks et conseils développés sur BodyHack sont susceptibles d’améliorer ta santé et donc ta VFC. Néanmoins, voici quelques pratiques spécifiques qui permettent d’optimiser directement cette dernière.

Prends des douches froides quotidiennes

J’en ai déjà parlé ici. Termine tes douches quotidiennes par une minute d’eau aussi froide que possible, tout en essayant de respirer le plus régulièrement possible malgré le choc dû au changement de température.

Respire profondément avant chaque repas

Le matin au réveil, et avant de manger le midi et le soir, pratique 3 à 5 minutes de cohérence cardiaque : assieds-toi dans un endroit calme, inspire profondément par le nez en comptant jusqu’à 5, puis expire doucement par la bouche en comptant également jusqu’à 5. Dirige ta conscience et ton attention sur ta respiration, et profites-en pour détendre tes muscles et ton esprit.

La cohérence cardiaque a d’innombrables bienfaits que j’exposerais dans un hack à venir.

Profite du soleil

Si possible, expose-toi au soleil au moins trois fois par jour au minimum 5min à chaque fois : le matin dans les 30min qui suivent le lever du soleil, en milieu de journée, et le soir, dans les 30min qui précèdent le coucher du soleil. Tu peux profiter de ces moments pour marcher en pleine nature et ainsi cumuler les avantages de ces deux activités.

Ri avec ceux que tu aimes

Essai d’aller voir ceux que tu aimes au moins deux fois par semaine (Facebook Messenger ne compte pas), et profites-en pour rire de bon coeur autant que tu le peux. Tu peux aussi rejoindre un groupe, un club ou une association qui partage des centres d’intérêt et passions proches des tiennes.

Écoute de la musique

Prends le temps de te détendre en écoutant des musiques que tu aimes au moins deux fois par semaine, tranquillement installé chez toi (la musique de fond au bureau ou en voiture ne compte pas!). Ferme les yeux, laisse-toi transporter, et profite. Tu peux même fredonner : chanter active le nerf vague !

Médite et pratique la pleine conscience

Au moins 3 fois par semaine, assieds-toi dans un endroit calme, ferme les yeux, et concentre-toi sur ta respiration. Sens-tu l’air frais qui chatouille tes narines ? Qui descend dans ton ventre et le fait gonfler ? Puis qui se réchauffe avant de s’échapper ? Remarques-tu que tes muscles se détendent à l’expiration ? Compte chaque respiration 1, 2, 3, 4… et dès que tu es distrait, que tes pensées reprennent le contrôle et que ton esprit part ailleurs, constate-le simplement, et reviens tranquillement à ta respiration en recommençant à compter à partir de 0. Recommence trois fois.

Au début, tu ne compteras peut être que jusque 4 ou 5 avant d’être distrait et de recommencer à 0. Ce n’est pas grave, au contraire : c’est le fonctionnement normal du cerveau. Mais tu verras qu’au fur et à mesure que tu pratiques, tu parviendras à rester de plus en plus longtemps concentré sur ta respiration, calme et apaisé.

Pour plus d’informations sur la méditation, tu peux lire le Hack #5.

Par ailleurs, autant que possible, lorsque tu y penses, essaie de pratiquer la « pleine conscience » pendant la journée. Il s’agit simplement d’être concentré et réellement présent sur ce que tu fais, plutôt que de laisser ton cerveau en pilote auto penser à mille autres choses. Par exemple, si tu coupes des carottes, soit pleinement conscient et présent dans cette activité, plutôt que de penser à ce que tu dois faire après.

Le tapis d’acupression

Certaines études ont montré que l’acuponcture pouvait réveiller et activer le nerf vague (qui est le mode d’action du système parasympathique). Si aucune étude n’a montré les mêmes avantages avec l’utilisation d’un tapis d’acupression, j’ai pour ma part mesuré avec ma bague Oura et ma ceinture Polar, une corrélation positive entre le fait de m’allonger dessus 15min le soir, et ma HRV au réveil. J’en parle dans cet article.

Conclusion : Comment la VFC peut t’aider à être en meilleure forme ?

1. Le coeur ne bat pas de façon régulière et cette variabilité s’appelle VFC (Variabilité de la Fréquence Cardiaque) ou HRV en anglais (Heart Rate Variability) ;
2. La VFC est le reflet du fonctionnement de notre système nerveux autonome. Plus elle est élevée, plus la filière parasympathique (liée au repos et à la digestion) sera active. À l’inverse, lorsqu’elle est basse, c’est la filière sympathique qui est la plus sollicitée (liée au stress et à l’activité) ;
3. Une VFC élevée par rapport à ta moyenne est directement liée à un bon état de santé générale, et à excellent niveau de forme/récupération ;
4. Le sport, une alimentation saine, la méditation, la relaxation etc… permettent d’augmenter ta VFC ;
5. À l’inverse, les excès alimentaires, de drogues ou d’alcool, le manque de sommeil, le surentrainement et les maladies vont faire diminuer ta VFC ;
6. En observant tous les matins les niveaux de ta VFC, tu peux ainsi déterminer ton état de récupération générale, mais aussi quantifier l’impact de tes habitudes de vies ;
7. Si, un matin, ta VFC est sensiblement plus faible que d’habitude, tu ne devrais pas t’entrainer dur ce jour-là, et préférer un exercice physique de faible intensité tel que la marche ou le yoga ;

Hack pour augmenter ta VFC :

1. Prends des douches froides tous les jours tout en respirant profondément ;
2. Pratique la cohérence cardiaque (inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes) pendant 5min trois fois par jour (au réveil, avant le déjeuner et avant le diner) ;
3. Expose-toi au soleil du matin, du midi et du soir pendant au minimum 5min à chaque fois ;
4. Ri avec ceux que tu aimes ou participes à un club/une association au moins 2 fois par semaine ;
5. Médite pendant 5 à 15min au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours ;
6. Écoute de la musique chez toi, calmement assis, en ne faisant rien d’autre, au moins 2 fois par semaine ;